原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

說到增肌，訓(xùn)練量是一直備具爭議的話題。

有的人覺得，一組完全就夠了，做到力竭。

而有的人則認為低訓(xùn)練量對肌肉的刺激完全不夠，每個動作起碼做5-6組才夠。

那么，增肌的最佳組數(shù)到底是多少呢？

今天索隊的答案，可能會超乎大家的想象！

索隊出品，智商稅終結(jié)者！

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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什么是訓(xùn)練量？

其實訓(xùn)練量有兩種常見的定義，這兩種都對，也都很有用。

第一種：訓(xùn)練量=每周某種動作一共舉起的重量=組數(shù)×次數(shù)×重量。

比如你一周做了10組臥推，每組5個，每次重量100公斤，那你本周臥推的訓(xùn)練量就是10×5×100 =5000公斤，所以有些人稱之為“噸數(shù)”。

第二種：訓(xùn)練量= 每周每個肌群做高強度訓(xùn)練組數(shù)。

比如你周一和周五都做了5組大強度的臥推，那么你胸部本周的訓(xùn)練量就是10組。

低容量VS高容量訓(xùn)練

下面索隊說說兩種訓(xùn)練邏輯：低容量VS高容量訓(xùn)練。

高強度訓(xùn)練（HIT），自從1970年代被亞瑟·瓊斯和邁克·門澤爾開始推廣以來，一些健美運動員就一直認為低強度的訓(xùn)練就可以刺激更多的肌肉增長。

但問題也很明顯，有些人練半天肌肉完全不見長，這些人也被稱為“無反應(yīng)者”。

而與此同時，像阿諾這種大神（此處指的是美國的阿諾），練的是超高組數(shù)大容量的訓(xùn)練法，一周能做高達12次的長時間訓(xùn)練，像這種練法基本誰練誰長肌肉，但問題也隨之而來，關(guān)節(jié)疼痛、肌腱疼痛等等的過度訓(xùn)練損傷也很常見。

有些人可能覺得，阿諾比邁克·門澤爾更牛，那是不是大組數(shù)=效果更好？

答案是否定的！

職業(yè)健美運動員的練法，普通人不應(yīng)該直接采用，畢竟天賦、恢復(fù)能力、訓(xùn)練條件等等都天差地別。

比如有的人是九龍圣體，而大多數(shù)人在九龍科技下就飛升了。

于是，后面就有研究系統(tǒng)分析了訓(xùn)練量跟肌肉生長到底有沒有關(guān)系（Brad J Schoenfeld，2017）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，其實阿諾德和邁克說的都不完全對，訓(xùn)練組數(shù)越多確實會刺激更多的肌肉生長，但是很快就飽和了。

因為有些研究里的組間休息時間很短（不到2分鐘），每塊肌群做多達45組，居然也能有增肌收益，但如果把組間休息拉長到3-5分鐘，那么大容量訓(xùn)練的好處就會消失了。

2022年2月發(fā)表在《人體動力學(xué)雜志》的一篇薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每周每個肌群做12-20組，就可以最大限度地提高肌肉生長了。

有趣的是，這種訓(xùn)練方式其實和四五十年代那些頂級自然健美運動員的練法很類似，比如Steve Reeves這種健美大神，就是每周練3次，每次訓(xùn)練只做幾組。

不僅如此，同年3月發(fā)表在《力量與體能研究雜志》的一篇研究還發(fā)現(xiàn)，每周做12組就足以讓股四頭肌的肌肉生長最大化，實測18組和24組的收益反而還沒12組增長多，雖然數(shù)據(jù)差異并不是很大。

復(fù)合動作的訓(xùn)練量到底怎么算？

那么，如果我做的是復(fù)合動作呢？

其實不然，關(guān)于復(fù)合動作訓(xùn)練量的算法有很多。

就拿杠鈴劃船來說，這動作肯定算你上背部的一組，那能不能也算是二頭肌的一組？那么是不是也能算前臂或者豎脊肌的一組呢？

而且大多數(shù)研究里，只要在復(fù)合動作中有參與，都算那塊肌肉做了一組訓(xùn)練，這樣算下來，大家就很容易搞不清到底每塊肌肉到底練了幾組。

就索隊個人來說，做的很多復(fù)合動作，都會連帶著把二頭肌（三頭?。?、腘繩肌都練到了，就把這些動作也算進手臂和腿的訓(xùn)練量里了，但其實效果并沒那么明顯。

結(jié)果就是上半身練得挺壯，可是手臂和腿還是細的，看起來像“蜘蛛”。

主要是因為大多數(shù)復(fù)合動作，主要刺激的是軀干肌肉（上半身和核心），對手臂和腿的刺激沒那么明顯。

比如臥推，對胸部的刺激效果大約是對肱三頭的2倍（Lucas Brand?o，2020），所以看起來好像胸部只需要練8組臥推就夠了，但如果你還想練大肱三頭肌，還得額外再加8組肱三頭肌伸展動作專門去訓(xùn)練它（一共16組）。

那么也有一種解決辦法，就是把這些“不是專門練那塊肌肉”的組按“半組”來算。

比如做一組臥推，就算成三頭肌的0.5組，但是這樣算的話，就會讓人覺得做10組臥推，好像等于做了5組專門練三頭肌的動作。

但現(xiàn)實是，就算你做10組臥推，其實對三頭肌的刺激還是不夠，尤其是三頭肌的長頭可能幾乎沒刺激到，其他部分可能也沒練到位。

所以，如果我們想每塊肌肉都長得均衡，就得搭配不同類型的動作，保證每塊肌肉都得到合適的刺激。

索隊自己編排訓(xùn)練計劃的時候，都是先把核心的復(fù)合動作安排好，然后看看還有哪些肌肉沒有被練到，再補充針對性的孤立動作。

這樣的話，因為二頭肌和三頭肌在推/拉動作里其實已經(jīng)有一定的刺激了，所以只需要再補充幾組就行了。

舉個例子：你可以做10組推/拉類動作，再加5組彎舉/肱三頭肌伸展，這樣就能讓肌肉均衡發(fā)展了。

不同的肌肉需要不同的訓(xùn)練量嗎？

有些老派觀點認為，不同的肌肉需要的訓(xùn)練量是不一樣的。

這個說法是有一定的道理的，但肌肉需要多少訓(xùn)練，主要還是和你選什么動作關(guān)系更大，而不是因為不同肌肉的獨特生理學(xué)。

有些肌肉天生就有更適合它們、效果更好的訓(xùn)練動作可以選。

比如大家都覺得腘繩肌，一周練幾組就夠了，長得也很好。

可能是因為腘繩肌天生快肌纖維多，但索隊認為更大的原因是動作選對了，比如羅馬尼亞硬拉這個經(jīng)典動作，能讓大腘繩肌在深度拉伸狀態(tài)下受很強的刺激。

所以，如果選的動作能在“肌肉深度拉伸”時好好刺激這塊肌肉，那么完全不需要太多訓(xùn)練量，但如果有些肌肉很難在拉伸時受到刺激（比如背部），那它們就更需要更多的訓(xùn)練量，才會有效果。

每塊肌肉一周到底該做幾組？

下面是一些建議，但是索隊也只是一家之言，如果你有更好的建議或者經(jīng)驗，不妨跟我們分享。

1、胸和前束三角肌，9-18組/周

這兩塊很容易練到，不需要太多，大多數(shù)推舉類動作（比如杠鈴臥推和俯臥撐）就能在肌肉拉伸狀態(tài)下很好地刺激到它們，還可以再加點雙杠臂屈伸、啞鈴臥推、赤字俯臥撐和啞鈴飛鳥這些動作，進一步強化刺激。

2、上背部，12-30組/周

背部耐練，需要比較高的訓(xùn)練量，常見背部動作（引體向上、劃船）都是在背部最用力、肌肉最收縮時最難的，建議做更多的組數(shù)，還可以加入仰臥上拉、直臂下壓等動作，收益更多。

3、股四頭肌，9-18組/周

這塊肌肉很容易在拉長狀態(tài)下被刺激，比如高腳杯深蹲、前蹲、腿舉這些動作都行。

4、腘繩肌，6-12組/周

比如羅馬尼亞硬拉、早安式、坐姿腿彎舉這些動作，都可以讓腘繩肌深度拉伸到位，受到超強的刺激，所以一周不用做太多組就夠用了。

5、三角肌中束，9-18組/周

大多數(shù)人練三角肌中束，其實都是用一些在肌肉收縮最短時最難的動作，比如過頭推舉、直立劃船、面拉、站姿側(cè)平舉這些，效果都挺好。

不過，其實如果你想加強對三角肌中束的刺激，可以嘗試俯身側(cè)平舉或者躺著做側(cè)平舉。

6、肱二頭肌，6-12組/周

如果你把背部訓(xùn)練（比如引體向上、劃船），也算在肱二頭肌的訓(xùn)練量里，其實二頭肌承受的訓(xùn)練量真不低。

但如果你是專門做二頭彎舉、牧師凳彎舉、上斜彎舉、俯身彎舉這些孤立動作的話，一周做8組就已經(jīng)很夠用了。

7、三頭肌，6-12組/周

推舉動作，對肱三頭肌的刺激是非常有限的，真正有效的還是三頭肌下壓、仰臥臂屈伸、過頂臂屈伸這些能拉伸到底去刺激肱三頭肌的動作。

8、前臂，0-18組/周

前臂很耐操，可以承受更多的訓(xùn)練量，因為大多數(shù)訓(xùn)練動作都會用到它，本身增肌就挺快的，不做孤立動作也完全沒問題。

如果你覺得還不夠，那就再加點腕彎舉、反向腕彎舉。

9、斜方肌，0-18組/周

大多數(shù)復(fù)合動作都會順帶練到斜方肌，比如硬拉、引體、推舉、劃船這些，大部分人不用專門練也能長。

10、腹肌，0-18組/周

復(fù)合動作其實已經(jīng)對腹肌施加了不少刺激，但要是你天生腹肌不明顯或者腹肌總是練不大，專門的腹肌訓(xùn)練效果會更好，比如屈膝舉腿、仰臥舉腿、卷腹和反向卷腹這些動作。

11、臀大肌，0-12組/周

硬拉、深蹲其實已經(jīng)能把臀部拉伸得很猛、刺激很強，所以也不用刻意孤立訓(xùn)練臀大肌，如果你還想再進一步加強臀部，臀橋或者臀推是比較好的補充動作。

12、小腿，12-18組/周

小腿沒法通過任何復(fù)合動作進行訓(xùn)練，如果你想要更粗壯的小腿，就得專門做小腿提踵動作。

13、頸部，9-18組/周

頸部這種部位，復(fù)合動作也基本帶不到，如果你想要更粗的脖子，可以專門加入頸部彎舉、頸部伸展這些動作。

以上就是每個主要肌群一周訓(xùn)練組數(shù)的參考區(qū)間，但并不是所有人都要做到上限，具體可以根據(jù)自己的恢復(fù)能力和目標調(diào)整。

每次訓(xùn)練一塊肌肉到底應(yīng)該做多少組？

一般來說，一次訓(xùn)練每個肌群做3-12組就夠了，索隊建議每塊肌肉一周至少練2次。

你每周訓(xùn)練次數(shù)越多，每次鍛煉所需的組數(shù)就越少。

比如說你打算每周二頭肌做12組，可以像這樣分配：

一周練2次，每次做6組二頭彎舉；

一周練3次，每次做4組二頭肌彎舉；

一周練4次，每次做3組二頭肌彎舉。

而且大部分增肌訓(xùn)練計劃，都會保證每塊肌肉每周至少練2次。

比如無論是全身訓(xùn)練，還是常見的4分化、5分化、甚至是6分化訓(xùn)練都是這樣的，可以幫助你合理分配每周的訓(xùn)練量，這樣每塊肌肉能得到更合理的刺激，所以這些訓(xùn)練法都很好，很適合增肌。

新手的話最簡單，直接從每周3次全身訓(xùn)練開始，每次每塊肌群做3-6組就夠了。

等有了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，可以采用分化訓(xùn)練，每周每塊肌肉訓(xùn)練2次，每次鍛煉每塊肌肉做6-8組。

上面說到的訓(xùn)練，索隊也有進行系統(tǒng)的整理，如果你不知道怎么編排訓(xùn)練計劃，可以參考。

不過建議你也可以參與索隊的《增肌計劃編排課程》，這是免費公益課：

• 五分化簡單問題嚴重
• 如何選擇增肌計劃
• 如何編排計劃
• 如何判斷計劃低效
• 哪些訓(xùn)練理念必須融合到計劃中

總結(jié)

其實最理想的增肌訓(xùn)練量，大致就是每塊肌肉每周練10-20組。

如果你動作選得好，每組做6-30次，并且每組在力竭前0~2次就停止，在這個范圍的下限通常就足以最大限度地提高肌肉生長。

而且，大家一定要牢記，所有組數(shù)和次數(shù)的提升，一定要循序漸進，從較低的訓(xùn)練量開始，然后慢慢加。

組數(shù)也不是越多越好，尤其是在開始時更得悠著點。

每個動作做2-3組就夠初學(xué)者練了，再加上每周每塊肌肉只做9組，其實都可以獲得非常大的新手福利期收益。

如果你想要簡單一些，從一周每塊肌肉做2-5組開始練起，同時每周跟蹤自己的力量水平數(shù)據(jù)，看看是不是有在進步，夠了就不用加量，如果停滯了，就再慢慢把組數(shù)提上去。