俗話說(shuō)“早上吃好，晚上吃少”

而你是不是

經(jīng)常早上隨便吃一口或不吃

晚上卻大餐一頓？

新的科學(xué)研究表明

在控制熱量的前提下

進(jìn)食時(shí)間對(duì)控制體重同樣有關(guān)鍵作用

進(jìn)食時(shí)間決定能量消耗

研究人員招募一批志愿者參與了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，將參與者分為兩組分別嘗試兩種飲食模式：

第一組：

一份高熱量早餐（攝入一天總熱量的69%）+一份低熱量晚餐（攝入一天總熱量的11%）

第二組：

一份低熱量早餐（攝入一天總熱量的11%）+一份高熱量晚餐（攝入一天總熱量的69%）

三天之后，兩組人群調(diào)換飲食，再次食用三天，同時(shí)保證每人每天攝入的總熱量和午餐攝入量不變。

結(jié)果有一個(gè)驚人的發(fā)現(xiàn)：同樣熱量的一份食物，放在早上吃產(chǎn)生的平均食物熱效應(yīng)是晚上吃的2.5倍。

食物熱效應(yīng)是指人體為了消化、吸收、處理吃進(jìn)去的食物而額外所需要消耗的熱量，簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，就是吃飯也是會(huì)消耗熱量的。

對(duì)于成人而言，每日總能量消耗 = 基礎(chǔ)代謝（60%-75%） + 食物熱效應(yīng)（10%左右） + 活動(dòng)消耗（15%-30%）。

這項(xiàng)研究告訴我們，如果想控制體重，增加更多的能量消耗，可以將更多的能量份額放在早上，在晚上吃的更少。

早餐的好處不僅是消耗更多熱量

?血糖更穩(wěn)定：研究發(fā)現(xiàn)，同樣熱量的食物，早上餐后血糖和胰島素濃度明顯低于晚餐后，意味著早上吃不容易造成血糖波動(dòng)。

?減少零食渴望：該研究還發(fā)現(xiàn)不吃或少吃早餐會(huì)導(dǎo)致受試者在一天中饑餓感明顯增加，尤其是對(duì)甜食的渴望更強(qiáng)烈。這意味著早餐吃不好，可能會(huì)讓你在后續(xù)進(jìn)食中攝入更多熱量，尤其是高糖食物。

早晚餐時(shí)間也大有講究

我們的身體有一個(gè)內(nèi)在的生物鐘，它影響著各種代謝過(guò)程。早上，胰島素敏感性強(qiáng)，胰腺功能活躍，身體更有效地處理糖分；到了晚上，代謝速度自然減慢，身體更傾向于儲(chǔ)存能量而非消耗它。

早餐要趁早，最好早上八點(diǎn)前吃完

研究發(fā)現(xiàn)早餐吃太晚可能會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，與早上8點(diǎn)前進(jìn)食的人相比，9點(diǎn)之后進(jìn)食的參與者患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高59%，因此早餐最好在早上8:00前吃完，最晚不要超過(guò)8:30。

晚餐不能太晚，不要晚于晚上八點(diǎn)

晚餐吃太晚，可能會(huì)誘導(dǎo)夜間葡萄糖不耐受，同樣會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。并且晚餐時(shí)間與入睡時(shí)間間隔過(guò)短，對(duì)消化系統(tǒng)、睡眠質(zhì)量均有不利影響。

如何安排一日三餐

1

合理安排一日三餐，定時(shí)定量，兩餐之間相隔4~6小時(shí)為宜。

2

要每天吃早餐，合理搭配食物，早餐應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等4種食物。

3

晚餐應(yīng)清淡易消化，少油、少鹽、少辛辣，減輕身體負(fù)擔(dān)；攝入量以不感到饑餓為宜，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)影響睡眠。

4

三餐多采用蒸、煮、快炒、涼拌的方式，減少油炸、紅燒、燒烤，這樣可以更好地控制油、鹽、糖的攝入量。

現(xiàn)代生活節(jié)奏經(jīng)常讓我們忽略早餐的重要性，或者簡(jiǎn)單用一杯咖啡代替。但科學(xué)研究告訴我們，重視早餐不僅是為了滿足能量需求，更是為了長(zhǎng)遠(yuǎn)的健康考慮。 即使是在控制總熱量攝入的減肥期間，保證早餐的營(yíng)養(yǎng)和質(zhì)量，適當(dāng)減少晚餐的攝入，也是更科學(xué)的飲食方式。

來(lái)源：無(wú)錫疾控

編輯：大春 責(zé)編：肖肖 編審：李鐵錘