你知道嗎？人的一生約有1/3的時(shí)間需要在睡眠中度過。

人體神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)以及內(nèi)分泌系統(tǒng)等只有在睡眠狀態(tài)下才可以進(jìn)行深度調(diào)整，可見睡眠對于健康的重要性。

雖說睡眠很重要，但如果睡得不對的話，可能會帶來反效果！研究發(fā)現(xiàn)，睡眠方式不對或會增加癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，這到底是怎么回事？

一、被忽視的“隱形殺手”→睡眠不足

其實(shí)這不是第一個(gè)關(guān)于睡眠的研究，早在2007年國際癌癥研究機(jī)構(gòu)就將晝夜節(jié)律打亂的輪班工作等熬夜行為定義為2A類致癌物。據(jù)《2024世界睡眠報(bào)告》內(nèi)的數(shù)據(jù)顯示，全球約有20億以上的睡眠人群，僅我國就有3億多人次失眠患者。

我國抗癌協(xié)會編撰的《中國腫瘤防治核心科普知識（2024）》中指出，所有癌癥患者在確診前2年內(nèi)，都被證實(shí)患有睡眠障礙。

國際期刊《癌癥》上發(fā)表的研究顯示，睡眠時(shí)間短與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。相較于全天睡眠7~8小時(shí)的人群，總睡眠時(shí)長<7小時(shí)的人患癌風(fēng)險(xiǎn)會增加69%。此外，相較于夜間睡眠6~8小時(shí)的人群，睡眠時(shí)間<6小時(shí)的，患癌風(fēng)險(xiǎn)會上升41%。

對此，研究人員分析認(rèn)為與睡眠時(shí)間短和褪黑素分泌下降相關(guān)，褪黑素具有抗炎、抗氧化作用，可能與抑制癌癥發(fā)生直接存在相關(guān)性；睡眠不足還會損傷免疫功能、導(dǎo)致睡眠周期紊亂、擾亂與肥胖相關(guān)的代謝途徑等，這些均可能會增加癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

2022年，《Science Advances》上一項(xiàng)關(guān)于睡眠的研究也指出，晝夜節(jié)律的破壞會大幅度促進(jìn)腫瘤發(fā)展的速度。研究人員使用患癌小鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)，晝夜節(jié)律破壞僅需要1個(gè)月時(shí)間，小鼠腫瘤的生長速度就達(dá)到了正常生物節(jié)律的3倍，速度增加了200%。

無獨(dú)有偶，《肝臟病學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，長期晝夜節(jié)律紊亂，是一種獨(dú)立的致癌因素，會給健康產(chǎn)生極大的危害。小九在此提醒大家，一定不要小瞧熬夜對身體造成的傷害！

二、科學(xué)家確定“最佳入睡時(shí)間”段！

英國牛津大學(xué)和?？巳卮髮W(xué)領(lǐng)導(dǎo)的研究團(tuán)隊(duì)曾發(fā)表過一項(xiàng)相關(guān)研究，研究人員利用類似智能手環(huán)的裝置監(jiān)測了數(shù)10萬名受試者7天24小時(shí)的身體活動。通過這些數(shù)據(jù)計(jì)算出了受試者的入睡時(shí)間、起床時(shí)間、睡眠時(shí)長以及睡眠規(guī)律性數(shù)據(jù)，最終有88026名受試者的數(shù)據(jù)被納入分析。

根據(jù)不同的入睡時(shí)間將受試者分為4組，分別為晚上10點(diǎn)前入睡、10~11點(diǎn)、11~12點(diǎn)以及午夜后入睡，并進(jìn)行了5.7年的隨訪，過程中共記錄到3172例新發(fā)心梗、心衰、中風(fēng)等心血管疾病的病例。

通過對比發(fā)現(xiàn)，風(fēng)險(xiǎn)最低的是10~11點(diǎn)入睡組。10點(diǎn)前入睡風(fēng)險(xiǎn)會增加24%、11~12點(diǎn)會增加12%、午夜后入睡會增加25%，這種相關(guān)性在女性身上更為明顯。

發(fā)表在《Nature Communications》上的一項(xiàng)研究也指出，預(yù)防心血管疾病發(fā)生的最佳入睡時(shí)間為10~11點(diǎn)。

這個(gè)時(shí)間點(diǎn)入睡無疑是搭上了褪黑素的“順風(fēng)車”，夜間10點(diǎn)左右褪黑素分泌開始驟增，這個(gè)時(shí)候入睡正好與褪黑素分泌的時(shí)間重合，可最大程度發(fā)揮褪黑素的促進(jìn)睡眠作用，提高入睡效率。

三、改善入睡時(shí)間，可以試試這4點(diǎn)

但很多習(xí)慣晚睡的人，在10~11點(diǎn)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)根本就沒有睡意，這種情況可試著做這幾件事，對改善睡眠有很大幫助。

1、睡前不看電子產(chǎn)品

褪黑素分泌與光線密切相關(guān)，越昏暗的環(huán)境下越有利于褪黑素分泌。建議在睡前90分鐘不要看電子產(chǎn)品，電子產(chǎn)品屏幕分泌的藍(lán)光會影響睡眠。

2、營造舒適的睡眠環(huán)境

良好的睡眠環(huán)境對于睡眠也很重要，建議臥室安裝遮光窗簾，或是佩戴眼罩阻擋光線。理想的入睡溫度應(yīng)該保持在20℃左右，同時(shí)要保持安靜。

3、試著從早睡15分鐘開始

調(diào)整睡眠得慢慢來，可以嘗試著比之前早睡15~30分鐘開始，每2~5天做一次調(diào)整，直到獲得預(yù)期的作息時(shí)間。

4、白天適度運(yùn)動

白天可適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動，運(yùn)動對強(qiáng)化晝夜節(jié)律、緩解壓力、焦慮均有好處。注意，運(yùn)動要避開睡眠2~3個(gè)小時(shí)內(nèi)，否則容易讓大腦過度興奮，反而影響睡眠。

睡眠對于健康非常重要，長期熬夜給身體帶來的傷害是逐漸累加的，千萬別覺得現(xiàn)在身體沒癥狀就無所謂，等到真出現(xiàn)癥狀再后悔可就來不及了。

參考資料：

[1]《晚睡1小時(shí)，癌癥風(fēng)險(xiǎn)激增！醫(yī)生：最佳入睡時(shí)間千萬別錯(cuò)過→》.四川省腫瘤醫(yī)院.2025-04-23

[2]《最佳入睡時(shí)間點(diǎn)找到了！研究證實(shí)，這個(gè)時(shí)間點(diǎn)睡“最護(hù)心”》.科普中國.2025-10-19

[3]《睡覺也有最佳“黃金時(shí)間”，不是11點(diǎn)，也不是12點(diǎn)……》.人民日報(bào)健康客戶端.2025-01-09

[4]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study,European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue 4, December 2021, Pages 658–666,https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

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