控制血糖不只有吃藥一條路！這些安全又有效的非藥物方法，簡單易操作，幫你平穩(wěn)血糖更輕松，今天，邀請?zhí)悄虿＜?span search-type="3" search-href="newsapp://nc/search?entry=articleKeyword&word=%E6%9D%A8%E5%B0%8F%E7%BA%A2">楊小紅主任和大家聊聊，趕緊記下來用起來。

1. 主食巧搭配，降低升糖力

精米白面升糖快，做飯時加點“料”就能改善：混上雜糧豆類做雜糧飯，或搭配牛奶、堅果，也可以配著蔬菜吃，甚至加少許醋，都能延緩血糖上升。

2. 調(diào)整進餐順序：先菜后飯

記住這個黃金順序：先吃半盤蔬菜（比如綠葉菜、菌菇），再吃蛋白質(zhì)（肉、魚、豆制品），最后吃主食。這樣能減緩碳水吸收，平穩(wěn)餐后血糖。

3. 細嚼慢咽，規(guī)律進餐

每餐花20-30分鐘慢慢吃，讓身體及時接收到“飽了”的信號，避免吃多。固定三餐時間（比如早6:30、午12:30、晚18:30），兩餐間隔5-6小時，餓了可以少量加餐。

4. 有氧+抗阻，運動控糖更高效

運動是天然降糖“藥”！每周5天有氧運動（快走、太極、廣場舞等，每次30分鐘），搭配2-3次抗阻運動（深蹲、彈力帶、俯臥撐），每次25分鐘左右，運動到微微出汗效果更好。

5. 維持合理體重，減輕胰島素負擔

用公式算算你的合理體重：身高（米）×身高（米）×（18.5-24）。哪怕只是超重5%-10%，減下來就能明顯提升胰島素敏感性，幫你穩(wěn)血糖、降血脂。

6. 調(diào)節(jié)心情，給壓力“松綁”

心情不好血糖易飆升！壓力大時試試運動解壓、和人傾訴，或培養(yǎng)個興趣愛好親近自然。多學糖尿病知識，也能減少焦慮，更好應對病情。

7. 保證6-8小時優(yōu)質(zhì)睡眠

失眠的人難控糖！建議晚上11點前入睡，保證每晚6-8小時睡眠，規(guī)律作息才能讓內(nèi)分泌穩(wěn)定，助力血糖控制。

8. 適量曬太陽，補充維生素D

避開正午強光，露出臉、頸、手曬30-60分鐘，每周2-3次，就能補充維生素D，保護胰島功能，提升胰島素敏感性。

9. 嚴格限制飲酒

酒精會讓血糖波動大，還會加重胰島素抵抗，想長期穩(wěn)糖，盡量不喝酒。

10. 立即戒煙，遠離二手煙

吸煙會升高血糖、增加并發(fā)癥風險。研究顯示，戒煙2年以上血糖就能明顯下降，10年以上效果更顯著，別猶豫，現(xiàn)在就戒！