俗話說“一日之計(jì)在于晨”，這句話不僅適用于我們的工作和學(xué)習(xí)，更概括了我們身體的代謝規(guī)律。

其實(shí)，早餐不僅僅是為身體“充電”，更是在為全天的健康，尤其是血糖的穩(wěn)定，奠定一個(gè)至關(guān)重要的基調(diào)。

為了維持供能，身體會(huì)分泌一些升糖激素，比如皮質(zhì)醇。

皮質(zhì)醇能加速肝臟的工作，讓它從氨基酸、乳酸這類非糖物質(zhì)中，更多地轉(zhuǎn)化生產(chǎn)出葡萄糖。

這些激素把血糖維持在一個(gè)安全范圍，但與此同時(shí)，也讓胰島素敏感性暫時(shí)下降。

在這個(gè)狀態(tài)下，如果第一頓飯就吃下大量高GI食物（如白面包、饅頭等），血糖會(huì)升得非常快。

而為了應(yīng)對(duì)血糖飆升，胰腺手忙腳亂地分泌大量胰島素，試圖將血糖壓下去。

但“用力過猛”反而容易導(dǎo)致血糖在午餐前就跌入谷底，不僅讓你上午沒有精神，更會(huì)促使你在午餐時(shí)吃得更多，徹底陷入“血糖過山車”的惡性循環(huán)。

《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上曾發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究人員將受試者分為兩組進(jìn)行為期6周的早餐干預(yù)試驗(yàn)。

在試驗(yàn)的最后階段，研究人員觀察到，與規(guī)律進(jìn)食早餐的人相比，不吃早餐的人群在下午和夜間的血糖水平更不穩(wěn)定。

進(jìn)一步分析指出，長期跳過早餐可能擾亂了身體的正常糖代謝節(jié)奏，使葡萄糖生成量增加，身體利用、清除血糖的整體能力下降。

長此以往，不僅會(huì)增加患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還可能助長肥胖和心血管問題。

很多人的早餐看似滿足了口腹之欲，卻在不知不覺中推高了血糖，甚至埋下健康隱患，尤其是下面這幾種，吃得越頻繁，血糖越受傷！

很多人都愛蔥油餅的那口酥香，但這香味的代價(jià)可不小。蔥油餅制作時(shí)需要反復(fù)刷油揉面，這使它吸滿了油脂。再加上不少商家為了提升風(fēng)味，還可能會(huì)猛加調(diào)味料。

這么一來蔥油餅就成了高碳水、高油、高鹽的“復(fù)合型殺手”，食用后不僅讓血糖飆升，還默默威脅著你的血壓和血脂。

煎包的皮用的是精制面粉，消化吸收快，升糖指數(shù)也高。

而為了讓餡料美味多汁，肉餡通常會(huì)剁得極碎并拌入大量油，甚至加入粉絲等純碳水來增加口感。

這種“糖+油”的黃金組合，最易讓血糖在短時(shí)間內(nèi)迅猛飆升。

很多人認(rèn)為白粥清淡易消化，適合當(dāng)早餐，但這恰恰是問題所在。

大米經(jīng)過長時(shí)間熬煮，會(huì)變得非常軟爛，這個(gè)過程叫淀粉“糊化”。糊化后的淀粉變得極易被身體吸收，喝下去后血糖會(huì)像“坐火箭”一樣快速升高。

尤其對(duì)血糖偏高或有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人來說，并不友好。

它們看似健康，實(shí)則為了口味，在加工過程中添加了大量的糖、植脂末和香精。

原始的燕麥片本是健康的全谷物，但經(jīng)過深度加工后，纖維被破壞，升糖指數(shù)大大提升。一杯下肚，換來的可能是快速的血糖上升和隨之而來的困倦。

告別“血糖過山車”其實(shí)并不難，核心秘訣在于打造一個(gè)復(fù)合型營養(yǎng)早餐，通過均衡搭配，讓碳水吸收慢一點(diǎn)，血糖曲線平穩(wěn)一點(diǎn)。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，一份理想的早餐應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物和奶豆堅(jiān)果四類食物，具體來說↓

早餐離不開主食，它是能量的基礎(chǔ)。

建議選擇燕麥、雜豆粥、全麥面包、紅薯等“慢碳水”，能讓血糖上升更平穩(wěn)。

而且它們還富含B族維生素，能為大腦持續(xù)供能，讓早晨思路更清晰。

這兩類食物是早餐的“定心丸”，它們能延緩胃排空、減緩血糖上升，還能維持較長時(shí)間的飽腹感。

優(yōu)質(zhì)蛋白推薦：雞蛋、牛奶、豆?jié){、酸奶、瘦肉。

健康脂肪推薦：核桃、杏仁、巴旦木等原味堅(jiān)果。

蔬菜水果中豐富的膳食纖維能減緩糖的吸收，同時(shí)補(bǔ)充鉀、鎂等礦物質(zhì)。

可在面包中夾生菜黃瓜，煮面時(shí)加青菜，或帶個(gè)蘋果、香蕉上路。

堅(jiān)持這樣的早餐習(xí)慣，不僅能讓血糖更穩(wěn)，也能延緩代謝老化，讓身體更輕盈有力。

參考資料：

[1]Betts J A, Richardson J D, Chowdhury E A, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults[J]. The American journal of clinical nutrition, 2014, 100(2): 539-547.

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[3]黃一鑫,于雪梅,馮萍,等.早餐膳食成分的改變對(duì)2型糖尿病血糖的影響[C]//2008年浙江省內(nèi)分泌學(xué)學(xué)術(shù)會(huì)議.0[2025-11-04].

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