“一吃零食血糖就飆”“干脆餓肚子更安全”—— 不少糖友都有這樣的顧慮。

其實選對零食反而能當血糖 “穩(wěn)壓器”，不僅能減少兩餐間低血糖風險，還能讓餐后血糖波動降低 14.8%。今天，邀請?zhí)悄虿＜曳街据x主任分享的這5種連普通人都愛啃的零食，糖友放心吃也不踩雷！

1. 原味堅果（每天1小把）

杏仁、核桃、腰果這些 “國民零食”，其實是糖友的寶藏。它們富含不飽和脂肪酸和膳食纖維，能延緩糖分吸收，美國研究證實每天吃 25 克，8 周就能讓空腹血糖降 9.2%。

? 避坑提醒：選無鹽無糖原味款，焗鹽、蜂蜜味的全是 “糖衣炮彈”。

2. 無糖酸奶（每次100-200毫升）

冷藏柜里的無糖酸奶，比奶茶更懂控糖黨。優(yōu)質蛋白 + 益生菌不僅頂餓，還能調節(jié)腸道菌群，讓全天血糖波動減少 13.3%。

? 選品技巧：看配料表前三位沒有 “蔗糖”“果葡糖漿”，蛋白質≥3.0g/100g 才合格。

3. 脆爽蔬菜條（想吃多少啃多少）

黃瓜、小番茄、胡蘿卜切條，咔嚓一口超解壓！單份熱量才 10-30 千卡，GI 值低到幾乎可以忽略，餐前啃 10 分鐘還能少吃 16% 正餐，體重管理也沾光。

4. 全麥能量棒（選對才是“救星”）

趕時間時揣一根超方便，但必須認準 “雙零標準”：零蔗糖添加 + 膳食纖維＞5g/100g。日本數據顯示，合格全麥棒的升糖速度僅為白面包的 35%，耐餓又穩(wěn)糖。

5. 低鹽魚干 / 海苔（咸香黨福音）

很多人忽略的 “隱形好物”！10g 海苔或 20g 烘烤小魚干，高蛋白低脂還補碘，下午茶嚼一嚼，既能解饞又不擾血糖。注意避開辣味、糖醋味，選原味最安心。

3 個黃金技巧，吃零食不翻車

控量是底線：零食熱量占全天 10% 以內，比如 1 小把堅果 + 小盒酸奶就夠了；

時機選得對：上午 10 點、下午 3 點吃最佳，避開臨睡前和正餐前；

學會看配料表：排在前三位有 “小麥粉”“白砂糖” 的，再好吃也別碰。