“冬天一到，胃口就變好，減肥計劃總是功虧一簣”，不少人一到寒冷季節(jié)便面臨這樣的困擾。事實上，天氣寒冷時人體往往需要更多熱量維持體溫，這可能導(dǎo)致食欲增加。華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任吳江提醒，只要掌握科學(xué)的飲食原則，冬季體重管理同樣可以做到“從從容容游刃有余”。

近日，在上海市健康促進(jìn)中心主辦的樂·生活健康文化主題活動上，吳江指出，健康體重管理的核心是“吃、動、心平衡”，餐桌是健康管理的起點。針對冬季減重難問題，他特別提出了“211飲食法則”等實用方法，幫助大家在滿足胃口的同時，依然保持健康體重。

避免“三大”認(rèn)識誤區(qū)

很多人僅以體重秤上的數(shù)字為參照，但這并不全面。吳江強(qiáng)調(diào)，科學(xué)判斷是否需要管理體重，需結(jié)合體質(zhì)指數(shù)（BMI）、腰圍和體脂率等多個指標(biāo)。

常用的體質(zhì)指數(shù)（BMI）計算公式為：BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方。

對18至64歲人群來說，BMI＜18.5為體重過輕，18.5至23.9為正常，24至27.9為超重，≥28為肥胖。而對于65歲以上老人來說，正常BMI范圍放寬至20.0至26.9，80歲以上則為22.0至26.9。

此外，男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥85cm，或男性體脂率≥25%、女性≥30%，即使BMI正常也需關(guān)注體重管理。

針對冬季減重，

吳江特別提醒

要避免以下常見誤區(qū)：

減重越快越好：快速減重易導(dǎo)致肌肉流失、代謝下降，科學(xué)速度應(yīng)為每周減重0.5kg至1kg。

不吃晚飯能減肥：這種做法往往效果有限，還可能引發(fā)肌肉流失和消化道問題。真正有效的方式是通過合理飲食制造“能量缺口”。

體重正常就不用管：如果體脂率偏高或肌肉量不足，仍需要通過飲食優(yōu)化和適度運動進(jìn)行調(diào)整。

“211飲食法則”讓進(jìn)食“游刃有余”

吳江推薦“211飲食法則”幫助控制飲食結(jié)構(gòu)，尤其適合冬季胃口增大時調(diào)整進(jìn)食比例：

餐盤的一半放深色葉菜（如菠菜、西蘭花）

1/4放優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如雞胸肉、魚蝦、豆腐）

1/4放主食（優(yōu)選雜糧飯、紅薯等復(fù)合碳水化合物）

也可用手掌簡單估量：蛋白質(zhì)相當(dāng)于手掌大小厚度，蔬菜約2拳，主食約1拳。對于減重人群，建議進(jìn)食順序為：先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。

不同場景“聰明吃法”從容應(yīng)對

冬季常食欲旺盛，吳江提出以下建議：

主食優(yōu)選：用雜糧飯、玉米、薯類替代精制米面，增加飽腹感。

蛋白質(zhì)選擇：多選擇低脂高蛋白的魚蝦、雞胸肉、豆制品。

蔬菜要夠量：深色蔬菜富含纖維與維生素，且熱量低。

控制油脂：每日烹調(diào)油控制在20g至25g，多選用橄欖油、山茶油等健康油脂。

飲水習(xí)慣：餐前喝一杯水，有助于增加飽腹感。

面對聚餐、外賣等特殊場景，也有應(yīng)對技巧。吳江建議：

點外賣：優(yōu)先選擇清蒸、白灼、燉煮類菜品，備注“少油少鹽”，醬料分裝，自主控制用量。

聚餐選擇：盡量挑選提供新鮮健康菜品的餐廳，避免自助餐和快餐店。

補(bǔ)救措施：如果某一餐吃多了，可通過增加步行、爬樓梯消耗熱量，并在下一餐適當(dāng)減少主食。

專家指出，冬季減重不必過度焦慮，也無需與食欲對抗。建立科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)，搭配適度運動與良好心態(tài)，每個人都可以在寒冷季節(jié)里，依然“從從容容游刃有余”地管理好自己的體重與健康。

記者：郁婷藶

編輯：路景斕

部分圖片：圖蟲創(chuàng)意

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