昔日喧囂繁華的城市被按下了暫停鍵，靜默其間，我們在保護(hù)好身體健康的同時，如何做好心理調(diào)適？

學(xué)生篇

一、端正心態(tài)，接納并調(diào)整好情緒

　　因疫情在居家學(xué)習(xí)生活中，同學(xué)們可能會出現(xiàn)焦慮、恐慌、憤怒、煩躁等不良情緒，這是人們面對應(yīng)激事件的正常心理反應(yīng)，是機(jī)體自我保護(hù)的體現(xiàn)。心理學(xué)上有個著名的效應(yīng)叫“白熊效應(yīng)”，指的是越壓抑和否認(rèn)情緒，就越是容易被情緒支配。對于負(fù)面情緒，同學(xué)們不必過于敏感和緊張，也無需否定自己的感受，積極理解和接納負(fù)面情緒的存在，才能更好地調(diào)節(jié)情緒，放松心情。
每一種情緒都是我們內(nèi)心世界對事情最真實的反映，它都有其存在的意義和價值。情緒沒有好壞之分，即使是消極情緒，也只是給我們帶來了一些不愉悅的感受，請不要隨便給情緒貼標(biāo)簽哦！

以下這三種是緩解焦慮、調(diào)節(jié)情緒的有效方法，供同學(xué)們居家學(xué)習(xí)使用。

（一）STOP技術(shù)

1. S：Stop，即停止

　　當(dāng)憤怒、焦慮等情緒驟然來襲，在做出任何反應(yīng)之前，及時叫停它，給自己點兒時間和空間，冷靜一下，不要讓自己產(chǎn)生自動化的情緒反應(yīng)。

2. T：Take a breath，即當(dāng)呼吸

　　當(dāng)停下來后，建議大家先做三個緩慢、均勻、深長的呼吸，把注意力集中在呼吸上。我們的心率隨著呼吸放慢能夠逐漸平緩下來，也會讓我們的注意力從負(fù)面情緒轉(zhuǎn)移到呼吸，做完深呼吸后，我們不舒服的情緒狀態(tài)會有所緩解。有利于激活我們理智的情緒，冷靜思考，避免盲目沖動地做出反應(yīng)。

3. O：Observe即覺察

　　把自己和自己的感覺分開，用一個旁觀者的角度，去感受、去覺察、去體察、去接受此刻發(fā)生在你身上的情緒。嘗試把自己和自己的感覺分開，剝離情緒和負(fù)面評價。當(dāng)下，我真正需要的到底是什么。

以上三個步驟完成后，你會發(fā)現(xiàn)剛剛糟糕的情緒平復(fù)了許多。

4. P：Proceed，即繼續(xù)

　　此時，如果你放慢語速、降低音量同對方溝通，對方往往也會被你影響，不知不覺中也降低了語速語調(diào)。沖突緩和后，思考一下現(xiàn)在怎么做才能得到自己想要的，想到了之后，在理智的狀態(tài)下行動。如果你想要說出的話可能會激怒對方，那就說一些能在當(dāng)下保護(hù)好自己的話，做出合適的應(yīng)對方式。換一個角度去看令我們感到煩躁和焦慮的事情，就能很好地管理自己的情緒。

(二) 蝴蝶拍
雙臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，左右交替慢慢輕拍上臂，同時關(guān)注當(dāng)下的各種感受。然后做一次深呼吸，如果覺得有改善，可重復(fù)幾組以上動作。

(三) 直接表達(dá)法
緊張情緒還可以通過各種表達(dá)方式把它外化出來，比如寫下來、畫出來；找到你信任的傾聽者，可以是好朋友、父母、老師，不一定要得到具體的建議，很多時候，說出來這一刻，你的情緒就已經(jīng)得到了緩解。

二、保持良好的學(xué)習(xí)和生活狀態(tài)

調(diào)節(jié)好情緒，就該全身心投入居家學(xué)習(xí)了。那么，如何才能保持良好的學(xué)習(xí)和生活狀態(tài)呢？

(一)合理安排時間，規(guī)律作息　

規(guī)律作息是高效復(fù)習(xí)的前提。居家學(xué)習(xí)期間為自己量身定制學(xué)習(xí)或生活計劃，并嚴(yán)格按照計劃執(zhí)行?？梢酝ㄟ^設(shè)定“上課鈴”和“下課鈴”等方式找到課堂上課的感覺，還可以和同學(xué)約定時間共同學(xué)習(xí)，互相督促，一起進(jìn)步。堅持自主管理，豐富自己的興趣愛好，讓居家學(xué)習(xí)有張有弛。

(二) 注意用眼衛(wèi)生，正確上網(wǎng)
控制電子產(chǎn)品使用時間，做到合理有度。學(xué)會健康用眼、科學(xué)用腦，保證睡眠時間、合理膳食、均衡營養(yǎng)，增強(qiáng)自己的免疫力和抗病毒能力。

(三) 積極溝通交流，參與家務(wù)

　　多與父母溝通交流，在充分表達(dá)自身的感受和需要的同時，也積極理解支持父母，通過恰當(dāng)?shù)姆绞皆鲞M(jìn)與父母的感情。主動做一些力所能及的家務(wù)勞動，提高自己的生活自理能力和勞動技能，幫助家長減輕負(fù)擔(dān)。

(四) 保持良好狀態(tài)，加強(qiáng)鍛煉
結(jié)合自己的興趣和生活條件自主選擇活動方式，根據(jù)“宅家≠停止鍛煉！居家運動指南”的要求，每天開展1小時左右的室內(nèi)運動。適當(dāng)?shù)倪\動不僅可以消除疲勞，提高大腦中的血氧含量，并且能夠促進(jìn)大腦活動，既健身又悅心。

三、利用資源，尋求鼓勵與支持
心理學(xué)家馬斯洛說，每個人都有愛與歸屬的需要。居家期間可利用電話、微信、QQ等方式與老師、同學(xué)多溝通交流，加強(qiáng)情感溝通，獲得支持的力量，相互鼓勵與支持不僅能夠增進(jìn)彼此的情誼，還能減輕恐慌感，減輕居家學(xué)習(xí)的孤獨感，增強(qiáng)戰(zhàn)勝困難的勇氣和力量。

家長篇

家長是孩子心理防護(hù)的重要支持者，以積極的心態(tài)面對孩子的居家學(xué)習(xí)，引導(dǎo)孩子做自己情緒的主人！

一、管理情緒，做好榜樣

“父母情緒穩(wěn)定是給孩子最好的禮物”。家長首先要保持情緒的穩(wěn)定和積極的信念，才能夠給孩子最好的支持。當(dāng)負(fù)面情緒襲來時，接納情緒的發(fā)生，給自己一個暫停的時間?？梢院陀H友進(jìn)行交流，舒緩自己的壓力；也可以給自己聽聽音樂、看會書或者看向窗外發(fā)會兒呆。
家長是孩子最好的榜樣，你的樂觀淡定，是安撫孩子情緒的定心丸。我們可以給孩子示范面對疫情的正確應(yīng)對方式，幫助孩子樹立樂觀、希望、戰(zhàn)勝困難的信心。

二、理解孩子，正確引導(dǎo)　　

高效上好網(wǎng)課，管理好自己的學(xué)習(xí)、娛樂、生活作息，是我們所期待的，可難免遇到以下情況，如：三催四請才掐點起床、邊吃東西邊學(xué)習(xí)、見縫插針玩會兒電腦、寫作業(yè)拖拉等等。其實就算是成年人，也有不同程度的拖延。

　　孩子拖拉，一方面是環(huán)境問題，沒有課堂氛圍，無法激發(fā)學(xué)習(xí)積極性；一方面是能力問題，無法做到。從人類大腦發(fā)育的角度來解釋，大腦的發(fā)育時間比我們預(yù)期的長很多，要到25歲左右才基本成熟，因此，青少年的大腦沒有辦法完全控制自己的行為。目前孩子們情緒腦的發(fā)展要早于理智腦，做事情會更傾向于簡單的、愉快的事，而面對困難的、易引起焦慮的事，大腦會下指令讓孩子晚一點做甚至直接回避。

　　幫助孩子對抗拖延癥最好的方式不是催促，而是避免孩子對所要做的事產(chǎn)生負(fù)面情緒，激發(fā)孩子對所要做的事產(chǎn)生積極情緒，唯有鼓勵、肯定、支持才能給予孩子正向改變的力量。

三、重視溝通，陪伴交流
清華大學(xué)積極心理學(xué)教授彭凱平談道：與孩子相處時要講3c原則。其中一個c就是交流，一定要溝通，要說話。我們不妨每天拿出15分鐘，與孩子進(jìn)行閑聊。一定要重傾聽、不評判、少建議、多接納。
重傾聽就是不論孩子想要表達(dá)哪方面的內(nèi)容，積極或者消極，感慨或是吐槽，我們都先耐著性子聽他說完。在聽的過程中，不評論，不發(fā)表意見，不橫加指責(zé)。不用“你怎么能……?”，而是“你可以…… ”這樣的句式，少量而精煉地給出建議。在整個交流過程中多去接納孩子的感受、情緒以及想法。比如，當(dāng)孩子表達(dá)今天的課程有些難，沒太聽懂時，請您先接納孩子沮喪的情緒，不要聽到半句，就下定論：一定是你上課沒有認(rèn)真聽講，而是耐心聽完后，進(jìn)行反饋“你有沒有問過其他同學(xué)，如果都覺得難，那你聽不懂也是正常的”，或者“你覺得可以怎樣解決這個問題？我們一起來想想辦法……”陪伴孩子共同面對挑戰(zhàn)，解決問題。

四、制定規(guī)則，防止沉迷
與孩子確定好雙方都認(rèn)可的使用手機(jī)和上網(wǎng)的規(guī)則，明確使用手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)的時段、時長和內(nèi)容等，并要求認(rèn)真遵守，保護(hù)好孩子的視力和身體健康。同時，家長也要控制好自己使用手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)的時間，以身作則，為孩子做出示范和榜樣。

五、遇到問題，學(xué)會求助
親愛的家長朋友們，疫情防控期間，很多孩子容易出現(xiàn)低落、煩躁、孤獨、焦慮等情緒狀態(tài)，請大家一定要及時關(guān)注孩子的情緒狀態(tài)，了解孩子的內(nèi)心需要，采用有效的策略，引導(dǎo)孩子走出情緒困境，贏得情緒掌控力，在需要時，您也可以尋求學(xué)校老師或?qū)I(yè)人士的幫助。

教師篇

疫情當(dāng)前，老師們的身心可能承擔(dān)了不小的壓力，還請各位老師照顧好自己的身心健康，記得關(guān)注自身心理狀態(tài)、做好心理調(diào)適和保健。

一、愛自己，劃分邊界

　　在居家教學(xué)期間，老師們在完成工作、照顧家人的同時，還要關(guān)愛自己，只有自己好了，才能更好地做好工作、照顧他人。在感覺枯燥乏味時，善于尋找生活中的一些小樂趣，穩(wěn)固自己的生活，穩(wěn)定自己的情緒。如：工作之余可以聽聽音樂、練練書法、整理收納、墊上運動、發(fā)發(fā)呆、欣賞窗外的美景、聽聽小鳥的啼叫、探索新廚藝……邊界感是人和人之間的心理邊界，限制我們不要隨意侵入他人的領(lǐng)地，同時保護(hù)我們自己不被打擾。網(wǎng)課期間，教師需要有意識地建立工作與休息的邊界。家校溝通是必要的，但也允許自己在休息時盡情放空自己，如果是非緊急事件，可以在某個特定的時間段在微信群集中解決。

二、平衡角色，接納焦慮

舒伯的生涯發(fā)展理論指出，人的一生有多種角色：子女、學(xué)生、休閑者、公民、工作者、持家者，而此時老師們的年齡階段可能要扮演所有的這些角色。特殊時期，老師們要合理處理各種關(guān)系，轉(zhuǎn)換好身份角色，某些角色可能占用了你更多的時間和精力，多重角色容易失衡。老師們需要接納自己的有限性，靈活轉(zhuǎn)換角色，允許自己不是“超人”。如今我們是線上教育教學(xué)的工作者，同時不要忘記還可以是休閑者，研究發(fā)現(xiàn)把必須要做的事與個人喜歡做的事情交替進(jìn)行，有利于緩解焦慮、抑郁的情緒。我們可以積極尋求家人、親人等多方面的支持，依靠自己的社會支持系統(tǒng)獲取力量！

面對未知的風(fēng)險和工作的高壓，出現(xiàn)擔(dān)憂、焦慮的情緒是正常的，很多人都會有這樣的情況發(fā)生，你不是個例，因此，我們要做的就是覺察它并理解接納它，而不是試圖消滅它。適度的焦慮具有一定積極的動力作用。但若是焦慮得讓你長期失眠、睡眠質(zhì)量差，影響了日常工作生活，那我們就要意識到，自己的情緒需要合理調(diào)適，而調(diào)適的第一步就是接納它的存在，它是我們生活中的一部分。

三、建立聯(lián)結(jié)，科學(xué)調(diào)適
疫情期間，我們減少了出門與朋友相聚的美好時光。但空間隔離愛不離，我們?nèi)匀荒軌驅(qū)で笸?、同行、家庭成員和親朋好友的支持，增進(jìn)彼此之間的情感交流。比如：網(wǎng)絡(luò)教研、線上備課互動與支持，與居住在一起的家人分享心情，共同閱讀或游戲，也可以通過視頻的方式與不能見面的親朋好友進(jìn)行線上聚會，互訴心聲，互相吐槽。溝通，可以減輕我們的壓力，也可以增加人與人之間的情感連接，使我們的社會支持系統(tǒng)更加牢固。每天運動30分鐘，運動可以讓我們放松，有效緩解居家期間可能產(chǎn)生的煩躁、焦慮等負(fù)性情緒。同時，運動可以促進(jìn)多巴胺的分泌，可以提高我們的積極情緒體驗。

每天睡覺前，花幾分鐘的時間記錄當(dāng)天發(fā)生的、讓你感到開心的三件事情。通過每天記錄讓我們感到開心的事情，可以把我們的注意焦點轉(zhuǎn)移到生活中發(fā)生的積極的事情上，讓我們體驗更多的積極情緒，增加幸福感。

希望老師們把愛和關(guān)懷傳遞給他人的同時，也不要忘了呵護(hù)自己，我們一起攜手打好“心理防護(hù)戰(zhàn)”。

親愛的老師們，讓我們給自己一個擁抱吧！我們已經(jīng)做得很好了！當(dāng)然，如果您遇到了一些特殊的困難無法排解，難以承受時，也請主動及時尋求專業(yè)的心理援助，懂得求助，也是一種智慧。

期盼疫情早日結(jié)束，

愿所有人平安健康，

抗擊疫情我們一起努力！

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