為什么一些計(jì)劃很難按照自己的預(yù)期推進(jìn)？如何擠出自己的時(shí)間？怎樣讓時(shí)間安排更加合理？《零壓力時(shí)間管理法》一書認(rèn)為，要想最大限度地發(fā)揮晨間生活的優(yōu)勢，從而改變?nèi)松瑑H僅改變?cè)缟系臅r(shí)間分配是不夠的，還需要改變的是對(duì)每天24小時(shí)這個(gè)時(shí)間概念的認(rèn)知。

很多人可能會(huì)有類似的體驗(yàn)：實(shí)行線上辦公后，工作和私人生活的界限變得模糊，完全沒有喘息的時(shí)間；各種關(guān)于時(shí)間管理的書都從頭到尾讀完了，但是沒辦法落地和實(shí)踐；難以忍受毫無意義的事情，比如可有可無的會(huì)議，自己想要做出改變，但是忙得根本沒有時(shí)間思考如何改變；每天因?yàn)楣ぷ骱图覄?wù)疲于奔命，度過眼下這一天都已經(jīng)耗盡了心力，根本沒有精力去思考未來；總是被“必須做”“不得不做”的事情逼迫得焦頭爛額，或者因?yàn)樾菹⒍械絻?nèi)疚……

為什么一些計(jì)劃很難按照自己的預(yù)期推進(jìn)？如何擠出自己的時(shí)間？如何面對(duì)以上這些問題，用更輕松的方式，找回生活的節(jié)奏呢？在《零壓力時(shí)間管理法》中，作者從自己的親身經(jīng)歷出發(fā)，指導(dǎo)大家如何獲得真正屬于自己的時(shí)間——Me Time（通常指私人時(shí)間），盡情地做自己喜歡的事情。

以下內(nèi)容選自《零壓力時(shí)間管理法》，已獲得出版社授權(quán)刊發(fā)。

原文作者｜池田千惠

《零壓力時(shí)間管理法》

作者：池田千惠

譯者：黃亞

版本：北京聯(lián)合出版公司 2025年10月

把時(shí)間用在自己身上

是天經(jīng)地義的

越是認(rèn)真努力的人，越會(huì)想盡辦法把時(shí)間利用起來（有時(shí)甚至縮短自己的睡眠時(shí)間）。

很多人有這樣的煩惱：“一天24小時(shí)根本不夠用。”“我要是有分身術(shù)就好了！”還有許多加入晨間生活行列的人認(rèn)為，只要自己努力早起，時(shí)間就夠用了……

苦于時(shí)間不足，最終決定開展晨間生活的朋友當(dāng)中，絕大多數(shù)是為他人著想、心地善良的人。即使在操持家務(wù)、育兒以及全職工作等多重事務(wù)中忙得不可開交，他們也渴望為自己擠出一些時(shí)間。雖然白天可能很難做到，但他們覺得早上應(yīng)該能夠擁有屬于自己的時(shí)間……

也就是說，他們總是優(yōu)先考慮他人，總是把時(shí)間花在他人的事情上，然后在“剩下的時(shí)間”做自己的事情。想要增加一些自己的時(shí)間，就只能想到晨間活動(dòng)這一種改善方式。

但是，如果你總是抱有這種在“剩下的時(shí)間”做自己的事情的想法，無論多少時(shí)間都是不夠用的。因?yàn)?，你只有“剩下的時(shí)間”。

所以，要不要試著從根源上轉(zhuǎn)變你的想法，先確保擁有充足的Me Time去做自己的事情，再把剩下的時(shí)間花在他人的事情上呢？也就是說，時(shí)間的分配順序，必須把“自己”放在第一位。

如果不做出這樣的改變，你真正想做的事情就會(huì)不知不覺地從你的計(jì)劃里消失。

突然有了一些自己的時(shí)間，雖然覺得很開心，但是不知道如何度過，最后這些時(shí)間在無所事事中不知不覺地溜走了……你有過這樣的體驗(yàn)嗎？

每逢暑假這種長假期，你或許想過“我要嘗試做很多事情”，結(jié)果卻什么大事也沒做成，假期結(jié)束的時(shí)候感覺悵然若失。

出現(xiàn)這樣的情況，很有可能是因?yàn)槟惆褧r(shí)間優(yōu)先花在他人的事情上，已經(jīng)不知道自己究竟想做什么了。

《浪浪山小妖怪》（2025）劇照。

如果清楚自己真正想做的事，一旦有了時(shí)間，肯定會(huì)毫不猶豫地去做，所以不會(huì)有多余的時(shí)間。

當(dāng)對(duì)對(duì)方抱有不滿情緒，產(chǎn)生“我都這樣幫你了”的想法時(shí)，你要高度注意了。之所以出現(xiàn)這樣的情緒，是因?yàn)橛职褧r(shí)間花在他人的事情上了，要提醒自己把時(shí)間使用原則調(diào)整為“自己優(yōu)先”。

忙碌的生活中，獲得自己的時(shí)間的關(guān)鍵在于“優(yōu)先考慮自己的時(shí)間，為他人花的時(shí)間往后排”。

一直以來，始終努力為他人著想的你，不用擔(dān)心會(huì)受到懲罰。因?yàn)槟惆褧r(shí)間用在自己身上是天經(jīng)地義的，沒有犯任何錯(cuò)誤。

我們可支配的時(shí)間

不是24小時(shí)

習(xí)慣把時(shí)間優(yōu)先分配給他人，除了善良這個(gè)品質(zhì)以外，還有一個(gè)非常重要的因素就是錯(cuò)誤預(yù)估了自己能夠自由支配的時(shí)間。

“沒時(shí)間”，換句話說，就是自己所能支配的時(shí)間和自己想做的事情所需的時(shí)間之間有一道難以跨越的鴻溝。

自認(rèn)為能支配的時(shí)間和真正屬于自己的時(shí)間，往往存在差距。如果沒有正確理解現(xiàn)實(shí)情況，自然無法找到“沒時(shí)間”的根源，不可能“對(duì)癥下藥”。所以，找到這個(gè)差距是非常關(guān)鍵的。

我們總是在想“怎樣才能充分利用一天的24小時(shí)”。但實(shí)際上我們能夠利用的時(shí)間是24小時(shí)中刨除睡眠時(shí)間后的剩余時(shí)間。如果你的睡眠時(shí)間是7小時(shí)，就要從24小時(shí)中減去7小時(shí)，你應(yīng)該考慮的是：在這17小時(shí)里你想做什么，能做什么。此外，這17小時(shí)里還要刨除日?；顒?dòng)和工作的時(shí)間。其實(shí)，你能夠花在自己身上的時(shí)間非常有限。

工作中的時(shí)間分配，也是同樣的道理。刨除處理私事和休息的時(shí)間，通常所說的8—9個(gè)小時(shí)的工作時(shí)間并不能完全用于工作。

舉個(gè)例子，比如要求一個(gè)月后提交一份資料。人們往往會(huì)在前20天左右想：“時(shí)間還很充裕，最后10天趕一趕就行。”但實(shí)際上我們能夠使用的時(shí)間并不是30天，而是刨除休息日后的20天左右。而且，我們手上不止這一項(xiàng)工作，可能還會(huì)有一些突發(fā)的、棘手的工作需要處理。

此外，即使我們抽出時(shí)間來做這件事情，還有可能情緒不佳、狀態(tài)不飽滿、精力分散，考慮到這些因素，用時(shí)可能會(huì)較長，實(shí)際上能夠利用起來的時(shí)間就更加有限了。

《白日夢(mèng)奇遇記》（2025）劇照。

而且，如果對(duì)時(shí)間的預(yù)估出現(xiàn)了失誤，就可能匆匆忙忙地趕進(jìn)度，出現(xiàn)一些低級(jí)錯(cuò)誤，后期彌補(bǔ)起來會(huì)花費(fèi)更多的時(shí)間。

如果用24小時(shí)、30天這樣的時(shí)間尺度，不精準(zhǔn)地規(guī)劃自己的時(shí)間，結(jié)果往往不盡如人意。所以，為了避免對(duì)時(shí)間的誤判，從一開始就要把握住“自己真正能夠利用的時(shí)間”。

我們要摒棄“時(shí)間是無限的，就像海綿里的水，擠一擠總會(huì)有的”的幻想。時(shí)間本就是相當(dāng)稀缺的資源，正因?yàn)樗∪?，我們更要認(rèn)真思考如何才能讓其發(fā)揮更大的作用。

只有做到這些，才能切實(shí)確保Me Time，在有限的時(shí)間里，去做自己發(fā)自內(nèi)心想做的事情。

將時(shí)間可視化，

增強(qiáng)對(duì)時(shí)間的感知

決定把時(shí)間花在哪里，在什么事情上絕不花時(shí)間，做到有選擇地集中精力——你可能會(huì)覺得“這是說的什么廢話”。

那么，為什么這些大家都明白的、理所當(dāng)然的事情，卻很難做好呢？說到底，是因?yàn)闀r(shí)間看不見摸不著，很難做出客觀的判斷。

雖然我們通過鐘表把看不見的時(shí)間變得可視化，但是鐘表所顯示的時(shí)間，并不都是我們能夠自由支配的時(shí)間。正如前文的圖片所示，除去睡眠、工作和做家務(wù)的時(shí)間，一整天當(dāng)中，我們能夠隨心所欲地使用的時(shí)間少得可憐。

最近聽說，人們會(huì)用“時(shí)間融化了”這樣的說法來消極地表達(dá)時(shí)間在不知不覺中流逝的情況。它確實(shí)非常形象地表達(dá)出了“感覺自己什么都沒做，時(shí)間像冰一樣融化，最終什么都沒有留下”的意思。

如果是一塊大冰塊，由于它的體積大，所以不會(huì)很快融化，但是我們擁有的是有限的碎冰（時(shí)間）。就像小冰塊會(huì)很快融化一樣，我們有限的時(shí)間很容易溜走。

接下來就要進(jìn)入正文了，在這之前先給大家介紹一下本書的核心內(nèi)容——“SEE法”。

“SEE法”是擁有Me Time至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。所謂“SEE法”，是指通過直觀地審視有限的時(shí)間，有選擇地利用時(shí)間，從而過上理想生活的方法。正如下文方框中描述的，將看不見摸不著的時(shí)間可視化，重新評(píng)估，創(chuàng)造自己的Me Time。

“SEE法”就是對(duì)時(shí)間進(jìn)行整理。通過下面的步驟，重新審視時(shí)間，任何人都可以創(chuàng)造Me Time。

將不知不覺中流逝的時(shí)間可視化，增強(qiáng)對(duì)時(shí)間的感知。

進(jìn)行改變時(shí)，把握了現(xiàn)狀就成功了90%。我們認(rèn)真思考一下，現(xiàn)在留給自己的時(shí)間還有多少？理想中的自己是什么樣的？

《驚天魔盜團(tuán)3》（2025）劇照。

具體來說，就是審視自己目前真實(shí)的時(shí)間使用情況，把握現(xiàn)狀。首先，將時(shí)間使用情況展示出來，像觀察他人一樣去觀察它。當(dāng)我們真實(shí)地看待時(shí)間時(shí)，就能清晰地發(fā)現(xiàn)自己的思維習(xí)慣，以及時(shí)間使用上哪些地方出現(xiàn)了問題。

“可視化”的階段就是把時(shí)間可視化、審視它的一個(gè)過程，這個(gè)階段的主要目的就是讓你自省——自己的時(shí)間是否用在了該做的事情上，有沒有勉強(qiáng)自己做不喜歡的事，是否有可以放棄的事，有沒有無所事事地虛度光陰。

要像觀察他人一樣，從稍微拉開距離的視角去真實(shí)地看待時(shí)間，這里非常重要的技巧是將大腦里混亂的情況真實(shí)全面地呈現(xiàn)出來，最后才能“從所有的事項(xiàng)中進(jìn)行甄選”。

首先，將自己手頭的事情，以及讓自己感到混亂的事情全部可視化。這和整理房間是同樣的道理，先弄清楚自己有多少東西，然后扔掉不需要的，以確保有足夠的空間來收納有用的物品。時(shí)間的整理需要先厘清自己有多少不得不做的事、想做的事，評(píng)估這些事情是否都能裝進(jìn)時(shí)間這個(gè)“箱子”里。

其次，這個(gè)階段不需要對(duì)時(shí)間的使用情況進(jìn)行評(píng)價(jià)，比如“這樣使用時(shí)間，也太差勁了”?！翱梢暬钡碾A段只需要將時(shí)間使用情況呈現(xiàn)出來，以客觀的態(tài)度進(jìn)行審視。

對(duì)事情進(jìn)行歸納整理

在這個(gè)階段，我們要整理時(shí)間，進(jìn)行時(shí)間的篩選。

以喜好和舒適為標(biāo)準(zhǔn)，為時(shí)間的使用劃分輕重緩急，集中精力在應(yīng)該做的事情上，該放手的就放手。這個(gè)階段是最為重要的。這個(gè)過程中要完全屏蔽外界對(duì)你的影響，不要想著“之前有人說過”，或是“雖然不太想做，但是大家都是這樣成功的”。請(qǐng)徹底拋棄這樣的想法，這個(gè)階段是完全遵從內(nèi)心的過程。

把自己當(dāng)成自己的人生總編，將“可視化”的過程中呈現(xiàn)出來的所有事情進(jìn)行歸納整理。這個(gè)階段的關(guān)鍵是，分辨接下來要做的事情是“have to=不得不做”的事情，還是“want=想要做”的事情。

以“不得不做”和“想要做”為主軸，確定大方向和最需要花時(shí)間去做的事情，明確對(duì)時(shí)間的分配。

想自由地使用自己的時(shí)間，結(jié)果卻做不到的人，往往是比較會(huì)為他人著想的人。他們對(duì)“放棄”“舍棄”“放手”等詞語可能會(huì)有一些抵觸情緒。把這個(gè)過程看作“對(duì)時(shí)間的整理”，就不會(huì)有“放棄”帶來的罪惡感和失落感了。扔掉某件物品時(shí)，你可能多少會(huì)有些不習(xí)慣或不便，但是對(duì)于時(shí)間并不會(huì)出現(xiàn)這樣的情況?？梢試L試著做一些調(diào)整，即使一開始方法不對(duì)，也可以重新對(duì)時(shí)間進(jìn)行整理。

《驚天魔盜團(tuán)3》（2025）劇照。

你是自己的人生總編。就像編輯季刊一樣，每三個(gè)月結(jié)合心境和社會(huì)環(huán)境變化，徹底改變一下，也別有一番樂趣。

盡情享受整理后的時(shí)間，隨心去體會(huì)。

經(jīng)歷了“可視化”和“整理”的階段，篩選出屬于你的時(shí)間，應(yīng)該不會(huì)再有類似“要是那樣就麻煩了”的對(duì)未來的不安，以及像“早知道那時(shí)候那樣做就好了”的對(duì)過去的懊悔。充分感知、盡情享受自己選定的“非做此事不可”的時(shí)光吧。

通過時(shí)間管理法的實(shí)踐，確保Me Time，就不會(huì)再為過去和未來所困，真正享受當(dāng)下的時(shí)間。

一旦掌握了“可視化”→“整理”→“享受”的實(shí)操方法，即使人生階段發(fā)生變化，你也能應(yīng)對(duì)自如；與時(shí)俱進(jìn)，把時(shí)間的使用方式調(diào)整到理想狀態(tài)?！癝EE法”應(yīng)該能夠讓你受益一生。

對(duì)時(shí)間的重新審視，也是對(duì)自己的生活方式的反思。

無論過去經(jīng)歷了多少痛苦，如今多么困頓，我們都被平等地給予了現(xiàn)在。這平等的時(shí)光，你想怎么度過？作為自己的人生總編，你打算怎么創(chuàng)作？只有著眼于當(dāng)下，才能讓你真正發(fā)生改變。

這次介紹的方法，簡單易行，無須花費(fèi)任何金錢，而且立刻就能開始，越實(shí)踐越熟練?？梢赃@樣理解：“可視化”和“整理”是獲得Me Time的方法，“享受”是更加快樂地使用Me Time的方法。

判斷事情是“不得不做”

還是“想要做”

多年的研究結(jié)果表明，很多人感覺一直被事情追著走，覺得時(shí)間不夠用，大多可以歸因?yàn)椴粫?huì)合理地安排事情的優(yōu)先順序。

這也重要，那也重要，感覺每件事情都重要，難以進(jìn)行權(quán)重分配，把所有事情都攬?jiān)谏砩?。最終，要么無法按時(shí)完成，要么每件事情都半途而廢。即使工作上取得了一些成績，但個(gè)人生活卻可能變得一團(tuán)糟。為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的情況，很大程度上是因?yàn)槟阆萑肓搜矍凹婋s的事務(wù)中，模糊了個(gè)人認(rèn)為的“好”和他人、常識(shí)中的“好”之間的界限。

分清自己的標(biāo)準(zhǔn)和他人的標(biāo)準(zhǔn)，巧妙地確定屬于你的優(yōu)先順序是非常重要的。

因此，讓我們從今天開始養(yǎng)成這樣的習(xí)慣吧：對(duì)于平日所做的每一件事，先判斷這到底是“不得不做”還是“想要做”。

·考慮到未來，認(rèn)為不得不做的事情=have to。

·發(fā)自內(nèi)心想做的事情=want。

如果一味地優(yōu)先做“不得不做”的事情，總想著“這件事完成了就去做‘想要做’的事情”，那么無論多久，“想要做”的事情都只會(huì)是一個(gè)想法，難以提上日程。有時(shí)，因?yàn)楦鞣N客觀因素，很難把“想要做”的事情放在第一順位，這種情況完全能夠理解。但是，無論多么忙碌，都要保證做“想要做”的事情的時(shí)間。

要想有所改變，第一步就是把握現(xiàn)狀，明確時(shí)間分配的詳情：自己把時(shí)間花在哪些事情上了？這些事情是自己想做的，還是為了迎合他人的期待和完成別人的請(qǐng)求而不得已做的？

一定要明確地區(qū)分“對(duì)我來說重要的事情”（想做的事情）和“他人認(rèn)為重要的事情”（做了會(huì)更好、不做會(huì)很麻煩、不做可能會(huì)降低別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)等的事情）。這個(gè)區(qū)分和判斷不用和任何人說，你可以放心大膽地遵從自己的內(nèi)心去做判斷。

接下來，我們來舉例說明一下，如何判斷一件事情是“不得不做”還是“想要做”。

“讓地板煥然一新的過程，超級(jí)舒服！開心！心情超級(jí)棒！”“打掃的過程中能夠做到心無雜念，就像是做了一次深度冥想，很享受這個(gè)過程。”如果你是這樣想的，那么這就是“我想打掃”。

如果因?yàn)槠綍r(shí)非常忙碌，來不及打掃衛(wèi)生，只是想著“房間太亂了，影響心情，所以想收拾一下”，其實(shí)從心底來說你是不愿意特地騰出時(shí)間來打掃衛(wèi)生的。直白地說，這不是“想打掃”，而是“不得不打掃”。

不要把這種微妙的差異籠統(tǒng)地用“想……”來表達(dá)，要在心里有一個(gè)明確的判斷，這到底是你想做還是不得不做的事情。

在對(duì)每一件事情分類的時(shí)候，請(qǐng)忽略外界的評(píng)價(jià)，也不要從道德制高點(diǎn)上評(píng)判自己的選擇?！斑B自己家里的衛(wèi)生都打掃不好的人，大家會(huì)覺得這個(gè)人怎么樣呢？不就是廢柴嘛?！闭?qǐng)將這種想法拋之腦后，明確你自己的想法就好。

不要總?cè)ピ谝鈩e人會(huì)有什么樣的看法，多問問自己到底是怎么想的。

《長安的荔枝》（2025）劇照。

怎么知道自己的想法呢？就是通過“不得不做”和“想要做”的區(qū)分來實(shí)現(xiàn)。

當(dāng)然，現(xiàn)實(shí)生活中并不是不喜歡的事情都不用做，也有很多事情是即便并不太情愿，但也必須要做的。

其實(shí)對(duì)于很多事情，我們有非常明確的態(tài)度，如果就是“不喜歡”，那我們可以選擇更有效率的方式去處理。比如，靈活地借用外部資源，或者是采用其他的方法來完成。讓我們一起來看看應(yīng)該怎么做吧。

“喜歡整潔的環(huán)境，但是真的不喜歡打掃衛(wèi)生，有時(shí)間的話，我會(huì)查詢一下有什么方法能夠輕松地將屋子收拾干凈，或者干脆拜托別人全權(quán)負(fù)責(zé)?！比绻隳苓@樣直面自己的內(nèi)心，就會(huì)花時(shí)間去尋找輕松地整理房間的方法。根據(jù)情況還可以請(qǐng)保潔，或者不需要自己去考慮，直接請(qǐng)家人幫忙處理，這樣打掃房間的時(shí)間就能轉(zhuǎn)化為Me Time了。

在這里用常見的打掃衛(wèi)生舉了例子，但是現(xiàn)實(shí)生活中，還有很多事情是在“不得不做”和“想要做”中間搖擺的。

受到諸如“百歲時(shí)代”“養(yǎng)老金2000萬日元問題”“企業(yè)解除副業(yè)限制”等新聞標(biāo)題，以及“上班族沒有未來”“這個(gè)行業(yè)將在十年后消失”等盛行言論的影響，有些人難免會(huì)產(chǎn)生前途堪憂的焦慮，開始著手做一些副業(yè)或跳槽的準(zhǔn)備?！斑@個(gè)行業(yè)前景不妙”“現(xiàn)在的公司沒有活力”“沒有副業(yè)收入，未來沒有保障”，如果是基于以上想法決定跳槽或者準(zhǔn)備開展副業(yè)的話，可以歸為“不得不做”。

如果你喜歡現(xiàn)在的工作，就不要在意周圍的人說什么，也不要被新聞媒體的報(bào)道左右，堂堂正正地做好自己的工作就好。把你的時(shí)間和精力完全投入工作中，在工作中嶄露頭角，你自然能在這個(gè)領(lǐng)域中成為不可多得的人才，跳槽和開展副業(yè)對(duì)你來說就是水到渠成的事情。所以，沒必要勉強(qiáng)自己在現(xiàn)階段花心思考慮副業(yè)。

為將來做準(zhǔn)備，現(xiàn)在不學(xué)習(xí)，以后的日子不好過……這種理由下的“想做”，就屬于“不得不做”。而且，你的思考當(dāng)中還包含著對(duì)未來感到迷茫的焦慮。直白地說，這并不是你發(fā)自內(nèi)心想做的事情。

即使計(jì)劃把時(shí)間和精力用在這些事情上，但由于沒有迫在眉睫的壓力，或者覺得麻煩，往往會(huì)拖延，最后不了了之。

所以，一切應(yīng)該從明確、找準(zhǔn)你的“想要做”開始，找到你會(huì)滿懷期待去做，絕對(duì)不會(huì)拖延的事情。

本文經(jīng)出版社授權(quán)刊發(fā)。作者：池田千惠；摘編：何也；編輯：張進(jìn)；導(dǎo)語校對(duì)：趙琳。未經(jīng)新京報(bào)書面授權(quán)不得轉(zhuǎn)載，歡迎轉(zhuǎn)發(fā)至朋友圈。

最近微信公眾號(hào)又改版啦

大家記得將「新京報(bào)書評(píng)周刊」設(shè)置為星標(biāo)

不錯(cuò)過每一篇精彩文章～

2024書評(píng)周刊合訂本上市！

點(diǎn)擊書封可即刻下單

了解《新京報(bào)·書評(píng)周刊》2024合訂本詳情