碳水飲食和健康究竟是怎么樣的關(guān)系？

別再妖魔化碳水了！

一、為什么勸你要吃碳水？

碳水是碳水化合物的簡稱，是人體能正常運(yùn)行仰仗的“三大營養(yǎng)兄弟”（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）之一。而這三“兄弟”中，碳水是當(dāng)之無愧的大哥，成年人每日所需能量的50~65%都由它提供。且碳水的神經(jīng)系統(tǒng)、心臟的主要能源，肌肉活動(dòng)燃燒的能量也要依賴它。

提到碳水，很多人第一時(shí)間想到主食，認(rèn)為碳水等同于“粥粉面飯”，其實(shí)并不是。

碳水從結(jié)構(gòu)上可分為單糖、雙糖、寡糖和多糖，我們常說的葡萄糖、果糖均屬于單糖，大腦和肌肉的活動(dòng)主要依賴于葡萄糖供能。因米面等常見主食內(nèi)的碳水化合物含量較高，所以很多人直接將二者畫等號(hào)。嚴(yán)格意義上來說，碳水屬于營養(yǎng)素，主食是一類食物，二者有著本質(zhì)上的區(qū)別。

近年來盛行低碳水飲食，但這個(gè)做法并不推薦。我國中山大學(xué)在《細(xì)胞》上的一項(xiàng)研究指出，低碳水飲食會(huì)通過消耗自然殺傷細(xì)胞來促進(jìn)腫瘤轉(zhuǎn)移。

該研究對(duì)2514名不同癌癥患者的臨床數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，受試者身患22種類型的癌癥，通過分析發(fā)現(xiàn)葡萄糖代謝活性較低與15種癌癥類型的2年術(shù)后復(fù)發(fā)相關(guān)。且研究人員還在動(dòng)物模型分析上發(fā)現(xiàn)，多種腫瘤模型中低碳水飲食會(huì)抑制原發(fā)腫瘤生長，但會(huì)顯著增加乳腺癌、肺癌等多種癌癥的轉(zhuǎn)移。

碳水化合物是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟的主要能量來源，進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)在腸道分解成身體可吸收利用的葡萄糖。體內(nèi)長期缺乏碳水化合物，會(huì)讓人耐力變差、工作效率下降，甚至是酮癥酸中毒，威脅生命安全。

同時(shí)，碳水化合物還會(huì)參與身體細(xì)胞的組成、多種活動(dòng)，對(duì)調(diào)節(jié)血糖、抗生酮以及節(jié)約蛋白質(zhì)等均有作用。它對(duì)于身體來說是不可或缺的，蛋白質(zhì)、脂肪等都不能代替。

二、碳水不是洪水猛獸，關(guān)鍵在于“好壞之分”

美國明尼蘇達(dá)大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院曾發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究人員將2331名38~43歲的受試者納入研究，通過問卷調(diào)查以及血液標(biāo)志物評(píng)估飲食對(duì)生物年齡、實(shí)際年齡差距的影響。

研究人員計(jì)算了受試者每日總碳水化合物與總膳食纖維的比值，以此來評(píng)估每日飲食的碳水質(zhì)量。數(shù)值越低說明主食纖維量越高，質(zhì)量更高；數(shù)值越高則說明質(zhì)量越差。

分析發(fā)現(xiàn)，碳水質(zhì)量最高組的年齡加速值為-1.33~-0.38歲；而質(zhì)量最差的值為+0.59~+1.58歲。也就是說，碳水的確會(huì)影響生物年齡，但重點(diǎn)不在攝入的量，而是攝入質(zhì)量。碳水質(zhì)量越差的人，越容易衰老。

該如何判斷自己的碳水?dāng)z入是否高質(zhì)量呢？

? 高質(zhì)量碳水

高質(zhì)量碳水主要是指加工程度低、營養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，具有低GI、高膳食纖維以及高營養(yǎng)密度的特點(diǎn)，常見的全谷物、薯類、雜豆、淀粉類蔬菜以及低GI的水果均屬于高質(zhì)量的碳水。

? 低質(zhì)量碳水

低質(zhì)量碳水則是指精加工、含有大量添加糖的食品，口感比較好，但是營養(yǎng)價(jià)值卻很低，幾乎只能為身體提供能量，進(jìn)入體內(nèi)后很快會(huì)讓血糖上升，且餓得很快。常見的有精制米面、甜食、飲料等食物。

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)針對(duì)全球近14萬名年齡35~70歲受試者為期9.5年的隨訪研究成，低質(zhì)量碳水化合物飲食，與心血管疾病、死亡風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。

研究人員利用問卷調(diào)查的形式了解了受試者的飲食攝入量，基于七大類碳水化合物食物的攝入量評(píng)估飲食的血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷。通過分析發(fā)現(xiàn)，有既往心血管疾病的受試者，高血糖指數(shù)飲食模式與主要心血管事件、死亡風(fēng)險(xiǎn)增加50%相關(guān)；沒有心臟病病史的人，比例也會(huì)增加20%；BMI≥25的受試者，二者的相關(guān)性顯著高于體重正常的受試者。

研究人員稱，低質(zhì)量碳水化合物可能比飲食內(nèi)的大部分脂肪還不利于健康，飲食中有果蔬、豆類等高質(zhì)量碳水的模式對(duì)健康更為有益。

三、科學(xué)吃碳水，記住這4個(gè)細(xì)節(jié)

碳水是身體不可或缺的一部分，在吃碳水的時(shí)候要注意這幾個(gè)細(xì)節(jié)，才能吃得更加健康。

1、全谷物雜豆為主食

膳食指南建議每日攝入谷類200~300g，其中應(yīng)包括全谷物、雜豆類50~150g。但不是說完全只吃粗糧，而是要粗細(xì)糧相搭配攝入。

2、堅(jiān)持吃水果

成年人每日應(yīng)攝入200~350g的水果，約一個(gè)中等大小蘋果的量。水果內(nèi)有豐富的維生素、膳食纖維等成分，堅(jiān)持?jǐn)z入對(duì)健康游離。

3、和各類食物混搭

主食可以粗細(xì)糧搭配，如煮粥的時(shí)候加一些薯類、糙米、荼毒、南瓜等，或是添加一些豆類食物。吃主食的同時(shí)別忘了搭配魚肉、雞肉、蔬果等富含膳食纖維、健康脂肪的食物。

4、調(diào)整進(jìn)食的順序

吃飯時(shí)可以調(diào)整下順序，先吃蔬菜、肉類，最后吃主食，這樣做可以減少主食的攝入量，餐后血糖上升的速度也會(huì)慢一些。

碳水是對(duì)健康非常非常重要的營養(yǎng)素，千萬不要聽信網(wǎng)上的一些謠言而不吃碳水，否則會(huì)給健康帶來極大的風(fēng)險(xiǎn)。

參考資料：

[1] So-Yun Yi, Lyn M Steffen, David R Jacobs, Brian Joyce, Weihua Guan, Daniel Duprez, Kamakshi Lakshminarayan, Yinan Zheng, Lifang Hou,Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration: a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort,The Journal of Nutrition,Volume 155, Issue 4,2025,Pages 1210-1217,ISSN 0022-3166,https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2025.01.022.

[2] Wu, Cai-Yuan et al.Glucose restriction shapes pre-metastatic innate immune landscapes in the lung through exosomal TRAIL,Cell, Volume 188, Issue 20, 5701 - 5716.e19

[3] 《為什么你戒了碳水還胖？90% 的人沒搞懂 “碳水好壞” 的真相》.復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院.2025-06-24

[4] 《常吃「劣質(zhì)碳水」，比同齡人更顯老》.生命時(shí)報(bào).2025-05-14

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