人上了年紀(jì)，身體的各項(xiàng)機(jī)能逐漸下降，骨骼健康尤為重要。中老年人想要養(yǎng)骨，除了適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和充足休息，合理飲食至關(guān)重要。以下就為您詳細(xì)介紹十一道補(bǔ)鈣強(qiáng)筋骨的美味菜肴，讓您的腿腳更利索。

一、山藥玉米排骨湯

所需食材：山藥 1 根、玉米 1 根、排骨 500 克、姜、蔥、料酒、鹽適量。

做法：排骨洗凈，冷水下鍋，加入姜片、蔥段、料酒去腥，焯水后撈出。玉米切段，山藥去皮切塊，放入清水中防止氧化。砂鍋中加入適量清水，放入排骨、玉米、姜片，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉煮 1 個(gè)小時(shí)。加入山藥繼續(xù)燉煮 30 分鐘，至山藥軟爛，最后加入適量鹽調(diào)味即可。山藥富含多種微量元素，玉米能健脾開胃，與排骨一起燉湯，營(yíng)養(yǎng)豐富，補(bǔ)鈣效果顯著。

二、蝦皮炒雞蛋

所需食材：蝦皮 50 克、雞蛋 3 個(gè)、蔥花、鹽、食用油適量。

做法：蝦皮洗凈，用清水浸泡 10 分鐘，撈出瀝干水分。雞蛋打入碗中，加入適量鹽攪拌均勻。鍋中倒入適量食用油，油熱后放入蔥花爆香，加入蝦皮翻炒出香味。倒入雞蛋液，待蛋液凝固后，用鏟子輕輕推動(dòng)，使雞蛋成型，炒熟即可。蝦皮是天然的補(bǔ)鈣佳品，與雞蛋搭配，簡(jiǎn)單易做，補(bǔ)鈣又美味。

三、海帶豆腐湯

所需食材：海帶 200 克、豆腐 1 塊、蔥花、鹽、食用油、生抽、香油適量。

做法：海帶泡發(fā)后洗凈切絲，豆腐切成小塊。鍋中倒入適量食用油，放入蔥花爆香，加入海帶絲翻炒片刻。加入適量清水，大火燒開后放入豆腐塊，再次煮開后轉(zhuǎn)小火燉煮 15 分鐘。加入適量鹽、生抽調(diào)味，最后淋上少許香油即可。海帶含有豐富的鈣和碘，豆腐富含蛋白質(zhì)和鈣，這道湯能為中老年人補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)。

四、蒜苗回鍋肉

所需食材：帶皮五花肉300克、青蒜苗100克、郫縣豆瓣醬20克、甜面醬10克、豆豉5克、生姜片10克、料酒20毫升、白糖3克、生抽10毫升、青紅椒各半個(gè)（配色用）、植物油10毫升。

步驟：

1. 五花肉“整塊煮”：冷水下鍋，加姜片、料酒，中火煮20分鐘，筷子能輕松插入即撈出，原湯留用。

2. 冰壓“定型”：肉塊放冰水浸泡10分鐘，表面快速收縮，再用重物壓30分鐘，肥瘦緊實(shí)，后續(xù)切片不散。

3. 切“燈盞窩”：將肉逆紋切成2毫米薄片，厚薄均勻，太厚膩、太薄炒碎，每片要帶皮，形似小燈盞。

4. 蒜苗“斜刀段”：蒜苗白部分拍松斜切，葉部分切長(zhǎng)段，青紅椒切菱形片，分開放，成熟度不同。

5. 少油“爆燈盞”：熱鍋下少許油，倒入肉片，中火煸炒至片邊卷曲、出油呈“燈盞窩”狀，肥肉透明。

6. 醬料“出色香”：下豆瓣醬、豆豉、甜面醬小火炒出紅油，鍋邊淋生抽、糖提鮮，快速翻勻讓醬包裹肉。

7. 蒜苗“分兩回”：先下蒜白、青紅椒炒30秒，再下蒜葉，斷生即刻出鍋，葉仍翠綠，香氣最足。

五、胡椒豬肚雞湯

所需食材：新鮮豬肚一個(gè)、土雞半只、白胡椒粒10克、黑胡椒粒5克、生姜一大塊、紅棗3顆、枸杞一小撮、料酒兩勺、鹽適量、面粉+白醋（洗肚用）、熱水一壺。

步驟：

1. 豬肚翻面，加面粉和白醋瘋狂搓5分鐘，把黏液洗掉，沖凈后再用鹽抓2分鐘，腥臭味全跑光。

2. 胡椒粒裝布袋，用刀背拍裂，香味瞬間沖鼻，黑白一起用，層次更足。

3. 整豬肚冷水下鍋，加姜片、料酒，煮開后再煮3分鐘，撈出切成手指寬條，既去沫又定型。

4. 土雞剁塊，冷水下鍋飛水2分鐘，撈出用溫水沖凈，血沫去掉湯才清。

5. 鍋里重新加熱水，下肚條、雞塊、胡椒包、姜片、紅棗，大火煮開后轉(zhuǎn)小火，保持“蝦眼泡”狀態(tài)燉1小時(shí)，湯慢慢變白。

6. 中途看到浮油就撇，湯清爽不膩，燉到豬肚用筷子一夾能彎，雞肉一撕就脫骨，算到位。

7. 出鍋前5分鐘撒枸杞、加鹽調(diào)味，關(guān)火再悶5分鐘，枸杞軟而不爛，湯白味濃，一口下去胃都暖和。

六、香酥魚片

【食材】

魚片、蔥姜、料酒、生抽、淀粉、黑胡椒粉、蒜末、干辣椒、花椒、白糖、鹽

【做法】

1. 魚片用蔥姜、料酒、生抽、淀粉和黑胡椒腌制入味

2. 油溫六成熱時(shí)，分次下入魚片炸至表面金黃酥脆

3. 另起鍋爆香蒜末、干辣椒和花椒，香氣四溢時(shí)下魚片

4. 加入生抽、白糖、鹽調(diào)味，放入蔥段快速炒勻

七、日式醬燒豬肉卷

食材準(zhǔn)備：薄切豬肉片150克、嫩黃瓜1根、日式醬油15毫升、炒香白芝麻5克、海鹽2克

詳細(xì)步驟：

1. 豬肉片均勻撒上海鹽，黃瓜切去兩端后分成5厘米長(zhǎng)段，每段再切成粗條

2. 將豬肉片平鋪，放上黃瓜條緊緊卷起，收口處朝下壓實(shí)

3. 平底鍋刷薄油，中火預(yù)熱后放入肉卷，先將收口面煎制定型

4. 滾動(dòng)煎制至表面金黃，這個(gè)過程約需6-8分鐘

5. 淋入日式醬油，輕輕晃動(dòng)鍋身使醬汁均勻包裹

6. 轉(zhuǎn)小火加蓋燜2分鐘至內(nèi)部熟透

7. 裝盤后撒上香噴噴的白芝麻

八、香鹵肥腸

食材清單：新鮮豬肥腸800克（一定要選帶點(diǎn)厚度的），蔥段3根，姜片5片，干辣椒一把，八角3顆，桂皮1小段，香葉3片，花椒1小勺，冰糖30克，老抽2湯匙，生抽4湯匙，料酒3湯匙，鹽適量。

制作過程：

1. 清洗肥腸（關(guān)鍵步驟?。悍誓c內(nèi)壁翻過來，用面粉和鹽反復(fù)揉搓5分鐘，面粉能強(qiáng)力吸附黏液和異味，然后用清水徹底沖洗干凈。這個(gè)步驟最好重復(fù)兩次，直到水變清澈，肥腸摸起來不再滑膩。

2. 焯水定型：洗凈的肥腸冷水下鍋，加2湯匙料酒和幾片姜，大火煮沸后撇去浮沫，繼續(xù)煮約5分鐘。撈出后用溫水沖洗，瀝干備用。

3. 炒糖色與鹵制：鍋里放少許油，放入冰糖，用小火慢炒至冰糖融化并變成棗紅色（注意別炒糊了，否則會(huì)發(fā)苦）。立刻倒入肥腸，快速翻炒使其均勻上色。接著加入所有香料（蔥、姜、干辣椒、八角、桂皮、香葉、花椒）炒出香味。

4. 慢火深鹵：倒入足量的開水，水量要沒過肥腸。加入老抽、生抽、剩余的料酒和鹽調(diào)味。大火燒開后，轉(zhuǎn)為小火，蓋上鍋蓋慢鹵90分鐘。時(shí)間到了后，不要急著撈出，讓肥腸在鹵汁里浸泡至少1小時(shí)以上（最好是隔夜），會(huì)更入味哦！

九、可樂雞翅

【食材】

雞翅、年糕、蔥姜蒜、八角、白芝麻、歐芹

【做法】1 雞翅雙面劃刀，涼水下鍋，加蔥姜料酒焯水，撈出擦干水分。

2 油熱下鍋煎至兩面金黃，放入蔥、姜、蒜、八角炒香。

3 倒入一瓶可樂、兩勺生抽、半勺老抽、少許鹽燜煮5分鐘。

4 放入年糕再煮5分鐘，大火收汁撒上白芝麻、歐芹碎即可。

十、豬肝炒菠菜

準(zhǔn)備食材：

新鮮豬肝200克、菠菜1小把（約200克）、大蒜2瓣（切片）、生姜2片、料酒1勺、生抽2勺、鹽半勺、淀粉1小勺、食用油適量

具體做法：

1. 豬肝切成薄片（約3毫米厚），放進(jìn)清水里，加1勺料酒，抓洗1分鐘后泡10分鐘去血水（中途換1次水，腥味全沒）。

2. 泡好的豬肝撈出，加1小勺淀粉、1勺生抽，抓勻腌制5分鐘（鎖住水分更嫩）。

3. 菠菜洗凈，鍋里燒開水，加少許鹽，放菠菜焯30秒，撈出過涼擠干水分（去掉草酸，吃著不澀）。

4. 鍋里放稍多一點(diǎn)油，油熱后下姜片、蒜片爆香，接著放腌制好的豬肝，快速翻炒1-2分鐘，直到豬肝完全變色（別炒久，老了就柴）。

5. 放進(jìn)焯好的菠菜，再翻炒30秒，加半勺鹽調(diào)味，拌勻就關(guān)火出鍋～

十一、芹菜炒香干

所需食材：香芹300g、香干（豆腐干）200g、紅彩椒半個(gè)、蒜末2瓣、生抽1勺、老抽幾滴、鹽、糖、香油、植物油各適量。

步驟：

1. 香干切0.5cm細(xì)條，開水焯1分鐘去豆腥味，撈出瀝干。

2. 芹菜去葉留莖，撕去老筋，斜刀切段；彩椒切絲備用。

3. 小碗內(nèi)調(diào)醬汁：生抽、老抽、鹽、糖、1勺清水?dāng)噭颉?/p>

4. 熱鍋冷油，下香干中小火煎至微黃表面略硬，盛起備用。

5. 原鍋加蒜末爆香，入芹菜段、彩椒絲，大火快炒40秒。

6. 倒入香干，淋入醬汁，繼續(xù)翻炒20秒讓豆干均勻上色。

7. 出鍋前滴幾滴香油提香，顏色翠綠配金黃，清爽下飯。

中老年人在日常飲食中經(jīng)常食用這十一道菜，不僅能滿足味蕾，還能為骨骼健康提供充足的營(yíng)養(yǎng)支持，讓您擁有更健康的身體，享受幸福的晚年生活。