長期以來，脂肪被貼上“健康殺手”“身材天敵”的標簽，低脂飲食一度成為潮流，人們對脂肪避之不及。然而，現(xiàn)代營養(yǎng)學研究顯示：脂肪被冤枉了！它并非洪水猛獸，而是維持生命運轉(zhuǎn)不可或缺的營養(yǎng)素。今天，臨床營養(yǎng)科醫(yī)生帶您重新認識脂肪，別再談“脂”色變，學會科學選擇。

脂肪的“卓越功績”——為何不能缺？

在為脂肪分類之前，我們須先了解它對身體的巨大貢獻。脂肪絕不僅僅是能量的儲存庫：

1. 能量核心與儲能高手：1克脂肪提供9千卡能量，它是高效的能量來源。

2. 細胞膜的基石：每一個細胞膜都需要脂肪（尤其是磷脂）來構(gòu)建，以維持細胞結(jié)構(gòu)和功能的完整性。

3. 大腦的守護神：大腦約60%由脂肪構(gòu)成，必需脂肪酸對大腦發(fā)育、認知功能和情緒穩(wěn)定至關(guān)重要。

4. 維生素的搬運工：維生素A、D、E、K是脂溶性維生素，沒有脂肪，它們無法被身體吸收利用。

5. 激素生產(chǎn)的原料：性激素等重要激素的合成，都需要脂肪作為前體。

6. 保溫與保護：皮下脂肪可幫助人體維持體溫，而內(nèi)臟周圍的脂肪墊能緩沖撞擊，保護器官。

結(jié)論

完全拒絕脂肪，等于剝奪了身體正常運轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)。關(guān)鍵不是“不吃”，而是“會吃”。

脂肪家族“成員檔案”——分清好、中、壞

脂肪是一個大家族，成員性格迥異。根據(jù)其化學結(jié)構(gòu)（主要是碳鏈中雙鍵的數(shù)量）和對健康的影響，我們將其分為三大類：

“好脂肪”

不飽和脂肪 (Unsaturated Fats)（液態(tài)為主）

這類脂肪是心血管的“朋友”，能降低“壞”膽固醇（LDL），升高“好”膽固醇（HDL），抗炎，有益心臟和大腦健康。

單不飽和脂肪 (MUFs)：

來源：橄欖油、牛油果、菜籽油、杏仁、腰果、花生。

作用：是地中海飲食的核心，對心臟健康尤其有益。

多不飽和脂肪 (PUFAs)：尤其重要，人體無法自行合成，必須從食物中攝取，故稱為“必需脂肪酸”，分為兩大重要分支：

• Omega-3系列：

來源：深海魚（三文魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃。

作用：強效抗炎，顯著降低心臟病風險，促進大腦和視力發(fā)育。

• Omega-6系列：

來源：大豆油、玉米油、葵花籽油等常見植物油。

注意：現(xiàn)代飲食中Omega-6往往攝入過量，與Omega-3比例失衡可能引發(fā)炎癥，需增加Omega-3攝入。

“中間派”

飽和脂肪 (Saturated Fats)（室溫下固態(tài)為主）

這類脂肪過去被視為“壞脂肪”，但近年研究發(fā)現(xiàn)，其影響更復(fù)雜，需“控制量”，而非“完全禁”。

來源：紅肉（豬、牛、羊）、全脂乳制品（黃油、奶酪）、椰子油、棕櫚油。

新觀點：過量攝入飽和脂肪確實會升高“壞”膽固醇（LDL），增加心血管疾病風險。但適量攝入天然食物中的飽和脂肪，尚無證據(jù)表明會直接導致心臟病。

建議：遵循膳食指南，攝入量控制在總熱量的10%以下。

“壞脂肪”

反式脂肪 (Trans Fats)（人工合成為主）

這類脂肪是唯一被全球營養(yǎng)界“拉黑”的脂肪，沒有營養(yǎng)價值，世界衛(wèi)生組織（WHO）呼吁全球食品工業(yè)逐步淘汰人工反式脂肪。

來源：部分氫化植物油。為了將液態(tài)油變成固態(tài)，延長食品保質(zhì)期、增加酥脆口感，食品工業(yè)會通過“氫化”工藝制造它。

常見藏身地：油炸食品（炸雞、薯條）、烘焙糕點（餅干、蛋糕、蛋撻、起酥面包）、人造黃油、植脂末（奶茶伴侶）、包裝零食（看配料表！）。

危害：雙重傷害——升高“壞”膽固醇（LDL），同時降低“好”膽固醇（HDL），強烈誘發(fā)炎癥，大幅增加冠心病、糖尿病等慢性病風險。

健康用油指南——這樣吃脂肪才科學

1. 堅決抵制：反式脂肪。購買包裝食品時，養(yǎng)成看配料表的習慣，警惕“部分氫化植物油”“人造黃油”“起酥油”“植脂末”等字眼。

2. 嚴格控制：飽和脂肪。減少紅肉攝入頻率，選擇瘦肉，去皮去脂。少吃加工肉制品（如香腸、培根）。乳制品可選低脂或脫脂版本。椰子油、黃油等可使用，但不宜過量。

3. 多多鼓勵：不飽和脂肪。這應(yīng)該是您飲食中脂肪的主要來源。

• 烹飪用油：日常炒菜優(yōu)先選擇橄欖油、山茶油、菜籽油。亞麻籽油、核桃油不耐高溫，適合涼拌。

• 多吃魚類：每周保證吃2-3次魚，至少有一次是深海魚。

• 零食選擇：用1把堅果（原味）、1個牛油果代替餅干、薯片。

• 平衡Omega-3與Omega-6：有意識地增加亞麻籽、奇亞籽、核桃攝入，減少過度依賴大豆油、玉米油。

與脂肪“和平共處”的秘訣

脂肪不是敵人，而是重要的健康盟友。記住三點：

• 擁抱好脂肪（不飽和脂肪）

• 理性看待中間派（飽和脂肪）

• 徹底消滅壞脂肪（反式脂肪）

學會科學選擇脂肪，它會成為您健康的“守護者”。

專家出診信息

臨床營養(yǎng)科

來源：臨床營養(yǎng)科

作者：陳春霞

薦稿：賈平平

排版：李春慧

責編：王占榮 范曉 張潔

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