深蹲是健身的王牌動作，可以鍛煉下肢肌群，提升肌肉量，非常適合久坐不動的人群。無論多忙，也要抽出一點時間做深蹲。

為了改善臀型，提升臀腿比例，同時抵御肌肉流失，沒有太多時間鍛煉的我，決定開啟深蹲計劃。

我從100個徒手深蹲到負重深蹲，每次100個深蹲，長期堅持有什么變化？

進行深蹲之前，我學習了深蹲的正確軌跡，避免錯誤姿勢造成關節(jié)受傷、肌肉拉傷問題。下蹲的時候，我膝蓋跟腳尖保持一致，水平朝外，腰背挺直，避免含胸駝背。下蹲的深度是臀部跟膝蓋同高，然后再恢復站姿。

剛開始我是從徒手深蹲開始的，每次累計進行100個，分為4-5組完成。初次深蹲訓練后會出現(xiàn)明顯的延遲性肌肉酸疼，要休息2-3天時間才能消退，這也是乳酸堆積以及肌肉撕裂后正在修復的有效證明。

而徒手深蹲一段時間后，我發(fā)現(xiàn)隨著肌肉力量的提升，肌肉酸疼感就越來越輕了，于是從隔天鍛煉改為了每天鍛煉，這個時候臀圍也逐漸有所提升，心肺功能也得到了鍛煉。

經(jīng)過2個月的徒手深蹲訓練，我發(fā)現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)已經(jīng)完全適應了徒手深蹲這個強度。100個深蹲的強度，已經(jīng)不足以造成肌纖維的微小撕裂（這是肌肉增長和力量提升的起點），因此DOMS（延遲性肌肉酸疼）就消失了。

這個時候，我開始考慮增加深蹲難度。

碰巧我侄女纏著我玩，于是我決定背上25斤的侄女進行負重深蹲，負重深蹲意味著肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)需要調(diào)動更多的肌纖維，并以更大的力量來完成動作，肌肉也會得到全新的、更強烈的刺激。

我發(fā)現(xiàn)可以一次性完成30個徒手深蹲的我，背上侄女進行負重深蹲，每次只能做12個，總共進行了50個負重深蹲，第二天出現(xiàn)了比較明顯的延遲性肌肉酸疼感。

于是我休息了2天時間，肌肉進行了“超量恢復”，變得比之前更強大、更有耐力，以應對下一次類似的挑戰(zhàn)。

后面，每次深蹲我都會進行負重深蹲，給訓練提升難度，深蹲次數(shù)也能每次累計50個，慢慢進步到了60個，70個，80個，每組大概是12次的容量。

負重深蹲堅持了一個月時間，隨著肌肉的進一步發(fā)展發(fā)展，我的下肢穩(wěn)定性跟力量明顯提升了，打羽毛球的時候移動速度變快，彈跳力也有所提升。

我發(fā)現(xiàn)，健身小白想要練肌肉，不一定要去健身房，在家進行力量訓練也能取得不錯的成效。后面我又加入了弓步蹲、保加利亞蹲、臀推、跪姿側抬腿等動作全方位鍛煉臀腿肌群，這樣可以有效提升基礎代謝值，塑造好看的臀腿比例。

無論選擇什么運動，你要牢記一點：健身不要三分鐘熱度，不要輕易放棄，而要保持耐心堅持下去，循序漸進提升訓練難度，時間自然會回饋你更好的身材。