花生，一種在飯桌上見得多、吃得順嘴的食物，最近又被不少人拉出來(lái)討論了個(gè)遍。有人說(shuō)它太油，不適合血糖高的人吃；也有人斬釘截鐵地說(shuō)，糖尿病人吃花生是個(gè)“隱藏福利”。網(wǎng)絡(luò)上越吵越熱鬧，很多人聽得更懵了：到底能不能吃？到底是謠言，還是被誤解的寶藏食材？

糖尿病并不意味著一輩子要跟各種“美味”絕緣。真正要注意的，從來(lái)不是“絕對(duì)不能吃”，而是“能不能吃得巧”。

關(guān)于花生，其實(shí)醫(yī)生早就說(shuō)得很清楚：吃對(duì)了，不但不會(huì)讓血糖失控，還真能帶來(lái)一些實(shí)打?qū)嵉暮锰帲?strong>比如幫助控制血脂、延緩并發(fā)癥、提升飽腹感這些常見問(wèn)題。

有些人一聽到“花生含脂肪”這四個(gè)字，腦子里馬上浮現(xiàn)出“長(zhǎng)胖”、“膽固醇高”、“升血糖”這些標(biāo)簽。但事實(shí)可能會(huì)讓人意外。

花生雖然富含脂肪，但主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，也就是說(shuō)，這些脂肪并不是那種容易在血管里堆積成斑塊的“壞脂肪”，反而在幫助改善血脂方面有不錯(cuò)的表現(xiàn)。

堅(jiān)持每天吃一小把花生的人，低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞膽固醇”）水平明顯降低。這個(gè)對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)非常關(guān)鍵，因?yàn)樘悄虿∪吮旧砭腿菀缀喜⒏咧Y，血脂控制不好，心腦血管風(fēng)險(xiǎn)也跟著上去了。

而且花生的升糖指數(shù)其實(shí)不高。升糖指數(shù)是一種衡量食物引起血糖變化快慢的指標(biāo)，花生的指數(shù)大約在15-23之間，屬于“低升糖”食品。

這意味著它不會(huì)像白面包、米飯那樣迅速拉高血糖。這一點(diǎn)特別重要，因?yàn)樘悄虿∪嗽诳刂蒲堑倪^(guò)程中，最怕的就是那些吃完以后血糖飆升的食物。而花生，不僅不會(huì)制造血糖波動(dòng)，反而在一定程度上還有平穩(wěn)血糖的作用。

再來(lái)說(shuō)說(shuō)很多人忽視的一點(diǎn)：飽腹感。糖尿病人常常因?yàn)樾枰刂浦魇硵z入，而產(chǎn)生饑餓感，這種時(shí)候，如果能吃一點(diǎn)既耐嚼又營(yíng)養(yǎng)的食物，能有效延長(zhǎng)飽腹時(shí)間，是件挺舒服的事。

花生中的蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維三種營(yíng)養(yǎng)成分搭配合理，確實(shí)能讓人吃下去后覺(jué)得“挺頂飽”，從而減少其他高熱量、高糖分零食的攝入。

這一點(diǎn)，很多人自己嘗試后都會(huì)有直觀感受。有人甚至說(shuō)：控制飲食的那段時(shí)間，每天晚飯后一小把花生，救了自己的“嘴饞癮”。

任何食物都講究“量”和“吃法”。吃太多花生，哪怕是好脂肪，也可能造成熱量過(guò)剩，對(duì)控制體重和血糖都不利。

建議每日攝入量控制在一小把，大約25克左右，而且最好是水煮或者干炒，不加鹽不加糖的原味花生。

那些香辣、酥脆、裹糖的加工花生，味道確實(shí)誘人，但里面的調(diào)味料、油炸工藝都可能成為血糖控制的“攔路虎”。

關(guān)于并發(fā)癥這事兒，糖尿病人都繞不過(guò)去。腎、眼、心、血管，都可能受到牽連。長(zhǎng)期高血糖本質(zhì)上是全身小血管受損的過(guò)程，這也是為什么醫(yī)生總強(qiáng)調(diào)“血糖、血脂、血壓都得一起管”。

花生中的維生素E、白藜蘆醇、鎂等成分，對(duì)血管有一定保護(hù)作用，尤其是抗氧化這塊，算是幫了不少忙。有資料顯示，糖尿病患者維生素E缺乏率偏高，而花生剛好是補(bǔ)充這種營(yíng)養(yǎng)素的好幫手。

再提一句，很多老年人牙口不好，吃堅(jiān)果怕噎著，或者覺(jué)得難嚼，但如果將花生稍微煮一煮，口感就柔軟不少，又不至于破壞里面的營(yíng)養(yǎng)成分。

對(duì)于那些因?yàn)閾?dān)心升糖而把堅(jiān)果類全都拒之門外的糖友，不妨可以試試從花生開始，當(dāng)然前提是每日總熱量的控制得當(dāng)。

還有一些人可能會(huì)問(wèn)，那糖尿病人合并肥胖的人群還能吃花生嗎？答案是可以，但得精算攝入的總熱量。

每25克花生大約提供140千卡的熱量，這一部分熱量就需要從其他主食或零食里扣除，否則就是額外負(fù)擔(dān)。

對(duì)于正在減重的人群來(lái)說(shuō)，花生反而可以當(dāng)作控制飲食的工具，用來(lái)替代那些沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的零食，更加實(shí)際。

其實(shí)很多家庭在做飯的時(shí)候也會(huì)用到花生，比如花生米燉豬腳、拌涼菜、熬粥等等。但糖尿病人吃這些菜式時(shí)就要注意油量和鹽分的控制，選擇干炒或水煮的做法最穩(wěn)妥。

另外，花生醬雖然也是花生做的，但市售的很多都添加了大量的糖、油和防腐劑，這種就不推薦糖尿病人碰了。除非是自己在家做的無(wú)添加版，那還可以小量嘗試。

這么一說(shuō)，可能會(huì)有人開始反思，原來(lái)一直避之不及的花生，其實(shí)并不是“禁果”，關(guān)鍵就在吃得對(duì)、吃得有度。

糖尿病的管理從來(lái)都不是“戒口”兩個(gè)字了事，更像是一門細(xì)致的生活藝術(shù)。如何選對(duì)食物，如何搭配得當(dāng)，才是長(zhǎng)期堅(jiān)持的根本。

說(shuō)到底，吃花生這件事，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)、臨床研究再到實(shí)際飲食體驗(yàn)，確實(shí)有不少證據(jù)可以支持它對(duì)糖尿病人有幫助。

但所有的好處，前提都是：吃得適量，不靠它“治病”，而是當(dāng)作整體飲食結(jié)構(gòu)的一部分。醫(yī)生說(shuō)得很明白，不存在所謂的“靈丹妙藥”或者“抗糖奇跡食材”，只有科學(xué)搭配、長(zhǎng)期堅(jiān)持，才是正道。

所以，如果一直對(duì)花生敬而遠(yuǎn)之，不妨重新看看它的“標(biāo)簽”。別讓那些誤解阻礙了它作為健康飲食一部分的可能性。有些看似平平無(wú)奇的食材，或許就在不經(jīng)意之間，為健康添了分。日常飲食，多一點(diǎn)了解，少一些偏見，對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，意義比什么都大。