今天

我們迎來冬至節(jié)氣

這是進補的好時節(jié)北方有吃餃子、吃餛飩等民俗南方則吃湯圓、長線面此時，人體免疫力差、最懼寒冷也更容易吸收外來營養(yǎng)藥食的補益作用能夠發(fā)揮得最充分

今天你吃餃子了嗎？

△圖為AI生成

餃子，營養(yǎng)與美味并存

1.營養(yǎng)全面

餃子皮是面粉，富含碳水化合物；里面的餡有肉、蔬菜、海鮮等，膳食纖維、維生素、蛋白質(zhì)、脂肪等都能得到補充。所以從營養(yǎng)均衡的角度來說，吃餃子是一種有助于實現(xiàn)食物多樣化的飲食方式。

2.利于吸收、好消化

做水餃餡兒時，都會把食材剁碎，這樣可以讓食材更容易被人體吸收利用。餃子皮中的淀粉經(jīng)過煮制之后，從人體不容易消化吸收的“β狀態(tài)”，轉(zhuǎn)變?yōu)橄鄬θ菀孜盏摹唉翣顟B(tài)”；再加上餃子皮本身就很薄，煮完比較軟容易咀嚼，減輕了胃腸負擔。

3.營養(yǎng)損失小

煮餃子最重要的就是皮不破，這樣就能夠把食材整整齊齊地鎖入其中，有利于保留蔬菜中維生素C、礦物質(zhì)鉀和肉蛋中B族維生素等水溶性營養(yǎng)素。

4.做法溫和安全

餃子無論是煮還是蒸，溫度都在100℃左右，屬于低溫烹調(diào)方式，既不會像烘焙食物那樣高溫烹調(diào)，產(chǎn)生丙烯酰胺類物質(zhì)，也不會像高溫油炸類食物那么容易產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺類有害物質(zhì)。溫和烹調(diào)既達到成熟、安全需要，又有利于保留營養(yǎng)。

這些小妙招要學會

當然，餃子也非完美，如主食不夠多樣，餡料是肥肉，脂肪就超標……因而日常自己在家做的時候，可以通過以下幾個方面加以改善：

1.搟皮時，加點料

加粗糧：

包餃子用到的面粉普遍是精白面粉，此類面粉升糖速度快，飽腹感低。

所以，建議包餃子時搭配一些富含礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維的粗糧粉或豆粉，營養(yǎng)成分更多，且可以達到互補的作用，提高蛋白質(zhì)吸收利用率，還有利于穩(wěn)定血糖，減少肥胖的發(fā)生。

為了不影響整體口感，粗糧粉添加量控制在10%~20%為宜。

加蔬菜汁：

在面粉中加入榨好的蔬菜汁，比如：加菠菜汁，能增加鉀等營養(yǎng)素的含量；加胡蘿卜汁，能增加胡蘿卜素的攝入。而且顏色更為誘人，更能激起食欲。

加豆?jié){或牛奶：

若要想餃子皮更有嚼勁，不容易煮破，可以試著用豆?jié){或牛奶代替水來和面。

2.調(diào)餡時，控脂、減鹽

加點菌類和藻類：

調(diào)餡時應(yīng)該減少肥肉、動物油的用量，提高蔬菜的比例，肉菜比可以按照1:3或1:4調(diào)和。另外，豆干等豆制品、巴沙魚等沒有刺的魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利于降低脂肪含量。

同時不妨再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其它各種菌菇，還有海帶、裙帶菜等藻類。它們可以改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量。

控制食用油、食鹽的用量：

建議調(diào)餡的時候用部分橄欖油和亞麻籽油代替日常攝入較多的大豆油、花生油等；少放鹽，尤其對于韭菜、茴香、芹菜等高鈉類餡料，更要額外注意鹽的添加量。

3.搟皮時，加點料包餃子，防“出水”

包餃子時，很多人都遇到過“出水”，不僅弄得手上黏糊糊的，包出的餃子也十分難看，以下兩個方法有助預防“出水”：

為防止蔬菜遇鹽出湯，可以在加入調(diào)味品之前先加一勺油，給蔬菜上一層保護膜。然后把餃子餡放在冰箱里冷凍十分鐘左右，這時油脂變稠了會封住水分，再去包餃子就不會“出水”了。

餃子是冷水下鍋還是熱水？

煮餃子的時候，有些人用冷水而有些人用熱水，那到底哪種方式是正確的呢？

速凍餃子冷水煮

速凍餃子用沸水煮容易破皮，肉餡也不易熟。冷水煮速凍餃子，隨著水溫上升，餃子的面皮和肉餡受熱更均勻，皮的口感也更加勁道。

鮮餃子沸水煮

在家自己動手包的餃子，一定要等水煮開后再下鍋。這不僅是為了讓餃子更快煮熟，而且熱水下鍋可以讓餃子皮迅速凝固，避免粘鍋，煮出來的餃子外觀完好，餃子餡也比較新鮮好吃。

讓餃子吃起來更健康的“秘方”

餃子皮粗細搭配，增加了膳食纖維，更健康；肉餡脂肪低；調(diào)味又減鹽，相對來說比普通版的餃子更健康。

1.餃子皮是將白面與玉米面、蕎麥面等全谷物按照2：1的比例搭配起來的。

2.用高蛋白低脂肪的里脊肉代替三分肥七分瘦的肉。

3.粉條代替肉皮，純瘦肉吃起來口感發(fā)柴，而粉絲有彈性，可以代替肉皮，起到調(diào)節(jié)口感的作用。

4.相比起傳統(tǒng)的白菜等餡料，香菇、木耳、豇豆的膳食纖維更高，是白菜（約0.4g/100g）的5倍以上。

5.用海米來代替食鹽，既能增加鮮味，又能減少食鹽攝入；也可以用蝦皮代替鹽，增加咸味，還能多補充蛋白質(zhì)。

你最愛吃什么餡的餃子？

評論區(qū)聊聊吧！

聲明

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本文編輯：CHEN°

責任編輯：林美妮

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