林阿姨今年59歲，居住在上海浦東。她一向自詡飲食健康：做菜少油少糖、飯前還總提醒家人“別喝太多飲料”。但前段時(shí)間體檢，醫(yī)生卻發(fā)現(xiàn)她的血壓和血脂都高了。

“怎么可能，我食物都控制得很清淡呀？”林阿姨一臉不可思議。真正讓林阿姨驚訝的是，醫(yī)生沒(méi)有先怪她愛(ài)吃肉，也沒(méi)“批評(píng)”飯后那杯甜飲，而是問(wèn)她：“是不是經(jīng)常咸菜、豆瓣醬、腌魚臘肉吃得多？”

林阿姨這才恍然大悟。很多人都沒(méi)意識(shí)到，隱藏在我們?nèi)屠锏摹敖】禋⑹帧保鋵?shí)常常不是油，也不是糖，而是鹽分“殺機(jī)”。

究竟，吃鹽對(duì)身體的危害有多大，為什么它更暗藏殺機(jī)？中國(guó)人最易忽略的餐桌健康風(fēng)險(xiǎn)，到底藏在哪？別著急，接下來(lái)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這背后的道理，遠(yuǎn)比你想象的復(fù)雜，也更值得每個(gè)人警惕。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的2022年?duì)I養(yǎng)與健康狀況報(bào)告顯示，中國(guó)城鄉(xiāng)居民每日平均食鹽攝入量為10.5克，而世衛(wèi)組織建議的推薦上限僅為5克。

這意味著，我們大部分人每天的鹽攝入，已經(jīng)超了“一倍”還不止。也許你會(huì)覺(jué)得，自己從不在菜里撒鹽，已經(jīng)算很“養(yǎng)生”了，實(shí)際情況卻沒(méi)這么簡(jiǎn)單。

研究證據(jù)顯示：老干媽、黃豆醬、腌制菜、咸魚臘肉，每一種調(diào)味和佐餐食品里都暗藏超標(biāo)鈉離子。

以一小塊腌魚為例，鈉含量高達(dá)3500毫克/100克，相當(dāng)于近5克鹽，幾乎等于一天攝入量“飆滿”。這種“隱形鹽”被反復(fù)攝入，長(zhǎng)期積累，就像身體里的“無(wú)聲炸彈”。

你也許想問(wèn)，吃多了油、糖，也不至于立竿見(jiàn)影出大問(wèn)題——為啥醫(yī)生反復(fù)強(qiáng)調(diào)要控鹽？科學(xué)機(jī)制其實(shí)很直接。

鈉離子一旦超標(biāo)，會(huì)導(dǎo)致血管收縮、引發(fā)高血壓，給心臟和腎臟極大負(fù)擔(dān)。

中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病學(xué)分會(huì)在2023年全國(guó)高血壓健康科普數(shù)據(jù)顯示：90%以上的高血壓人群，都有過(guò)長(zhǎng)期過(guò)量攝入鹽分的飲食習(xí)慣。

此外，哈佛大學(xué)2017年跟蹤近2萬(wàn)人10年的研究發(fā)現(xiàn)，每日鈉攝入量超標(biāo)者心腦血管病風(fēng)險(xiǎn)上升42.3%，死亡率顯著高于正常人群。

不只是高血壓，在中國(guó)，因過(guò)量食鹽導(dǎo)致的卒中比例高達(dá)每年12.1萬(wàn)人。

可以說(shuō)，鹽才是真正的“寬進(jìn)窄出”健康殺手，危害悄悄積累，不易察覺(jué)，等出現(xiàn)癥狀，往往已經(jīng)傷及臟器。

許多人以為，“我燒菜都很清淡，沒(méi)把鹽罐當(dāng)佐料，應(yīng)該沒(méi)啥事”，但現(xiàn)實(shí)生活里，最致命的往往是你“沒(méi)算進(jìn)去”的那部分。

中國(guó)人口味偏重，隱形鹽攝入遠(yuǎn)超你想象。比如，一勺豆瓣醬含鈉量約780毫克，相當(dāng)于2克鹽；一包泡菜鈉含量能高達(dá)1200毫克/份?？此魄宓亩垢?、辣條、即食海鮮、各種加工零食，全是“高鹽地雷”。

很多早餐搭配“無(wú)意間”突破極限，腸粉、咸面包、鹵蛋和咸豆?jié){，每一項(xiàng)都能讓每日鹽攝入悄然“爆表”。更有危險(xiǎn)的是，以為喝點(diǎn)湯沒(méi)關(guān)系，但一碗平常的骨頭湯，鈉含量普遍在800-1000毫克。

哪怕油、糖再克制，每天3餐吃得講究，零食+腌漬菜+加工調(diào)料湊在一起，總攝入還是“不知不覺(jué)超標(biāo)”。更讓人警覺(jué)的是，大量權(quán)威數(shù)據(jù)都印證，長(zhǎng)期高鹽飲食是中國(guó)中老年人心腦血管疾病的“頭號(hào)推手”。

全國(guó)流行病學(xué)調(diào)查顯示，中國(guó)居民高血壓患病率三十年間增長(zhǎng)近一倍，鹽攝入超標(biāo)是核心元兇。而且，腎病、胃癌、骨質(zhì)疏松等疾病，也和鹽“脫不了干系”。

以胃癌為例，發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）的一項(xiàng)大型隊(duì)列研究指出：鹽分?jǐn)z入越高，胃癌風(fēng)險(xiǎn)升高29.4%，高于油脂、糖類等其他餐桌風(fēng)險(xiǎn)因素。

別等體檢“紅燈”才后悔?？茖W(xué)控鹽，最實(shí)用的方法其實(shí)就在身邊。

建議主動(dòng)檢查家里調(diào)味品“鈉含量”標(biāo)簽。尤其是那些“零鹽口味”“低鈉”字樣，其實(shí)差別可大了。

日常做菜多用新鮮香料（蔥、姜、蒜、檸檬等）替代鹽提味，或者直接選購(gòu)鉀鹽、低鈉鹽來(lái)調(diào)味，既保護(hù)血壓、又能減少健康負(fù)擔(dān)。

每天飯前“掂一掂”，試著將鹽勺換成“定量小勺”，“半勺鹽”標(biāo)準(zhǔn)用餐，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每人每日鹽攝入安全限量為5克，大概就是一啤酒瓶蓋的量。

少吃腌制零食、醬料做佐餐，飯店吃飯盡量“無(wú)鹽或低鹽”點(diǎn)餐，養(yǎng)成品嘗原味、清蒸慢煮的飲食習(xí)慣，哪怕一周堅(jiān)持2-3天，也能大大減輕心腎負(fù)擔(dān)。

臨床試驗(yàn)表明，減少30%鹽攝入，6周后收縮壓平均下降8.9mmHg。不少老年人的高血壓癥狀都因此緩解。