作者：梁艷彬

福建中醫(yī)藥大學(xué)附屬人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師

2013年畢業(yè)于福建中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)學(xué)專業(yè)，

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：糖尿病、腫瘤等慢性病及各種手術(shù)前后的個(gè)體化膳食指導(dǎo)與營(yíng)養(yǎng)干預(yù)；孕產(chǎn)婦的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)與體重管理。

《重陽(yáng)席上賦白菊》 唐 白居易

滿園花菊郁金黃，中有孤叢色似霜。
還似今朝歌酒席，白頭翁入少年場(chǎng)。

今天是中國(guó)傳 · 統(tǒng)佳節(jié)“重陽(yáng)節(jié)”，又稱“老人節(jié)”。借此就和大家聊聊老年人的營(yíng)養(yǎng)與飲食。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

老年人的生理特點(diǎn)

老年人隨著年齡的增加，器官功能會(huì)出現(xiàn)漸進(jìn)性的衰退，如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、心腦功能衰退、視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)及味覺(jué)等感官反應(yīng)遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織數(shù)量減少等，這些改變均可明顯影響老年人食物攝取、消化和吸收的能力，增加老年人營(yíng)養(yǎng)缺乏和慢性非傳染性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。因此，需要有正確的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)來(lái)減少這類情況的發(fā)生。

一、從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)出發(fā)

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦：

1．少量多餐細(xì)軟；預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏

老年人每天進(jìn)餐的次數(shù)可采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制，且每天用餐應(yīng)定時(shí)定量，并根據(jù)老年人吞咽、咀嚼狀況，合理選擇食物和適宜的烹飪烹調(diào)方法，通過(guò)促進(jìn)食欲以保證攝入充足的食物。少飲酒和濃茶，避免影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

在日常膳食中，如果食物攝入不足，建議在營(yíng)養(yǎng)師和醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇適合自己的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

2．主動(dòng)足量飲水；積極戶外活動(dòng)

每天主動(dòng)飲水，少量多次，每次50~100ml，以7-8杯水（約1500ml~1700ml）為宜。首選溫?zé)岬陌组_(kāi)水。

每天戶外鍛煉1~2次，每次30~60分鐘，或每天活動(dòng)折合至少六千步；運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的體能和健康狀況隨時(shí)調(diào)整，量力而行，以輕度的有氧運(yùn)動(dòng)（慢走、散步、太極拳等）為主；活動(dòng)量以輕微出汗為宜。

3．延緩肌肉衰減；維持適宜體重

保證每天獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每日建議攝入蓄肉類40-50g，蛋類40-50g，水產(chǎn)品類40-50g，奶類約300-400ml或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破?；每周攝入大豆類約105g。

適當(dāng)增加日常身體活動(dòng)量，減少靜坐或臥床的時(shí)間。

老年人應(yīng)時(shí)常監(jiān)測(cè)體重變化，使體重保持在一個(gè)適宜的穩(wěn)定水平。根據(jù)BMI進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整，BMI的計(jì)算方法是體重（公斤）除以身高(米)的平方，老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超過(guò)26.9kg/m2。

4．?dāng)z入充足食物；鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐

老年人每天應(yīng)至少攝入12種食物?？刹捎枚喾N方法增加食欲和進(jìn)食量，吃好三餐。飯菜應(yīng)少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來(lái)調(diào)味，色香味美、溫度適宜。積極主動(dòng)參與家庭和社會(huì)活動(dòng)，主動(dòng)參與烹飪，鼓勵(lì)與家人一起進(jìn)餐。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

二、從中醫(yī)角度出發(fā)

老年人年老體弱，臟腑虧虛，脾胃運(yùn)化失常，氣血精液無(wú)以化生，可出現(xiàn)氣虛、血虛、陰虛、陽(yáng)虛等病證；同時(shí)，臟腑虧虛，正氣不固，易受邪氣侵襲，可引起外感風(fēng)寒、痰濕內(nèi)停、瘀血內(nèi)阻等，故老年人常見(jiàn)證為本虛標(biāo)實(shí)。因此，在日常生活中應(yīng)辨證施膳，本虛者，多為氣、血、陰、陽(yáng)虧虛等，標(biāo)實(shí)者，多為風(fēng)、痰、淤血等。然而脾為后天之本，脾氣健運(yùn)則飲食無(wú)憂，故應(yīng)先顧護(hù)脾胃。

（一）脾胃虧虛

以腹部脹滿，飯后尤甚，口不知味，甚至不思飲食，腹瀉，精神不振，形體消瘦，肢體倦怠，少氣懶言，面色萎黃或白，或肢體浮腫等為主要表現(xiàn)，膳食中可予以黨參、山藥、芡實(shí)等健脾益胃之品。

推薦藥膳——八寶飯

【功效】益氣健脾，養(yǎng)生延年。

【原料】芡實(shí)、山藥、蓮子肉、茯苓、黨參、白術(shù)、薏苡仁、白扁豆各5克、糯米75克、大米75克、紅棗10個(gè)。

【解析】這道藥膳中的藥食均是平補(bǔ)脾胃之品。黨參、白術(shù)、茯苓為益氣健脾“四君子湯”的組成藥物，能調(diào)補(bǔ)脾胃；山藥平補(bǔ)脾腎；芡實(shí)、蓮子肉健脾澀精；白扁豆、薏苡仁健脾滲濕；糯米潤(rùn)養(yǎng)脾陰。此藥膳有補(bǔ)脾益氣之效。

【制作】黨參、白術(shù)、茯苓加水適量煎煮取汁；糯米、大米淘洗干凈，將芡實(shí)、山藥、蓮子、茯苓、薏苡仁、扁豆打成粗末，紅棗去核，切小塊，與糯米混合；加入藥汁，再加適量水煮熟即成。

【食用方法】每周2-3次，代主食適量食用。

【注意】血糖控制欠佳的患者不建議食用。

（二）氣、血、陰、陽(yáng)虧虛：

氣虛者： 以身體虛弱、面色蒼白、呼吸短促、四肢乏力、頭暈、動(dòng)輒汗出、語(yǔ)聲低微等為常見(jiàn)表現(xiàn)，藥膳中可予以黃芪、人參、黨參等補(bǔ)氣之品。

推薦藥膳——四君蒸鴨

【功效】 益氣健脾祛濕。

【原料】 黨參3克，白術(shù)1.5克，茯苓5克，薏苡仁5克，鴨肉150克。

【解析】 藥膳中黨參甘平，益氣健脾；配伍白術(shù)健脾燥濕，可加強(qiáng)益氣助運(yùn)之力；茯苓健脾滲濕，與白術(shù)、薏苡仁配伍使用后祛濕之力更顯著。四藥與補(bǔ)氣養(yǎng)陰利水之鴨肉同煮，可起到益氣健脾祛濕的功效。

【制作】 藥包稍浸泡，鴨肉切小塊去皮焯水；鴨肉放入燉罐內(nèi)，加適量生姜、調(diào)料，蒸60分鐘后加入藥包，繼續(xù)蒸30-60分鐘。

【食用方法】 1人份，每周2-3次，佐餐食用，食肉喝湯。

血虛者：以面色淡白或萎黃，唇舌、指甲色淡，頭暈眼花，心悸多夢(mèng)，手足發(fā)麻等為常見(jiàn)表現(xiàn)，可予以當(dāng)歸、何首烏、桂圓等補(bǔ)血之品。

推薦藥膳——益壽鴿蛋湯

【功效】滋補(bǔ)肝腎，益陰養(yǎng)血。

【原料】枸杞子5克，龍眼肉5克，制黃精5克，鴿蛋4枚。

【解析】枸杞入肝腎經(jīng)，可滋陰補(bǔ)血、益精明目。黃精有補(bǔ)脾益肺、養(yǎng)陰潤(rùn)燥的作用。龍眼肉善補(bǔ)心脾、氣血。三藥相配伍，能大補(bǔ)五臟之陰，潤(rùn)燥生津。鴿蛋為蛋中上品，能補(bǔ)虛強(qiáng)身。此藥膳具有滋補(bǔ)肝腎、益陰補(bǔ)血、生津潤(rùn)肺的良好作用。

【制作】枸杞子洗凈，龍眼肉、制黃精洗凈切碎，鍋中加水約750毫升，加入上3味藥物同煮，武火煮沸后改文火繼續(xù)煮20分鐘，再將鴿蛋打入鍋內(nèi)，煮至蛋熟即成。

【食用方法】每周2-3次，佐餐食用，吃蛋喝湯。

陰虛者： 以低熱、手足心熱、午后潮熱、盜汗、口燥咽干、心煩失眠、頭暈耳鳴等為常見(jiàn)表現(xiàn)，可予以石斛、麥冬、百合等滋陰之品。

推薦藥膳——天冬燉老鴨

【功效】滋陰補(bǔ)肺，袪熱解毒。

【原料】沙參5克，天冬5克，黃精5克，老鴨200克，料酒5毫升，蔥3克，姜2克，鹽3克，香菇5克。

【解析】沙參、天冬為潤(rùn)肺養(yǎng)陰之常用藥；黃精補(bǔ)中益氣、養(yǎng)陰潤(rùn)肺；老鴨能滋陰養(yǎng)胃、益腎行水、健脾補(bǔ)虛；全方既能滋陰補(bǔ)肺、健脾補(bǔ)腎，又能清熱解毒，是清補(bǔ)兼顧之良膳。

【制作】老鴨宰殺后.去毛及內(nèi)臟；香菇洗凈，用水發(fā)透，切兩半；天冬、黃精、沙參洗凈，切片；姜、蔥洗凈，姜拍松；蔥切段。

將老鴨、黃精、天冬、沙參、香菇、姜、蔥、料酒同放燉鍋內(nèi)，加入清水適量，先用武火燒沸，打去浮沫，再用文火燉2小時(shí)，調(diào)味即成。

【食用方法】每日1次，佐餐食用，吃鴨肉，喝湯。

【宜忌】虛寒便溏者忌食。

陽(yáng)虛者： 以畏寒肢冷，口淡不渴，自汗，小便清長(zhǎng)，尿少浮腫，大便溏薄等為常見(jiàn)表現(xiàn)，可予以巴戟天、肉桂、艾葉等補(bǔ)陽(yáng)之劑。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

推薦藥膳——當(dāng)歸生姜羊肉湯

【功效】溫陽(yáng)散寒，養(yǎng)血補(bǔ)虛。

【原料】當(dāng)歸3克、生姜8克、羊肉150克。

【解析】當(dāng)歸具有補(bǔ)血活血、調(diào)經(jīng)止痛、潤(rùn)腸通便的功效，既補(bǔ)血又行血，補(bǔ)中有動(dòng)、行中有補(bǔ)。生姜辛溫發(fā)散逐寒，羊肉溫陽(yáng)養(yǎng)血，是補(bǔ)陽(yáng)佳品。當(dāng)歸溫陽(yáng)活血以通經(jīng)脈之氣，生姜辛溫發(fā)散以逐凝滯之寒，羊肉溫陽(yáng)養(yǎng)血能補(bǔ)虛以御寒，三藥配伍共奏溫陽(yáng)散寒、養(yǎng)血補(bǔ)虛之功。

【制作】羊肉洗凈切塊，焯水備用。砂鍋內(nèi)加入羊肉、當(dāng)歸、生姜，加水沒(méi)過(guò)羊肉，武火煮沸后去浮沫，文火燉1.5-2個(gè)小時(shí)至羊肉熟爛，出鍋前加少許鹽、味精、老酒調(diào)味。

【食用方法】每周2-3次，佐餐適量食用，飲湯食肉。

（三）邪實(shí)

外感風(fēng)寒邪氣者： 以惡寒、發(fā)熱、無(wú)汗、頭痛、四肢酸痛、鼻塞聲重、流清涕、咳嗽、痰多清稀等為常見(jiàn)表現(xiàn)?？捎枰陨⒆咸K、防風(fēng)等祛風(fēng)散寒之品。

推薦藥膳——姜汁拌豆腐絲

【功效】發(fā)汗散寒，益氣寬中，溫胃止嘔。

【原料】姜10克，豆腐絲100克，香菜1根，醬油、精鹽、香油各適量。

【解析】豆腐有瀉火解毒、生津潤(rùn)燥、和中益氣之功效；香菜發(fā)表透疹、消食開(kāi)胃、止痛解毒；生姜散寒解表、降逆止嘔、化痰止咳，搭配醬油、香油等調(diào)味品，組成了一道可發(fā)汗散寒、益氣寬中、溫胃止嘔的藥膳。

【制作】姜切成碎末，用醋浸泡30分鐘，加人醬油、精鹽、香油拌勻，制成姜汁備用。香菜切成碎末待用。豆腐絲切成約5厘米的段，放入沸水中煮后，撈出瀝干水分，放入盤(pán)中備用，將香菜末撒在豆腐絲上，澆上姜汁，拌勻即可食用。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

痰濕內(nèi)停者， 以反酸或嘔吐清水、胃脘脹滿、惡心、嘔吐、食欲差、大便稀溏等為常見(jiàn)表現(xiàn)，可予以石菖蒲、半夏、陳皮等化痰之品。

推薦藥膳——陳皮山藥粥

【原料】陳皮10g，山藥50g，大米50克。

【功效】燥濕化痰，降胃止咳。適用于脾虛濕痰壅肺，咳嗽兼胃氣上逆者。

【解析】方中陳皮性味辛溫，有燥濕化痰的功能；山藥味甘、性平，入肺、脾、腎經(jīng)，能健脾益胃潤(rùn)肺。山藥與陳皮同用，為脾肺兩調(diào)之法，以陳皮化肺家之痰以止咳，又可燥脾以化生痰之濕，山藥以健脾運(yùn)濕，培脾土以復(fù)肺金。

【制作】陳皮切絲，山藥去皮洗凈切塊，大米淘洗干凈，將山藥、陳皮、大米一同放入鍋中，加入適量水加水，煮熟成粥即可食。

【食用方法】3天，早晚溫服。

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推薦藥膳——丹參烤里脊

【原料】 丹參9g(煎水)，豬里脊肉300g，番茄醬25g，蔥、姜各2.5g(切末)，水發(fā)蘭片、熟胡蘿卜各5g(切粒)，白糖50g，醋25g，精鹽1.5g，花椒10g，紹酒10g，醬油25g，豆油70g。

【功效】 活血祛瘀，安神除煩。適用于瘀血所致的月經(jīng)不調(diào)，胸腹刺痛，關(guān)節(jié)腫痛，心煩不眠等病證。

【解析】 丹參味苦性微溫，入心、肝經(jīng)，能活血祛瘀、養(yǎng)血安神、排膿止痛；豬肉甘咸性平，善滋陰、潤(rùn)燥、益氣，能“補(bǔ)腎液，充胃汁，滋肝陰，潤(rùn)肌膚”。番茄甘酸、微寒，可生津止渴，健胃消食。配伍使用，性味平和，有化瘀不傷正，扶正不留邪的特點(diǎn)，可用于多種瘀血病證的治療和日常調(diào)理，特別是瘀血日久，兼有氣血精津虧損不足者尤為適宜。

【制作】 將豬里脊肉切塊(如鴨蛋大)，順著切刀口1cm深，用醬油拌一下，用熱油炸成金黃色，放入小盆內(nèi)。加醬油、丹參水、姜、蔥、花椒水、紹酒、清湯，拌勻，上烤爐，烤熟取出，頂?shù)肚谐赡臼崞瑪[于盤(pán)內(nèi)。勺內(nèi)放油，入蘭片、胡蘿卜煸炒一下，加清湯、番茄醬、白糖、精鹽、紹酒、花椒水。開(kāi)鍋后，加明油，澆在里脊片上即成。

【食用方法】 日常佐餐隨量食用，每周3~5次。

【使用注意】 本方藥性平和，去配料中的白糖亦可作為糖尿病患者的保健食品。孕婦慎用。

注： 以上藥膳量為2－3人份，可根據(jù)實(shí)際就餐人數(shù)增減。

審稿：葉彬華

福建中醫(yī)藥大學(xué)附屬人民醫(yī)院內(nèi)分泌科、臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任

醫(yī)學(xué)博士、碩導(dǎo)，副主任醫(yī)師、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

福建省臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心副主任/福建中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)代謝與營(yíng)養(yǎng)分會(huì)主任委員/中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì)委員/福建中醫(yī)藥學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì)副主任委員/福建營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)副主任委員《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問(wèn)等。

擅長(zhǎng)： 糖尿病、甲狀腺疾病等內(nèi)分泌疾病的診治、中西醫(yī)結(jié)合治療糖尿病腎病，糖尿病肥胖的醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療。參與國(guó)家、省市級(jí)課題8個(gè)，發(fā)表文章10余篇，參編專著2部。

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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