悲慘！如果你蛋白質(zhì)攝入不足，研究顯示你減掉的體重里，竟有高達25%可能是你拼命想保住的肌肉！

這絕對是所有減脂黨最痛恨的噩夢：體重掉了，人卻“松”了，線條全無。為什么？因為你身體的“燃脂發(fā)動機”——肌肉，在你挨餓時被一起“吃”掉了！這不僅讓你代謝暴跌，更是日后瘋狂反彈的元兇。

近日，在一次健康專題報道中，營養(yǎng)專家 Lena Rebecca Larsen 博士終于揭開了這個謎題的答案，她引用的多項研究數(shù)據(jù)，正在顛覆我們對“減脂”的傳統(tǒng)認知。

01. 飽腹感的“騙局”：它在操縱你的饑餓激素

你以為減脂最大的敵人是“餓”？

不，是“總想吃”。

我們總以為意志力可以戰(zhàn)勝一切，但食欲其實是被激素控制的。Larsen 博士指出，蛋白質(zhì)就是那個“激素操控大師”。

當你攝入足夠的蛋白質(zhì)，它會悄悄地給你的身體下達兩個指令：

1. 拉低“饑餓素”（Ghrelin）：讓你不再坐立不安，總想打開冰箱。
2. 抬高“飽腹激素”（GLP-1和CCK）：讓你吃飽后能“堅挺”更久。

所以，碳水帶來的快樂很短暫，但蛋白質(zhì)給的安全感才夠持久。

更絕的是，蛋白質(zhì)還有一個隱藏的超能力——食物熱效應(yīng)（TEF）。簡單說，你吃100大卡的蛋白質(zhì)，身體為了消化它，自己就得先消耗掉20-30大卡。

這簡直就是“邊吃邊瘦”的物理外掛。

02. 生死抉擇：身體的“自毀程序”

但這還不是最關(guān)鍵的。

想象一下，當你開始節(jié)食（制造熱量缺口），你的身體就拉響了“一級警報”。它急需能量，但你又不給它吃。

這時，它面臨一個艱難的選擇：是去撬開堅硬的“脂肪金庫”（燃燒脂肪），還是直接拆掉“房梁柱”（分解肌肉）來供能？

你猜它會選哪個？

在正常情況下，它會選那個更容易的——拆肌肉

Larsen 博士警告，如果蛋白質(zhì)攝入不足，高達25%的減重成果都會來自肌肉流失。這就是為什么很多人節(jié)食后，明明瘦了，看起來卻更拉胯了。

那么，我們?nèi)绾尾拍鼙浦眢w去“啃”那塊最硬的骨頭——脂肪呢？

答案就是蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)，就是肌肉的“免死金牌”。

當身體檢測到血液中有足夠的蛋白質(zhì)（氨基酸）時，它會得到一個信號：口糧充足，肌肉禁止分解！

于是，它別無選擇，只能被迫啟動那個更復(fù)雜的程序：氧化脂肪

03. 終極公式：你到底該吃多少？

所以該怎么吃，不言而喻。

但“多吃點蛋白質(zhì)”，這卻是一句正確的廢話。減脂是科學，我們要的是精確制導(dǎo)。

Larsen 博士根據(jù)多項研究，給出了一個核心公式：

每天 1.6克 至 2.0克 蛋白質(zhì) / 每公斤體重

比如你60公斤，那你每天至少要吃到 60 x 1.6 = 96克蛋白質(zhì)。

但……你以為這就完了？

如果你不僅在減脂，你還在配合訓(xùn)練（比如力量訓(xùn)練或高強度有氧），這個數(shù)字是不夠的

看下面這份由專家整理的“精準攝入表”：

看清楚了嗎？一個正在減脂（并配合訓(xùn)練）的人，對蛋白質(zhì)的需求，甚至要超過一個單純在增肌的人！

因為你的身體正處于“饑餓”的脅迫下，你需要用“天量”的蛋白質(zhì)去“贖回”你的肌肉。

04. 最后的謎團：女性與“年齡的詛咒”

這個公式對男女都適用嗎？

基本適用，但女性的身體是一本更精深的書。Larsen 博士特別指出，女性在月經(jīng)周期的后半段（黃體期）和月經(jīng)期間，蛋白質(zhì)需求會輕微增加。

真正的“暴擊”是在更年期。

隨著雌激素水平下降，肌肉會開始“靜悄悄地溜走”（即肌少癥）。這就是為什么很多女性到了中年，明明吃得和年輕時一樣多，卻眼看著自己“發(fā)泡”了。

對于中老年人，蛋白質(zhì)不是營養(yǎng)品，它是對抗衰老的必需品。

隨著年齡增長，你的蛋白質(zhì)需求非但不會減少，反而需要增加

所以，別再問“我吃夠了嗎？”試著提高你的攝入量，去感受你的身體：你是否感覺更飽了？精力更充沛了？運動表現(xiàn)更好了？

身體的反饋，才是最終的答案。

參考文獻：

• Biddulph, M.(2025).How much protein should I eat to lose body fat but maintain lean muscle? This expert has the answer.
• Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health.
• Morton, R. W., et al. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.