“此瓜須用破茅屋，黃金為房玉為籽?！惫湃斯P下，南瓜雖生于蓬門(mén)蓽戶，卻有著金玉般的內(nèi)質(zhì)，不負(fù)“蔬菜中的黃金”這一美譽(yù)。老南瓜甜潤(rùn)多汁，貝貝南瓜綿密軟糯，風(fēng)味各異，總有一款能滿足您的口腹之欲。

然而，與大多數(shù)葉菜相比，南瓜碳水化合物與熱量較高，過(guò)食易致能量盈余。為了讓諸位既能大快朵頤，又能兼顧健康，今日特薦一絕妙吃法——讓南瓜在餐桌上，扮演“部分主食”的角色。

古籍中的“金瓜”，中醫(yī)里的“補(bǔ)益藥”

南瓜并非中國(guó)原產(chǎn)，于明代傳入后，便迅速融入中華飲食與醫(yī)藥體系。古人稱其為“番瓜”、“金瓜”，不僅視其為救荒之糧，更識(shí)其藥用價(jià)值。多部中醫(yī)古籍記載了它的功效：

《本草綱目》將其列入菜部，稱其“甘，溫，無(wú)毒”，核心功效在于“補(bǔ)中益氣”。

《滇南本草》論述更詳，指出南瓜能“橫行經(jīng)絡(luò)，利小便”，肯定了其通利之性。

《醫(yī)林纂要》則概括其“益心斂肺”，總結(jié)了其對(duì)心肺的補(bǔ)益作用。

在中醫(yī)理論中，南瓜味甘性溫，主歸脾、胃二經(jīng)。其核心功效在于：

健脾和胃：其甘溫之性善于溫養(yǎng)中焦，對(duì)于脾胃虛弱、食少腹脹者有很好的調(diào)理作用，堪稱“平民的健胃品”。

補(bǔ)中益氣：能溫和地補(bǔ)益脾胃之氣，適用于氣虛乏力等癥，其色黃入脾，是“以形補(bǔ)形”的典型。

解毒殺蟲(chóng)：古籍中亦記載其外用可療燙火傷、驅(qū)蟲(chóng)，內(nèi)服則能解鴉片毒，展現(xiàn)了其“解毒”的另一面。

因此，南瓜在中醫(yī)食療中扮演著“藥食同源”的重要角色，既是日常蔬菜，亦是平和的補(bǔ)益之品。

金玉其內(nèi)，養(yǎng)生之智：

以南瓜為主食的兩個(gè)關(guān)鍵詞

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)發(fā)現(xiàn)，南瓜膳食纖維遠(yuǎn)高于精米白面，飽腹感強(qiáng)，更富含類胡蘿卜素，鉀含量亦是一騎絕塵。這正與中醫(yī)“補(bǔ)中益氣”的智慧相互印證。

用南瓜作主食，須謹(jǐn)記“替代”與“部分”二詞，方得其法。

替代：意指請(qǐng)將南瓜視作米飯、饅頭的“替身”，而非餐后添味的點(diǎn)心。若飯后另食，便是畫(huà)蛇添足，徒增熱量。

部分：意指不建議“唯南瓜是主”。中醫(yī)認(rèn)為其性“壅滯”，多食易致腹脹，反失其補(bǔ)益之功。且其熱量遠(yuǎn)低于常規(guī)主食，長(zhǎng)此以往，恐致熱量虧空與營(yíng)養(yǎng)不均。

無(wú)論是何品種，南瓜的熱量普遍是饅頭、米飯的1/5至1/10。即便是口感粉糯的栗面南瓜，其碳水化合物含量也僅為8.8克/100克，約是饅頭的五分之一。而其膳食纖維含量，卻是饅頭的一倍，米飯的8.6倍之高。

由此可見(jiàn)，以南瓜部分替代精制主食，實(shí)為一舉兩得之策：既減總熱量之?dāng)z入，又得持久飽腹之感，暗合中醫(yī)“健脾”之理。

值得一提的是，烹飪時(shí)若能搭配紅豆、綠豆、糙米、全麥等雜糧全谷，則更能集眾糧之長(zhǎng)，在獲取均衡熱量與膳食纖維的同時(shí)，穩(wěn)住餐后血糖。唯一稍遜之處在于蛋白質(zhì)，素食者若常以此法進(jìn)食，別忘了搭配蛋、奶或豆腐，以補(bǔ)足優(yōu)質(zhì)蛋白。

不止于飽腹：

南瓜的“明目”之效與抗氧化奇功

以南瓜入主食，還有一個(gè)不得不提的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)——其類胡蘿卜素含量高達(dá)890~1510微克/100克。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，成人每日維生素A推薦攝入量約為660-770微克RAE，這約需3960-4620微克類胡蘿卜素來(lái)轉(zhuǎn)化。每日僅以100克南瓜入膳，即可滿足約22%~40%的日需量，若再佐以深綠蔬菜，日薦量輕松可達(dá)。

由類胡蘿卜素轉(zhuǎn)化而來(lái)的維生素A，是構(gòu)成視網(wǎng)膜感光物質(zhì)的關(guān)鍵。一旦缺乏，不僅暗適應(yīng)能力下降，易患“夜盲癥”，還會(huì)加劇眼干眼澀。這正應(yīng)了中醫(yī)“肝開(kāi)竅于目”，而南瓜色黃入脾，脾為氣血生化之源，肝血充足則目得所養(yǎng)。古人雖不知類胡蘿卜素，卻早已實(shí)踐其“明目”之效。

此外，眾多國(guó)內(nèi)外研究證實(shí)，類胡蘿卜素有強(qiáng)大的抗氧化能力。它能對(duì)抗空氣污染引發(fā)的氧化損傷，通過(guò)清除自由基、抑制脂質(zhì)過(guò)氧化等方式，保護(hù)心血管，延緩衰老；其抗氧化力還能減輕對(duì)免疫系統(tǒng)的損害，從而提升機(jī)體免疫力。這與中醫(yī)扶助正氣、抵御外邪的理念不謀而合。

南瓜的鉀含量亦是亮點(diǎn)，高出饅頭3-10倍，有助于調(diào)節(jié)血壓，降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于口味偏重者，在追求清淡飲食的同時(shí)，多食南瓜，益處良多。

因“瓜”施膳：

老南瓜與貝貝南瓜的挑選與美味之道

南瓜家族品類繁多，如何挑選？記住以下規(guī)律，便可得其精髓。

1. 老南瓜：清甜低卡，詩(shī)中的“黃金瓜”其形碩長(zhǎng)，色如橙金，恰如古詩(shī)中的“金色豐收”。其特點(diǎn)是水分足、碳水低，口感清甜水潤(rùn)，尤為適合減重人士。中醫(yī)認(rèn)為其性更平，滋膩之性稍弱，更宜日常健脾益氣。最經(jīng)典的莫過(guò)于直接蒸食，承襲食物本味。您亦可發(fā)揮巧思，用蒸熟的南瓜泥代替水和面，制成金燦燦的南瓜饅頭或小餅；或搗泥為羹，制成暖人心脾的南瓜濃湯。在其未完全成熟時(shí)，切片清炒，則別有一番爽脆。

2. 貝貝南瓜/板栗南瓜：軟糯香甜，餐桌上的“綿密君子”二者同屬栗面南瓜，水分少而質(zhì)地綿密，甜味醇厚，更似主食。因其碳水含量較高，熱量也更高，替代部分主食是其最佳歸宿。中醫(yī)認(rèn)為其味更甘，補(bǔ)益之力更強(qiáng)，但亦偏壅滯，故更需遵循“部分”原則。它們甚至能化身天然容器，制成南瓜盅。譬如，以貝貝南瓜為盅，蒸一份牛奶雞蛋布丁，南瓜的香甜軟糯與蛋奶的嫩滑完美融合，成就一道天然低糖的健康甜品，老少咸宜。

無(wú)論選擇哪種，烹飪方式至關(guān)重要。諸如奶油南瓜濃湯、咸蛋黃焗南瓜等高糖高油的菜肴，偶一為之即可。最推薦的仍是清蒸，既能最大程度保留類胡蘿卜素，也最得食材真味，正所謂“至味只是淡”，此中真意，與古人的飲食智慧不謀而合。

明辨是非：關(guān)于南瓜的“降糖”誤區(qū)

關(guān)于南瓜，有一個(gè)流傳甚廣的誤區(qū)必須澄清：南瓜不降糖。

雖然動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示南瓜多糖有降糖作用，但缺乏足夠的人類證據(jù)。更重要的是，南瓜的碳水化合物含量遠(yuǎn)高于普通葉菜和水果，且易于消化，其血糖生成指數(shù)（GI值）為75，屬于高GI食物。所幸因其碳水總量不高，血糖生成負(fù)荷（GL值）僅在3.9-6.6之間，屬低GL食物。

從中醫(yī)食療角度看，南瓜的“甘味”本身就需要辯證看待。適量的甘味能“補(bǔ)中”，但過(guò)食甘味則易助濕滿中，于血糖調(diào)控?zé)o益。因此，南瓜絕非“降血糖”神物。如果大量食用（尤其是高碳水的栗面南瓜），血糖依然會(huì)受到影響。若在正常主食后，為“降糖”再吃大量南瓜，更是適得其反，無(wú)異于“抱薪救火”。

因此，大家的首要任務(wù)是遵醫(yī)囑合理用藥。在飲食上，最明智的做法依然是：用南瓜替代一部分精米白面，方為科學(xué)、穩(wěn)妥之道，這也契合了中醫(yī)“飲食有節(jié)”的核心智慧。

圖文綜自：人民日?qǐng)?bào)、視覺(jué)中國(guó)