第515篇原創(chuàng)文章

久坐傷身的故事，已經(jīng)講過很多。那么，久坐也會(huì)傷腦嗎？之前的這篇科普，跟大家念叨過每日7500步可以延緩癡呆風(fēng)險(xiǎn)。那么，反過來，不怎么動(dòng)彈，每天最主要的生命活動(dòng)就是“坐”，會(huì)增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)嗎？或者，就算不至于癡呆，會(huì)讓我們的認(rèn)知衰退嗎？

有人替大家深度琢磨了這事兒。這些人，絕對(duì)是當(dāng)代久坐式牛馬的死敵，凈整一些讓人無法躺平的研究結(jié)論，讓牛馬們不得不立刻馬上站起來溜達(dá)兩圈，免得人還沒老，就已經(jīng)不記得自己昨天吃沒吃飯交沒交老板要的報(bào)告了。

來自美國范德比爾特大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)，在追蹤了404名平均年齡71歲的老年人長達(dá)7年之久以后，通過這些老年人佩戴的類似運(yùn)動(dòng)手環(huán)的“體動(dòng)記錄儀”數(shù)據(jù)，以及他們定期接受腦部磁共振掃描和詳細(xì)的認(rèn)知能力測(cè)試的反饋，得出來一個(gè)結(jié)論：即便是體力活動(dòng)充足、生活方式符合健康指南的老年人，每天坐的越久，大腦海馬體萎縮就越快，大腦皮質(zhì)的特定區(qū)域也更薄。而海馬體是大腦中與阿爾茨海默病相關(guān)的關(guān)鍵區(qū)域。

這一負(fù)面關(guān)聯(lián)，在攜帶阿爾茨海默病常見風(fēng)險(xiǎn)基因APOE-ε4的人中，影響尤其突出。

說個(gè)殘忍的事實(shí)：這404名參與者，在入組時(shí)，也就是7年前，都沒有患癡呆。7年后，久坐黨的認(rèn)知表現(xiàn)和處理速度測(cè)試結(jié)果就像他們萎縮的海馬體……

另一個(gè)來自南加州大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究團(tuán)隊(duì)得出的結(jié)論就更“過分”了！他們對(duì)英國生物銀行近5萬名60歲以上老年人的數(shù)據(jù)充分分析后，揭示了久坐與癡呆風(fēng)險(xiǎn)之間的劑量-反應(yīng)關(guān)系——幾乎呈現(xiàn)階梯式攀升：

• 每天久坐時(shí)間超過約10小時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)開始顯著增加；

• 每天坐12個(gè)小時(shí)，患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)比坐9.3小時(shí)的人高出約63%；

• 每天坐15個(gè)小時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)直接高出兩倍多。

你可能會(huì)問：如果我在這中間頻繁站起來打斷久坐狀態(tài)呢？會(huì)不會(huì)好一些？

研究給出的初步觀察效果是，久坐的總時(shí)長是關(guān)鍵，長時(shí)間不間斷的久坐會(huì)比頻繁站起來更不利。也就是說：雖然站比不站強(qiáng)，努力縮短久坐總時(shí)長依舊很重要！

真扎心啊！難怪我腦子越來越不好使……雖然我很活躍，但扛不住有太多不得不的坐坐坐坐??！換句話說，如果不活躍，腦子只能更更更遲鈍！

終于給自己找到了沒能成為首富的原因

你聰明的小腦瓜可能還會(huì)冒出一系列問號(hào)：有沒有可能這些人謊報(bào)了自己的活動(dòng)量？有沒有可能他們腦子不好使背后的推手是某些慢性?。?/p>

深入思考必須被表揚(yáng)。然而，但是，有這些問題的小伙伴們，你們的“擔(dān)心”是多余的：研究團(tuán)隊(duì)不是簡(jiǎn)單打個(gè)電話問問某某某上個(gè)星期出門溜達(dá)了幾分鐘，所有運(yùn)動(dòng)和久坐數(shù)據(jù)都是來自人們手腕上佩戴的實(shí)時(shí)記錄設(shè)備。為了證明久坐的危害是“獨(dú)立”的，研究也做了非常重要的“控制變量”分析。簡(jiǎn)單說來，就是在計(jì)算久坐的影響時(shí)，已經(jīng)把年齡、性別、教育水平、心血管健康狀況、甚至每個(gè)人進(jìn)行中高強(qiáng)度體育鍛煉的時(shí)間都考慮了進(jìn)去并排除在外。這意味著，即使兩個(gè)人年齡相仿、教育背景相同、每周跑步的時(shí)間也一樣多，那個(gè)每天坐得更久的人，大腦健康仍然面臨著額外的風(fēng)險(xiǎn)。

這些研究者殘忍地打破了我們“只要多運(yùn)動(dòng)，久坐就沒事”的舊觀念，明確指出“動(dòng)得少”和“坐得多”是兩個(gè)都需要被嚴(yán)肅對(duì)待的健康問題。

想躺平的權(quán)利都在被剝奪......

久坐為什么能傷腦？

拋開對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的擠兌→導(dǎo)致超重/肥胖→引發(fā)代謝問題→間接傷腦，久坐對(duì)大腦的影響還有它獨(dú)特的“生理路徑”：可能通過影響腦血流、降低大腦的氧氣供給、引發(fā)低度慢性炎癥、或減少有益腦細(xì)胞生長的化學(xué)物質(zhì)分泌等機(jī)制，直接傷害大腦健康。

也就是說，久坐和運(yùn)動(dòng)，對(duì)腦健康的影響機(jī)制是并行甚至部分獨(dú)立的。

我們?cè)撃[么辦？

現(xiàn)在，請(qǐng)問自己一個(gè)問題：我想要及時(shí)行樂無懼未來，還是細(xì)水長流到遲暮之年還能欣賞云卷云舒？

前者請(qǐng)隨意躺平！后者，請(qǐng)有意識(shí)地減少每日久坐總時(shí)長。利用手機(jī)或手環(huán)的久坐提醒功能，將持續(xù)久坐的模式“打破”。例如，每坐30-50分鐘站起來去打杯水——看，多喝水的問題也一并解決了，而多喝水帶來的多跑廁所，進(jìn)一步打斷了久坐模式，完美閉環(huán)！另外，喜歡刷劇的小伙伴，可以在每一集間隙起立甩甩胳膊抻抻腿伸個(gè)懶腰。諸如此類。

如果你司以不停開會(huì)為美德和傳承，你也可以提議大家每隔45分鐘（一堂課的時(shí)長）站起來兩分鐘，既不影響會(huì)議的正常進(jìn)行，又能傳播“當(dāng)個(gè)健康牛馬，這樣才能更好地為老板打工”的企業(yè)文化，兩全其美。

畢竟，無論真牛馬還是生產(chǎn)隊(duì)的驢

都是站著干活的~

上述結(jié)論適用于誰？

答案：幾乎每一個(gè)人。

這兩項(xiàng)研究雖然主要聚焦于60歲以上的老年人，但其揭示的生物學(xué)機(jī)制——久坐對(duì)血管、炎癥和大腦的直接負(fù)面影響——是具有普適性的。對(duì)于中年甚至青年群體，久坐的危害同樣存在，且有點(diǎn)兒像“溫水煮青蛙”——悄悄累積損害。表面上日子還在繼續(xù)，認(rèn)知能力的下降卻在不聲不響地進(jìn)行……等到癡呆癥狀出現(xiàn)，才發(fā)現(xiàn)為時(shí)已晚。因此，無論年輕還是年老，關(guān)注并減少久坐都是一種前瞻性的腦健康投資。

（愛心TIPs：你也可以考慮給自己設(shè)幾個(gè)起立?~

就像這樣

誰需要特別關(guān)注？

辦公室職員、學(xué)生等需長期伏案者——久坐“重災(zāi)區(qū)”。

有阿爾茨海默病家族史或已知攜帶風(fēng)險(xiǎn)基因的朋友——從減少久坐中獲得的健康收益可能尤其顯著，應(yīng)將其視為與健康飲食、充足睡眠同等重要的預(yù)防措施。

已經(jīng)感到記憶力下降或有輕度認(rèn)知擔(dān)憂的中老年人——立即行動(dòng)，減少久坐，增加身體和社交活動(dòng)，是延緩進(jìn)展最可行的方法之一。

每個(gè)人對(duì)健康的期待和投資方式不同，今天分享的內(nèi)容適用于有防患意識(shí)的朋友們，尤其是上有老下有小的中年職場(chǎng)人——無論之于自己還是家人，打破&改善久坐這一現(xiàn)代工作生活方式的通病，從某種意義上說，無異于給全家未來的健康“投資一項(xiàng)零成本但非常重要的健康險(xiǎn)”。

一二三，起立！恭喜你，離癡呆又遠(yuǎn)了一小步。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

記得給公號(hào)加 ??星標(biāo)哦

否則可能隨時(shí)找不到我

遂謙碎碎念

腦子是個(gè)好東西，得適度保養(yǎng)

參考文獻(xiàn)：

Gogniat MA, Khan OA, Li J, et al. Increased sedentary behavior is associated with neurodegeneration and worse cognition in older adults over a 7-year period despite high levels of physical activity. Alzheimers Dement. 2025 May;21(5):e70157. doi: 10.1002/alz.70157. PMID: 40357887; PMCID: PMC12070248.

Raichlen DA, Aslan DH, Sayre MK, et al. Sedentary Behavior and Incident Dementia Among Older Adults.JAMA. 2023;330(10):934–940. doi:10.1001/jama.2023.15231