王阿姨今年剛過(guò)60，總說(shuō)“年輕的時(shí)候走路生風(fēng)，現(xiàn)在一爬樓就喘，腿肚兒都軟了”。每當(dāng)家里人勸她鍛煉，她總覺(jué)得“歲數(shù)大了，運(yùn)動(dòng)容易傷身”?？勺罱w檢時(shí)，醫(yī)生卻嚴(yán)肅地提醒：“您的肌肉含量明顯下降，再不重視，將來(lái)生活自理都成問(wèn)題。”

王阿姨一聽(tīng)，愣住了。她起初壓根沒(méi)把“肌肉流失”放在心上，下意識(shí)以為只要不瘦就是健康。但是，醫(yī)生一句話(huà)讓她警覺(jué)：有些人雖看起來(lái)體重沒(méi)變，但隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉卻“悄悄縮水”，整個(gè)人會(huì)變得虛弱、身材逐漸干癟。

聽(tīng)起來(lái)是不是有些嚇人？其實(shí)，步入老年時(shí)，肌肉流失現(xiàn)象已很常見(jiàn)，你身邊的長(zhǎng)輩們可能也正經(jīng)歷著“老來(lái)瘦、干癟、力氣小”的轉(zhuǎn)變。

那么，年紀(jì)一大，真的只能眼看著肌肉一點(diǎn)點(diǎn)流失嗎？有沒(méi)有辦法改善？醫(yī)生研究20多年，建議大家記住兩件提升肌肉、預(yù)防“干癟老態(tài)”的關(guān)鍵事，其中第二點(diǎn)，竟是多數(shù)人都沒(méi)做到過(guò)的。想知道這兩招是什么？別急，咱們?cè)敿?xì)說(shuō)清楚。

你知道嗎？其實(shí)真正讓人變“干癟”的不僅僅是脂肪減少，肌肉量下降才是元兇。

科學(xué)數(shù)據(jù)顯示，40歲以后，人體肌肉含量每10年會(huì)自然下降8%-10%。尤其到了60歲后，肌肉流失速度明顯加快，有研究顯示65歲以上人群中，近40%的人存在一定程度的肌肉衰減。

這不僅讓人腿腳無(wú)力，還會(huì)引起基礎(chǔ)代謝降低、體力衰減、骨骼變脆、摔倒風(fēng)險(xiǎn)上漲等連鎖問(wèn)題。

更重要的是，肌肉少了，“干癟”外形隨之而來(lái)，皮膚失去支撐、松弛感加劇。甚至，有數(shù)據(jù)顯示，老年人每減少1公斤肌肉，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加12%。

不少中老年朋友誤以為，體重沒(méi)有明顯下降、吃得香睡得好，就是健康無(wú)憂(yōu)。殊不知，脂肪可能“以肉填肉”，但真正有用的“功能性活力”其實(shí)在肌肉里。有專(zhuān)家打趣說(shuō)，“你每天吃進(jìn)去的那一口飯，能不能換成‘年輕氣力’，才是關(guān)鍵”。

因此，肌肉流失不止是形象困擾，更關(guān)乎后半生的生活質(zhì)量。那具體來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持哪些好習(xí)慣能夠防止肌肉加速流失，讓你老了也不“干癟”？

科學(xué)地“用”肌肉

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是合理規(guī)律的力量（抗阻）鍛煉。比如，每周堅(jiān)持2-3次徒手深蹲、弓步、彈力帶訓(xùn)練，這些動(dòng)作不僅能保護(hù)下肢力量，還能鍛煉核心和手臂。研究表明，中老年人堅(jiān)持每周2-3次抗阻運(yùn)動(dòng)，3個(gè)月后肌肉增加量可達(dá)7%-10%。

很多60歲以上的老人擔(dān)心，鍛煉會(huì)不會(huì)受傷？其實(shí)，只要強(qiáng)度適宜、動(dòng)作規(guī)范，由專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下循序漸進(jìn)，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷概率極低，反倒能顯著改善平衡力和柔韌性。

一項(xiàng)哈佛醫(yī)學(xué)院的調(diào)查顯示，堅(jiān)持肌肉鍛煉的老年人，跌倒次數(shù)比同齡減少30%，而能獨(dú)立生活的概率則提升近20%。

要特別提醒，光走路、跳廣場(chǎng)舞雖好，卻主要鍛煉心肺和耐力，而“刺激到肌肉生長(zhǎng)的力量訓(xùn)練”才是延緩干癟的核心。

是“吃對(duì)”蛋白質(zhì)

有多少長(zhǎng)輩覺(jué)得“多喝點(diǎn)粥、湯泡飯就行”？實(shí)際上，粥類(lèi)飯食蛋白質(zhì)含量非常低。

世界衛(wèi)生組織建議，65歲以上人群每日蛋白質(zhì)攝入應(yīng)達(dá)到每公斤體重1.0-1.2克，以65公斤的普通老年人為例，每天最少要攝入65克以上優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

怎么吃才夠？醫(yī)生建議：一餐里要有一份瘦肉、雞蛋或豆制品。

有數(shù)據(jù)顯示，與攝入蛋白量低的人群相比，蛋白攝入充足的老人肌肉流失率可降低近40%。如果胃口不好，可以?xún)?yōu)先選擇吸收率高、易消化的蛋奶類(lèi)、魚(yú)蝦等，而不是只靠主食“沖飽肚子”！

許多老人以為“吃肉長(zhǎng)脂肪”，事實(shí)上，優(yōu)質(zhì)蛋白不僅不會(huì)讓你發(fā)胖，反而能讓你皮膚更飽滿(mǎn)、力氣更充盈。并且，餐后適當(dāng)多喝水、搭配新鮮蔬菜，可以進(jìn)一步幫助腸胃吸收這些有用營(yíng)養(yǎng)。