阿爾茨海默病常被稱為“記憶的橡皮擦”，是老年期最常見(jiàn)的癡呆類型。

許多人認(rèn)為阿爾茨海默病的發(fā)生主要與年齡增長(zhǎng)或遺傳相關(guān)，但越來(lái)越多的研究帶來(lái)了充滿希望的結(jié)果：積極的生活方式是預(yù)防阿爾茨海默病的有力武器之一。

雖然目前尚無(wú)絕對(duì)有效的阿爾茨海默病預(yù)防方法，但是大量研究證實(shí)，積極減少可控風(fēng)險(xiǎn)因素，可顯著降低認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防癡呆。

大腦的“燃料”

健腦飲食法

飲食是滋養(yǎng)大腦的第一步。備受推崇的“健腦飲食”（地中海飲食-終止高血壓飲食-干預(yù)神經(jīng)退行性延遲飲食）是專門(mén)為保護(hù)大腦健康而設(shè)計(jì)的。它并非苛刻的節(jié)食，而是一種靈活的飲食模式，強(qiáng)調(diào)多攝入和少攝入兩類食物。

增加攝入的食物綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍(lán)）、其他多樣化蔬菜（尤其是非淀粉類蔬菜）、堅(jiān)果、漿果（如藍(lán)莓、草莓）、全谷物、魚(yú)類、禽肉、橄欖油。

減少攝入的食物紅肉、黃油與人造黃油、奶酪、油炸食品與快餐、甜點(diǎn)與糖果。

“健腦飲食”的核心在于抗炎和抗氧化，減少大腦中β-淀粉樣蛋白斑塊的沉積，從而保護(hù)神經(jīng)元。

身體的“動(dòng)力”

規(guī)律體育鍛煉

運(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)身健體，更是健腦的良方。

有氧運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、騎自行車），或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦血液循環(huán)，增加海馬體體積（負(fù)責(zé)記憶的關(guān)鍵區(qū)域），并刺激腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的分泌，堪稱“大腦的養(yǎng)料”。

力量訓(xùn)練每周至少2次。肌肉與大腦健康息息相關(guān)。力量訓(xùn)練有助于改善血糖代謝，減少血管性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

綜合活動(dòng)如跳舞、打太極拳等需要協(xié)調(diào)性和平衡力的運(yùn)動(dòng)，能同時(shí)調(diào)動(dòng)大腦的多個(gè)功能區(qū)，挑戰(zhàn)性和趣味性兼?zhèn)洹?/p>

心靈的“養(yǎng)分”

積極的社交與認(rèn)知活動(dòng)

大腦如同肌肉，越用越強(qiáng)，而孤獨(dú)感是認(rèn)知衰退的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。為了讓大腦保持活力，大家可以從兩個(gè)方面入手。

保持社交活躍老年人經(jīng)常與家人、朋友見(jiàn)面交談，參加社區(qū)活動(dòng)、志愿服務(wù)或興趣小組。積極的社交互動(dòng)能刺激大腦、緩解壓力、抵御抑郁、增加認(rèn)知儲(chǔ)備。

持續(xù)學(xué)習(xí)與挑戰(zhàn)跳出舒適區(qū)，學(xué)習(xí)新技能是給大腦最好的“保健品”。無(wú)論是學(xué)習(xí)一門(mén)新語(yǔ)言、一種樂(lè)器，還是做數(shù)獨(dú)、閱讀書(shū)籍，這些復(fù)雜的認(rèn)知活動(dòng)能建立新的神經(jīng)連接，構(gòu)建更強(qiáng)大的大腦網(wǎng)絡(luò)，從而在部分腦細(xì)胞受損時(shí)，讓其他路徑代償其功能。

文：重慶市精神衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師 陳非

編輯：劉洋 李津（實(shí)習(xí)） 李詩(shī)堯

校對(duì)：于洋

審核：秦明睿 徐秉楠