立，建始也

冬，終也

萬物收藏也

作為二十四節(jié)氣中冬季的第一個節(jié)氣，立冬標志著陽氣漸收、陰氣漸長，萬物進入休養(yǎng)、收藏的階段。從醫(yī)學角度而言，此時人體新陳代謝減緩，抵抗力相對下降，而婦幼人群因生理結(jié)構(gòu)特殊——女性以血為本、陰柔之體易受寒邪侵襲，兒童臟腑嬌嫩、形氣未充且陽氣易損，更需遵循“冬藏”養(yǎng)生原則，做好陽氣守護與健康調(diào)理。

節(jié)氣特點與婦幼人群生理適配性

Beginning of Winter

立冬后，氣溫驟降、晝夜溫差增大，人體陽氣隨自然界節(jié)律向內(nèi)收斂，毛孔閉合以減少熱量散失。對于女性而言，中醫(yī)認為“女子以肝為先天”，肝主藏血，冬季氣血運行減慢，若受寒邪困擾，易出現(xiàn)氣血凝滯，誘發(fā)痛經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)等問題；孕期女性則需同時兼顧自身與胎兒的陽氣養(yǎng)護，寒邪可能影響胎兒生長發(fā)育；產(chǎn)后女性氣血虧虛，陽氣不足，冬季更易畏寒怕冷、乏力盜汗。兒童方面，其“臟腑嬌嫩，行氣未充”，尤其是肺、脾、腎三臟功能尚未完善：肺主皮毛，冬季易受外邪侵襲引發(fā)感冒、咳嗽；脾主運化，寒冷易影響脾胃功能導(dǎo)致消化不良、腹瀉；腎為先天之本，冬季藏養(yǎng)不當則可能影響生長發(fā)育。因此，立冬養(yǎng)生需針對婦幼人群的生理特點，以“溫陽散寒、藏養(yǎng)精氣”為核心。

飲食調(diào)護：溫養(yǎng)脾胃，補而不燥

Beginning of Winter

立冬飲食宜遵循“秋冬養(yǎng)陰”“無擾乎陽”的原則，選擇溫性、滋補但不滋膩的食物，兼顧脾胃運化功能，避免“虛不受補”。

女性群體

可適當食用當歸、生姜、羊肉等溫補氣血的食材，改善冬季手腳冰涼、畏寒等癥狀。例如當歸生姜羊肉湯，既能溫陽散寒，又能養(yǎng)血調(diào)經(jīng)，適合氣血不足的女性。對于陰虛火旺（易口干、咽痛）的女性，可在湯中加入少量麥冬、玉竹滋陰潤燥。孕期女性需注意食材新鮮衛(wèi)生，避免過量食用溫熱食物，可選擇山藥、紅棗、核桃等平和滋補的食物，既能補充營養(yǎng)，又不會加重身體負擔。產(chǎn)后女性則需“排補結(jié)合”，初期以清淡易消化的食物為主，如小米粥、雞湯（去油），后期逐漸加入黃芪、黨參等補氣食材，促進氣血恢復(fù)。

兒童群體

飲食需“細、軟、爛、溫”，避免生冷、寒涼食物（如冰淇淋、冷飲）損傷脾胃。可多食用富含蛋白質(zhì)、維生素的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、豆制品，以及蘿卜、白菜等應(yīng)季蔬菜。推薦食療方如山藥蓮子粥（健脾養(yǎng)胃）、百合銀耳羹（潤肺止咳），既能補充營養(yǎng)，又能增強抵抗力。需注意避免過度進補，以免導(dǎo)致兒童積食、上火。

起居養(yǎng)護：早睡晚起，保暖避寒

Beginning of Winter

《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光”，強調(diào)冬季起居應(yīng)順應(yīng)陽氣收斂的特點。

壹

LI DONG

作息規(guī)律

婦幼人群應(yīng)保證充足睡眠，女性每天建議睡眠7-8小時，兒童根據(jù)年齡調(diào)整（3-6歲10-12小時，7-12歲9-10小時）。早睡可幫助陽氣潛藏，晚起則利于陰氣消退，避免過早起床消耗陽氣。睡前可溫水泡腳，女性可加入艾葉、生姜片，兒童用清水即可，水溫以38-40℃為宜，時間10-15分鐘，促進血液循環(huán)，改善睡眠質(zhì)量。

貳

LI DONG

保暖要點

冬季保暖需“因人而異”。女性尤其要注意腹部、腰部、腳部保暖，避免穿露臍裝、短裙，可佩戴圍巾、帽子保護頭部和頸部免受寒邪侵襲。孕期女性腹部保暖至關(guān)重要，可選擇寬松、保暖的孕婦裝，避免腹部受涼引發(fā)宮縮。兒童活潑好動，易出汗，需注意及時增減衣物，避免“汗出當風”，可采用“洋蔥式穿衣法”，內(nèi)層透氣吸汗，外層防風保暖。此外，室內(nèi)溫度宜保持在18-22℃，濕度50%-60%，避免過度使用暖氣導(dǎo)致空氣干燥，可使用加濕器改善環(huán)境。

情志與運動：疏肝解郁，適度鍛煉

Beginning of Winter

冬季萬物凋零，易使人產(chǎn)生抑郁、煩躁等不良情緒，而“怒傷肝”“思傷脾”，不良情志會進一步影響婦幼人群的身心健康。

一

情志調(diào)節(jié)

女性可通過聽音樂、閱讀、與朋友交流等方式緩解壓力，避免情緒波動過大；孕期女性可適當參與孕婦瑜伽、冥想，保持心情舒暢，利于胎兒發(fā)育；兒童則需家長多陪伴，進行親子游戲、講故事等活動，避免因天氣寒冷減少戶外活動導(dǎo)致情緒低落。中醫(yī)認為“肝主疏泄”，可通過按摩太沖穴（位于足背第一、二跖骨間）疏肝解郁，每次按壓3-5分鐘，力度適中。

二

適度運動

冬季運動需遵循“適度、保暖”原則，避免劇烈運動導(dǎo)致陽氣外泄。女性可選擇室內(nèi)瑜伽、太極拳、慢跑等運動，強度以微微出汗為宜；孕期女性可在醫(yī)生指導(dǎo)下進行孕婦操、散步，促進血液循環(huán)，增強體質(zhì)；兒童可進行跳繩、踢毽子、室內(nèi)球類運動等，每次運動時間30-60分鐘，運動后及時擦干汗液，更換衣物，避免受涼。

立冬后，婦幼人群易出現(xiàn)感冒、咳嗽、腹瀉、關(guān)節(jié)疼痛等問題，需注意預(yù)防與護理。兒童應(yīng)避免去人群密集場所，勤洗手，保持室內(nèi)通風，注意飲食衛(wèi)生，避免生冷食物。注意關(guān)節(jié)保暖，尤其是產(chǎn)后女性，避免長時間接觸冷水，可適當按摩熱敷關(guān)節(jié)，促進血液循環(huán)。立冬養(yǎng)生是一個系統(tǒng)性的調(diào)理過程，婦幼人群需從飲食、起居、情志、運動等多方面入手，遵循“藏養(yǎng)陽氣”的原則，根據(jù)自身情況制定科學合理的養(yǎng)生方案。唯有順應(yīng)自然節(jié)律，才能在冬季守護好自身與家人的健康，為來年的生機勃發(fā)打下堅實基礎(chǔ)。

來源 | 徐州市婦幼保健院

編審 | 唐銘研

二審 | 鄭倩倩

三審 | 尚健飛