您是否有過這樣的經(jīng)歷：“明明選擇了看似健康的素食，血糖水平卻總是超乎預(yù)料”

事實(shí)上，有些素食確實(shí)比糖還可怕，它們穿著“健康”的外衣，卻在悄悄升高你的血糖！

以下五種“偽健康”素食，糖友們一定要擦亮眼睛，尤其最后一種。

即食燕麥

即食燕麥在加工過程中，經(jīng)過預(yù)先蒸煮、碾壓、烘干，物理結(jié)構(gòu)被破壞，變得更易消化吸收。

雖然它的原料是純燕麥，但升糖指數(shù)(GI)卻大大提高，傳統(tǒng)需要煮的燕麥GI值只有50左右，而即食燕麥片的GI值高達(dá)80以上，與白米飯(GI83)相當(dāng)。

糖友這樣吃：

• 選擇傳統(tǒng)壓制的整粒燕麥米或需要煮的鋼切燕麥，GI值較低

• 烹飪時(shí)不要煮得過于軟爛，保留咀嚼感

• 搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如牛奶、雞蛋）和健康脂肪（如堅(jiān)果），延緩血糖上升

• 吃整粒燕麥胃部有不舒服，可以與白米、小米1:2混合做成燕麥飯

全麥面包

市面上很多“全麥面包”其實(shí)并非100%全麥制作。

這些面包中常常還是以精制小麥粉為主要原料，全麥粉含量可能只有20%-30%，有的甚至通過添加焦糖色素來模擬全麥的褐色。

糖友這樣選：

• 查看配料表，全麥粉應(yīng)排在第一位

• 選擇全麥粉含量高于50%的產(chǎn)品

• 有條件可以自己制作，確保無添加

果汁

水果在榨汁過程中，大部分膳食纖維被去除，剩下的主要是糖分（迅速升高血糖水平）和水溶性維生素。

一杯200ml的橙汁大約需要2-3個橙子，糖分相當(dāng)于4-6塊方糖，而飽腹感卻遠(yuǎn)不如直接吃一個橙子。

糖友這樣吃：

• 用完整水果替代果汁，保留膳食纖維

• 選擇低GI水果，如蘋果、梨、桃子、草莓等

• 控制水果攝入量，每天200克左右為宜

• 在兩餐之間吃水果，避免餐后立即食用

  
  

土豆

土豆雖然是一種天然蔬菜，但它的主要成分是淀粉，且是支鏈淀粉，這種淀粉容易被人體消化吸收，升高血糖。

不同烹飪方法對土豆GI值影響很大，例如煮土豆的GI值為66，土豆泥的GI值高達(dá)87，由此看出“做得越爛、越細(xì)膩，GI值越高”。

糖友這樣吃？

• 如果吃了土豆，一定要相應(yīng)減少主食量

• 烹飪時(shí)保持土豆的完整性，不要做成土豆泥

• 推薦涼拌、熗炒土豆絲（不要加糖）、蒸土豆等簡單做法

粗糧粉

“每天開水一沖就是一碗熱乎乎的雜糧粥。營養(yǎng)又方便”，不料血糖不降反升。

其實(shí)粗糧的健康之處在于保留了谷物的完整結(jié)構(gòu)和膳食纖維，可以延緩消化吸收速度，穩(wěn)定血糖。

但當(dāng)粗糧被磨成粉后，物理結(jié)構(gòu)被完全破壞，食用后消化速度大大加快，升糖速度幾乎與精制米面無異。

糖友這樣選？

• 粗糧盡量保持顆粒狀烹飪食用

• 如果咀嚼困難，可以稍微磨粗一點(diǎn)，與白面做成雜糧饅頭，但不要打成細(xì)膩的粉

• 食用粗糧時(shí)搭配彩色蔬菜和蛋白質(zhì)食物

• 控制每次的攝入量，粗糧也是糧，不是越多越好

  
  

給糖友的實(shí)用建議總結(jié)：

1）學(xué)會看配料表：購買包裝食品時(shí)，仔細(xì)查看配料表和營養(yǎng)成分表，選擇無添加糖、全谷物含量高的產(chǎn)品。

2）粗細(xì)搭配要合理：不必100%吃粗糧，粗糧與細(xì)糧的比例以1：2或1：1為宜，根據(jù)自身消化能力調(diào)整。

3）烹飪方式很重要：食物不要煮得太軟爛，保留適當(dāng)?shù)木捉栏?，有助于控制血糖?/p>

4)順序進(jìn)食法：先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)食物，最后吃主食，可有效延緩血糖上升。

5)監(jiān)測血糖反應(yīng)：不同人對同一食物的血糖反應(yīng)不同，注意監(jiān)測餐后2小時(shí)血糖，找出適合自己的食物，記錄好自己血糖比較敏感食物，調(diào)整烹飪方式或避免食用。

控制血糖是一場持久戰(zhàn)，更需要智慧。有些食物看似健康，卻可能成為血糖的“隱形殺手”。

希望通過今天的分享，能幫助糖友們識別這些“偽健康”食品，掌握正確的飲食方法，讓控糖之路更加輕松有效！

策劃：Ceci

配圖：三諾講糖自拍

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