封面猛一看搞得跟帕梅拉場(chǎng)景似的，很明顯這是我來還債。

經(jīng)過一周出差巴黎、兩周在瑞士度假這一出一進(jìn)，六月迎著北京的極限高溫關(guān)門落地。我曾在上個(gè)月的推送中收到“表姐是怎么把背練得那么薄那么好看的”一問，好不好看先另說，今天覺得沒有比眼下更適合給出細(xì)致回答的契機(jī)了：室外團(tuán)團(tuán)熱氣似火，空調(diào)房轉(zhuǎn)換為避難場(chǎng)所，身居其中既可挖西瓜追劇，又能拉伸舒展體態(tài)，不花一分錢變美，實(shí)在迎合住當(dāng)下經(jīng)濟(jì)大環(huán)境。

當(dāng)然，這個(gè)訂閱號(hào)的絕大多數(shù)內(nèi)容是對(duì)奢侈品、文化、時(shí)尚生活的思考以及之間的強(qiáng)關(guān)聯(lián)會(huì)永恒不變，但誰說關(guān)注這些東西人就不吃不喝，沒有追劇、健身、在精神文明陣地徘徊溜達(dá)的日常需求呢，對(duì)吧？咱都能寫。所以本篇我歸攏總結(jié)，雖然本人并沒什么專業(yè)舞蹈或體育背景，但或許恰因?yàn)槿绱耍?能讓我從中受惠諸多的鍛煉方式或拉伸視頻，哪怕對(duì)0基礎(chǔ)的普通人也一樣友好備至。 寫完這篇，咱下篇再開始更巴黎和瑞士見聞。

我大概從去年二月份開始做拉伸，至今接近一年半。 在那之前，運(yùn)動(dòng)方式比較單一：跑步二十來年，很少擼鐵、完全不拉伸，腿部肌肉聚成整塊揉不開、含胸、駝背、脖子前傾十分嚴(yán)重。相信這些在過往的歷史照片中都得到了比較充分且全方位的展現(xiàn)。

去年是我開始認(rèn)真思考隨著年齡增長(zhǎng)如何更為合理且可持續(xù)健身的一年，比較難得的是教練的健身理念也很成熟。我們的交流中，不太會(huì)出現(xiàn)“減肥”、“瘦”、“筷子腿”這樣的目標(biāo)詞匯， 基本核心理念是圍繞著“讓自己身體感到舒適、放松、舒展”來展開的。

其中最重要的一項(xiàng)，就是他持續(xù)建議我“充分拉伸”， 前兩年我對(duì)這種建議報(bào)以持續(xù)的置若罔聞，現(xiàn)在回想總結(jié)，一方面是心浮氣躁耐不住性子；再就是彼時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)效果相對(duì)更急功近利些、覺得這些需要耗費(fèi)長(zhǎng)線時(shí)間才能看到一丁點(diǎn)效果的東西沒用。

之所以后來試著轉(zhuǎn)變，主要因?yàn)殚L(zhǎng)期伏案的緣故肩頸實(shí)在太酸痛僵硬，并由此引發(fā)了頭暈和上肢偶發(fā)麻木，身體舒適度大幅受限，不得不多條腿走路。 這種問題其實(shí)沒什么特別好的解決辦法， 因?yàn)椴⒎且蝗赵炀?，所以就是要拿出水滴穿石的決心和毅力： 定時(shí)定點(diǎn)放松、休息，不但只是護(hù)住頸椎、放松肌肉，特別值得一提的還有用眼。

題外話：因?yàn)檫@幾年每周陪媽媽去眼科醫(yī)院扎針灸，見過了太多讓人心酸流淚的悲慘案例，所以我呼吁朋友們健康用眼、少看電子設(shè)備（特別不在黑暗中）、定時(shí)遠(yuǎn)眺休息。 雖說不幸各有不同，但因?yàn)檠劬床坏蕉鴰淼耐纯嗵^直觀且難以忍受，但凡人見識(shí)過那種不欲生的狀態(tài)和設(shè)身處地把自己代入到那樣的處境后，真的會(huì)更敬畏珍視生命，也明白健康對(duì)于人而言的是不可被任何因素撼動(dòng)的第一優(yōu)先級(jí)。

轉(zhuǎn)回來說拉伸。在那之前我從沒跟著視頻跳過操，屬于認(rèn)知盲區(qū)，所以有朋友推薦帕梅拉肩頸訓(xùn)練后我就跟著做、從每天八分鐘開始培養(yǎng)習(xí)慣，沒想到一堅(jiān)持就是大半年，也因此發(fā)展跟練了腹部、腿部等衍生視頻。

我把這個(gè)階段視作自己拉伸的入門期，目標(biāo)是能堅(jiān)持住就算勝利。 因?yàn)闀r(shí)間切實(shí)走過半年往上，所以肩頸酸痛肯定有很明顯的舒緩放松作用；二就是上半身的體態(tài)改變了許多，這對(duì)于我絕對(duì)算是意料之外的額外饋贈(zèng)。

去年夏天時(shí)已產(chǎn)生一點(diǎn)點(diǎn)改變

但我的經(jīng)驗(yàn)其實(shí)在后面：就是與更為激烈“嚴(yán)肅”、被正兒八經(jīng)當(dāng)成“運(yùn)動(dòng)”的有氧運(yùn)動(dòng)類似，如何拉伸、如何以更適合自己的方式拉伸也是需要不斷摸索的。

去年十二月感染新冠后我身體明顯虛弱許多，因?yàn)槌霈F(xiàn)了后來被三甲醫(yī)院醫(yī)生普及的自主神經(jīng)功能紊亂體位性心動(dòng)過速綜合癥，所以謹(jǐn)遵醫(yī)囑，從一月到三月整整靜養(yǎng)了九十天，期間最大的運(yùn)動(dòng)就是散步，直至心跳逐漸恢復(fù)到常規(guī)水平。

從三月中恢復(fù)運(yùn)動(dòng)起， 我的想法就是要盡量運(yùn)動(dòng)多樣化且舒緩化 ，不要一個(gè)勁兒地跑了，以讓身體感到舒適、而 不是把運(yùn)動(dòng)當(dāng)任務(wù)為基礎(chǔ)標(biāo)準(zhǔn) 。后來我看到阜外醫(yī)院訂閱號(hào)的推送里提到脂代謝紊亂患者的運(yùn)動(dòng)處方，雖然我本人完全沒有三高、各項(xiàng)體檢指標(biāo)都在標(biāo)準(zhǔn)健康范圍內(nèi)，但通過與教練和醫(yī)生交流， 我們認(rèn)為這份運(yùn)動(dòng)處方實(shí)際上可以不用局限于血脂異常者，對(duì)每個(gè)人都適用：

就是 我們平日里的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該包含有氧、抗阻和柔韌性三方面。 其中有氧運(yùn)動(dòng)以持續(xù)性的、有節(jié)奏的、動(dòng)用大肌肉群的運(yùn)動(dòng)為主；抗阻運(yùn)動(dòng)可以選用器械或自由力量運(yùn)動(dòng)（簡(jiǎn)單說就是擼鐵）；柔韌性運(yùn)動(dòng)以靜態(tài)、動(dòng)態(tài)拉伸為主。

所以我除去逐漸恢復(fù)日常跑步、擼鐵這些有氧抗阻運(yùn)動(dòng)外，在柔韌性訓(xùn)練中也重新為自己做了布局， 通過跟練各種不同風(fēng)格運(yùn)動(dòng)up主的視頻，最終組合出一套在過去三個(gè)月內(nèi)堅(jiān)持執(zhí)行下來、感覺舒適放松、長(zhǎng)時(shí)間做也不會(huì)有抗拒情緒在其中的方案 ，跟你分享。

這套組合拳包含 五個(gè)視頻，覆蓋了動(dòng)態(tài)和靜態(tài)拉伸兩種類型 ，完整做下來的話差不多要一個(gè)半小時(shí)。我的日常跟練平均數(shù)是做四個(gè)，如果當(dāng)天跑步了，就改三個(gè)。

首先是 艾老師的30分鐘全程站立腹肌訓(xùn)練 。標(biāo)題里有“輕松愉快”四個(gè)字，確實(shí)名符其實(shí)。與帕梅拉或者腹肌撕裂者那種開始前需要深呼一口氣做好心理建設(shè)、伴著戰(zhàn)歌起痛苦面具隨即戴上的高難度腹部訓(xùn)練相比，我更傾向于將這四十分鐘（包含幾分鐘拉伸放松）歸類于動(dòng)態(tài)拉伸全身而非腹肌專項(xiàng)訓(xùn)練。

全程無跳躍/幾乎無深蹲，但上肢和腰腹部持續(xù)保證高頻輸出。 如果每個(gè)動(dòng)作你都能做到位，在空調(diào)房里一樣是一身汗。我?guī)缀趺看味己蛬寢屢黄鹛梢婋y度并不高），綜合運(yùn)動(dòng)能力、年齡、心肺功能、膝蓋和關(guān)節(jié)等各項(xiàng)因素一起考量，我差不多消耗160卡左右，媽媽首次在200卡左右，后面做熟了170-190都有。

我覺得艾老師的視頻特色 就是在相同時(shí)長(zhǎng)的視頻中她的算是相對(duì)輕松、每個(gè)動(dòng)作你都跟得上，但同時(shí)又會(huì)滿頭大汗消耗最多的。

接著是 帕梅拉初級(jí)腹部訓(xùn)練。 這個(gè)訓(xùn)練我做一年半了，沒打算進(jìn)階到中級(jí)，眾所周知帕梅拉到中級(jí)已經(jīng)相當(dāng)可怕，10分鐘腹肌訓(xùn)練20個(gè)動(dòng)作沒有任何間歇的那種虐腹。所以我很穩(wěn)地停留在初級(jí)，就把此視頻當(dāng)作上個(gè)訓(xùn)練的補(bǔ)充——更集中地針對(duì)腹部。

不過因?yàn)闀r(shí)間做得夠久，所以這套動(dòng)作對(duì)腹部的刺激會(huì)隨之變得越來越小，這時(shí)，我會(huì)主動(dòng)上點(diǎn)難度， 在其中幾個(gè)動(dòng)作上額外增加啞鈴負(fù)重，達(dá)到小進(jìn)階的目的。

之后是跟練 jo姐的手臂訓(xùn)練 ， 它短小精悍，特別適合為前兩個(gè)動(dòng)態(tài)訓(xùn)練收個(gè)尾， 我簡(jiǎn)單負(fù)重一對(duì)1公斤啞鈴點(diǎn)到為止。因?yàn)槲覀兣栽谌粘Ｉ钪蓄l繁動(dòng)用到上肢肌肉的機(jī)會(huì)并不多，所以胳膊力量普遍薄弱。

我有時(shí)會(huì)在白天工作間隙、邊遠(yuǎn)眺邊拿3公斤的啞鈴稍微鍛煉下二頭三頭，所以 晚上再做整體拉伸訓(xùn)練時(shí)就不想要如何忍辱負(fù)重，以開心動(dòng)一動(dòng)的心情去做。

畢竟，選擇跟jo姐視頻訓(xùn)練的人大多都應(yīng)該會(huì)被她的笑容和活力感染，覺得她憨萌憨萌的， 所以不太會(huì)想著怎么隱忍、處心積慮的變瘦驚艷所有人，只不過想調(diào)動(dòng)多巴胺和內(nèi)啡肽，讓身體舒適自然、保持愉悅的心情， 像她自己倡導(dǎo)的那樣：Grow with JO.

上兩周在瑞士度假時(shí)偶然的對(duì)鏡自拍，如此佛系健身還能漸漸擁有肌肉線條，我已過度滿意

最后 兩個(gè)瑜伽老師Mady Morrison 的靜態(tài)拉伸是我今年才開始做的，非常喜歡、對(duì)我而言也效果極顯著，因此大力推薦。

從去年的帕梅拉拉伸換到今年的Mady Morrison這個(gè)過程其實(shí)就是上面我說的“摸索到了更適合自己的拉伸方式”。 這跟誰好誰壞一丁點(diǎn)關(guān)系沒有，而是誰的內(nèi)容與當(dāng)下的自己最適配： 帕梅拉當(dāng)然很好，我相信這個(gè)級(jí)別的健身博主身后一定有一隊(duì)非常專業(yè)的動(dòng)作設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)，以保證每套訓(xùn)練都科學(xué)、合理、不那么輕易受傷的同時(shí)有著明確的針對(duì)性和效果，主打一個(gè)淋漓盡致。

但對(duì)我——特別是今年追求舒緩化和以讓身體舒適為頭等目標(biāo)的我——而言，帕姐視頻的節(jié)奏太快了。如果本身就是奔著跳舞、腹肌這些活力四射快節(jié)奏訓(xùn)練去的，那音樂和視頻節(jié)奏相得益彰、對(duì)訓(xùn)練者有很大的刺激和激勵(lì)作用。

但換作拉伸的話，我希望音樂足夠舒緩、節(jié)奏徹底放慢下來、每個(gè)動(dòng)作的時(shí)長(zhǎng)更長(zhǎng)些，不然一套拉伸做完非但沒得到什么放松感、反倒像又做了整套別的訓(xùn)練一樣，這樣的拉伸并不適合我。

如果你只想做一套，我首推Mady Morrison的15分鐘全身拉伸，從頭到腳一次性覆蓋。 這套拉伸音樂舒緩悠揚(yáng)，老師的每一個(gè)動(dòng)作都非常清楚不含糊，這是特別難得的好示范。我推薦不要只做個(gè)大概，因?yàn)槿绻^察足夠細(xì)致且能將動(dòng)作幅度盡力做到位的話， 這套做完身體真的會(huì)給出十分正面的反饋： 肩頸松快了，運(yùn)動(dòng)后的肌肉得到充分拉伸，身體感覺非常放松。

不單是我， 你看她可怕的收藏量和彈幕中大家的反饋，即可知好的拉伸視頻對(duì)人從身體到精神的舒緩能有多可貴。

這樣的體感源于肌肉彈性的改變，在因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)或其他久坐等因素的影響下，肌肉緊張的部分容易產(chǎn)生乳酸類物質(zhì)的淤堵、令肌肉彈性變差。 我們做拉伸，根本目的是讓肌肉恢復(fù)張弛有度的彈性、血液循環(huán)變好，由此一方面帶來舒適感，另一方面有助于緊致。

有時(shí)伏案工作太久又懶得大張旗鼓，我會(huì)選 Mady Morrison的10分鐘肩頸拉伸取代全身拉伸， 對(duì)整套動(dòng)作的連接熟門熟路后，做它既緩解肩頸酸痛，又可以在此過程中放空精神、休息眼睛，善待自己身心的效果加成。

回到開篇后臺(tái)讀者提到的：“如何把后背練的那么薄那么好看”這個(gè)問題。說起來好笑，記得幾年前剛開始跟著私教訓(xùn)練時(shí)我偶發(fā)感慨：你看我這肚子這么大這么丑可怎么辦?。?教練十分認(rèn)真地“安慰”我：你現(xiàn)在覺得自己肚子松垮難看，是因?yàn)槟憧床坏阶约旱谋场?這話很殘酷，但她的言外之意是：背比腹部更難練出形狀。

雖然從去年2月至今，除去感染康復(fù)期我的確有在規(guī)律擼鐵，但每周一兩次的頻率最多也就算是佛系健身了。現(xiàn)在背部的線條呢，雖離人家真正厲害的還有極大差距，但對(duì)比自己付出的，算是已經(jīng)遠(yuǎn)超預(yù)期了。 我想了想，一大部分真要?dú)w功于天天拉伸不少于45分鐘，它的輔助功效還真就是滴水穿石了。

背肌線條只是一方面，我最大的成就感其實(shí)在于體態(tài)有了質(zhì)的飛躍。 上月參加活動(dòng)碰到位說話一向很損的“老友”，他見面即陰陽怪氣地打趣：我記得你以前駝背可厲害了，現(xiàn)在挺支棱的啊。

這怎么解釋，可能拉伸做久了肌肉有記憶了？頭頂無時(shí)無刻不似被一股真氣提住，背不駝了，身體柔韌性好了，脖子也不再一個(gè)勁兒往前跑了，全部穩(wěn)穩(wěn)地物歸原位。 這種因?yàn)轶w態(tài)改變而進(jìn)一步帶來的精氣神兒我想才是人類無時(shí)無刻不掛在嘴邊兒的“氣質(zhì)”二字的決定性因素之一吧 。

在我的認(rèn)知里， “氣質(zhì)”從來不會(huì)與穿金戴銀、大牌傍身形成多么絕對(duì)的正相關(guān)關(guān)系； 反而應(yīng)當(dāng)被閱歷、文化內(nèi)涵、談吐、儀態(tài)、精神面貌和洗盡鉛華的穿衣風(fēng)格來共同定義。

如今在社交媒體上，輕易出現(xiàn)幾天速成馬甲線或減重瞠目數(shù)字的攻略視頻，讓心急焦慮者不小心就信以為真。直至自己實(shí)踐，方知這是誤會(huì)，原來它需配以更多未言明的極端手段才或見成效， 而這樣速成的勝利果實(shí)，如何可持續(xù)發(fā)展不反彈又成為新的焦慮，如此反復(fù)輪回、焦慮不止 。

是這樣： 我沒有餓肚子的毅力，亦對(duì)美食持有不可被松動(dòng)的忠貞信念， 認(rèn)為那是世間所剩無幾的、真正值得享受之事。所以選擇認(rèn)命、在力所能及的范圍內(nèi)以滴水穿石的緩慢龜速來抵御眼花繚亂的資訊誘惑， 并盡量不與別人比較，因?yàn)槟鞘窃S多痛苦的源頭。

但你看，它竟真的有用。

（附贈(zèng)上兩周在瑞士阿萊奇冰川徒步、環(huán)繞整個(gè)葡萄田徒步至蒙特勒看夕陽、跳進(jìn)勒芒湖游泳的照片們。 愿你無論讀書、談戀愛、還是運(yùn)動(dòng)，都無需忍辱負(fù)重，而是從容享受：放松、放松、再放松。 我對(duì)你說，也對(duì)我說）