越長大就一定越快樂嗎？青春的情緒就像坐過山車，上一秒還晴空萬里，下一秒可能就烏云密布？……其實，這些感受都很正常，因為情緒本就是我們生活的一部分。近日“特級教師開課啦”第七講，虹口區(qū)教育學(xué)院教研員、心理健康教育研究中心副主任王紅麗帶著聽眾，走近、讀懂青春期孩子的情緒，一起學(xué)習(xí)如何握緊情緒的方向盤，做自己的情緒導(dǎo)航。

2025“特級教師開課啦”由上海市教育委員會、解放日報、上海圖書館主辦，上海市特級教師特級校長聯(lián)誼會、中共上海市教育衛(wèi)生工作委員會新聞中心（上海教育電視臺）承辦。系列講座圍繞學(xué)生、家長、教師在成長和教育中的焦點與熱點問題展開，旨在為學(xué)生健康、全面和快樂成長提供專業(yè)、權(quán)威的公益指導(dǎo)。

【了解情緒先看懂“情緒儀表盤”】

了解情緒，首先，得先看懂“情緒儀表盤”，這就像開車前，要知道儀表盤上的每一個指示燈代表什么一樣，了解情緒是掌控它的第一步。

王紅麗主講“青春期情緒管理”。

王紅麗分析說，從腦發(fā)育來看，尤其是青春期的孩子，大腦杏仁體（負責(zé)處理情緒）已經(jīng)成熟了，就像給車裝了一臺渦輪增壓發(fā)動機，情緒來得又快又強烈，但負責(zé)決策的大腦前額葉還沒發(fā)育完全，好比一個技術(shù)還不熟練的司機，還沒完全掌握控制“發(fā)動機”的技巧?！扒啻浩谇榫w管理復(fù)雜，情緒本身沒有問題，問題出在我們和情緒的關(guān)系上。因此，同學(xué)們不用自責(zé)，家長和老師們也請多理解，這是成長過程中的正?，F(xiàn)象?！?/p>

如何看懂“情緒儀表盤”？王紅麗給出三步。第一步，覺察你的情緒。當你心里不舒服時，先停下來問問自己：我現(xiàn)在是開心、生氣，還是焦慮？從歡欣、驕傲，到悲傷、憤怒，每一種情緒都值得被看見。第二步，說出你的情緒。不要憋著，試著跟家人、朋友說“我現(xiàn)在很傷心”“我有點焦慮”，把情緒說出來，就像給氣球放放氣，會輕松很多。第三步，看懂你的情緒。情緒往往像冰山，表面看到的可能是憤怒，但底下可能藏著孤獨、恐懼或者被拒絕的委屈。比如：你因為朋友沒理你而生氣，其實可能是害怕失去這段友誼。只有看懂深層情緒，才算真正讀懂了自己。

【學(xué)會“踩剎車”避免情緒失控】

掌握“情緒剎車”，是避免情緒“失控”的關(guān)鍵?？炊恕扒榫w儀表盤”，還要學(xué)會“踩剎車”。

在王紅麗看來，掌控“情緒剎車”主要有兩種方式：一是語言剎車，遇到情緒激動時，可以心里默念“我需要幾分鐘冷靜一下”，家長面對孩子調(diào)皮時可以想“親生的，不生氣”，中學(xué)生遇到矛盾時告訴自己“不要急”，用語言提醒自己停下來。二是行為剎車，此時，起身倒杯水、眺望遠處幾分鐘、做幾次深呼吸，甚至出門走一圈、跟朋友抱怨兩句，或者用冷水敷手腕、含一塊薄荷糖，這些簡單的動作，都能幫助情緒快速“降溫”。

她分享了5-4-3-2-1技巧和STOP技巧這兩種非常實用的方法。5-4-3-2-1技巧，即當你情緒激動時，說出5個看到的物體、觸摸4種不同質(zhì)感的東西、聽3種環(huán)境聲音、聞2種氣味、活動1個身體部位，比如：摸一摸桌子的木紋、聽一聽窗外的鳥叫，讓注意力回到當下，情緒自然會平復(fù)。STOP技巧，S即Stop（停下），暫停動作和想法；T即Take a breath（深呼吸），用鼻子吸氣、嘴巴呼氣；O即Observe（觀察），客觀看待自己的情緒，不指責(zé)自己；P即Proceed（繼續(xù)），冷靜后再做決定。“情緒是慢慢發(fā)展的，及時剎車，就能避免更大的沖突，每個人都可以做自己的‘情緒天氣預(yù)報員’?！蓖跫t麗說。

【換個視角看問題，情緒大不一樣】

有時候，換個視角看問題，情緒會大不一樣。學(xué)會了剎車，還要學(xué)會“換擋”，即學(xué)習(xí)“認知換擋”。

王紅麗舉例，當好朋友和你面對面走過時，卻沒打招呼，有人會想“他是不是討厭我了”，然后變得難過；但也有人會想“他可能沒看見我，或者在想別的事”，就不會放在心上。再比如：孩子放學(xué)沒打招呼就進房間，家長可能會覺得“孩子不尊重我”，從而生氣；但換個角度想“他可能今天太累了，或者有心事”，就會多一分理解。

同樣一件事，不同的解讀，會帶來完全不同的情緒。悲觀的人遇到挫折會想“都是我的錯，我總是做不好，我什么都做不好”；樂觀的人會想“不完全是我的錯，我以后不會這樣了，我只是不擅長這個”。“換個視角，天地就寬了，做積極歸因的人，情緒也會更輕松?！?/p>

“特級教師開課啦”第七講現(xiàn)場。

如何設(shè)定“情緒導(dǎo)航”，讓情緒成為指引我們成長的燈塔？不少人覺得負面情緒是“敵人”，其實不是。憤怒能提供改變現(xiàn)狀的能量，幫你突破困境；后悔或內(nèi)疚會提醒你價值觀可能有偏差，引導(dǎo)你修正；失敗后的沮喪能激發(fā)潛能，讓你下次更努力；悲傷會讓你深度反思，更珍惜現(xiàn)在擁有的；恐懼能增強警覺性，提升應(yīng)對危險的能力；愧疚感能強化道德約束，改善人際關(guān)系。負面情緒其實是潛意識在保護你，它像信使，告訴我們在意什么、看重什么，更像燈塔，指引我們成為更好的人。把情緒轉(zhuǎn)化為動力，王紅麗提醒，只要三步：一是“?！?，識別自己的情緒；二是“問”，它提醒我能做什么；三是“行動”，制定一個小行動。考前緊張，別害怕，“緊張”的情緒在提醒你“要及時復(fù)習(xí)”，那你就制定“每天花20分鐘整理錯題”的計劃，把情緒變成行動的力量?！跋嘈艍毫τ泻Α北葔毫Ρ旧砀泻Γ?，不用害怕壓力，只要學(xué)會和它相處，壓力也能變成動力。

【如何做自己的“情緒司機”】

怎樣做自己的“情緒司機”？王紅麗建議，首先，保持“車況”良好——規(guī)律作息、堅持運動，讓身體有足夠的能量應(yīng)對情緒；其次，配備“加油站”——培養(yǎng)健康的興趣愛好，比如：讀書、畫畫、打球，累的時候能給自己充電；再者，建立支持系統(tǒng)——家人和朋友就是你的“副駕”和“救援隊”，遇到困難別硬扛，跟他們說說；最后，及時求助不是軟弱，而是智慧。當自己處理不了情緒時，找老師、心理咨詢師幫忙，一點都不丟人。

“特級教師開課啦”第七講現(xiàn)場。

需要提醒家長的是，情緒是家庭里的溫度計，父母情緒失控，往往不是孩子的問題，而是自己的壓力沒疏通。因此，請先覺察自己的情緒，別急著教育孩子，規(guī)律生活，管理好自己的身心狀態(tài)，還要學(xué)習(xí)正確表達情緒，用平和的方式和孩子溝通。

“迷茫時多去讀書，焦慮時立即行動，郁悶時放松自己，糾結(jié)時好好睡覺，煩躁時整理房間，低落時出門走走。”王紅麗坦言，每個人都會有情緒波動，但正是這些“不完美”，讓我們學(xué)會成長，學(xué)會做自己情緒的主人。在人生的路上，從容“駕駛”，一路向陽。

【下期預(yù)告】

主題八：現(xiàn)象、規(guī)律、應(yīng)用——談?wù)劯咧形锢淼膹?fù)習(xí)

主講：物理特級教師朱臻

朱臻，同濟大學(xué)科技中學(xué)校長。上海市物理特級教師，正高級教師。

適合聽眾：高中學(xué)生及其家長、教師

講課時間：2025年11月8日

下期講座將于11月8日14：00至15：30在上海圖書館東館B1樂享廳（浦東新區(qū)合歡路300號）舉行。講座的精彩圖文、視頻將通過報刊、網(wǎng)站、微信等形式與公眾分享。市民可通過關(guān)注“上海教育”（微信號：SHMEC-xwb）、“教師博雅”（微信號：jiaoshiboya）、上觀新聞APP·教衛(wèi)頻道·教育在線欄目、“講座圖書館”（微信號：lecturelibrary）、上海教育新聞網(wǎng)（www.shedunews.sh.cn），了解系列公益講座最新動態(tài)，進行報名。

原標題：《如何握緊“情緒方向盤”，做好自己的情緒導(dǎo)航|特級教師開課啦》

欄目主編：徐瑞哲 題圖來源：邵競 制圖 圖片來源：主辦方

來源：作者：解放日報 許沁