1.兜樁功

兜樁是一種鍛煉腳下穩(wěn)的功夫：由于功法簡單，習練者可能會感到枯燥，由此而被忽視。若能堅持鍛煉，必能悟出其中的奧妙，久之腳下根固步穩(wěn)。

練法：每日舒筋之后，雙手背在身后；將呼吸調(diào)勻，氣沉丹田；目平視前方，站立片刻(圖1)、然后向前上左腳，屈膝半蹲，似弓步(圖2)。上動不停，右腳隨即從后向左腳跟勾兜，左腿仍然屈膝半蹲；目視前方(圖3)。

右腳勾兜完后，隨即向前落步并屈膝半蹲；腳從后向右腳跟勾兜，右腿仍然屈膝半蹲。如此左右互換，次數(shù)可自己掌握。功畢，可放松地往返走十幾步，即為收勢。

要點：

兩肩放松，收臀提肛，氣沉丹田，被兜之腳五趾抓地，在兜踢發(fā)勁時配合呼氣。練功后要用熱水洗腳，以促進血液循環(huán)。

2.云手功

云手是氣功的一種動功功法。

其動作圓活，柔順纏綿，剛?cè)嵯酀?，快慢相間，簡單易學，對強健身體有很好的作用。

預備功

(1)站樁式

兩腿開立略寬于肩，兩膝稍屈；兩掌自然垂于體側(cè)；松肩，含胸，收臀，提肛；氣沉丹田，寧神靜氣，意念歸一；調(diào)勻呼吸；口自然閉合，舌尖舐齦交穴(圖4)。

(2)雙掌導引

站樁片刻，待氣盈動時兩掌從體側(cè)屈肘，指尖相對上托至膻中穴(即與兩乳頭相平)；同時，吸氣人丹田；目平視(圖5、6).上動不停，兩掌內(nèi)旋翻掌，使手心向下，順勢向下導引，至丹田前；同時，緩慢均勻地用鼻孔呼氣；目視雙掌(圖7、8)。

(3)前后疊腰

上動不停，兩掌繼續(xù)向下推；腰隨之前俯；兩腿漸漸伸直；同時，配合動作呼氣；目視兩掌(圖9).

上動不停，雙掌向前、向上架過頭頂；腰隨之漸漸直起；目視雙掌(圖10)、腰隨之向后仰，雙掌繼續(xù)向后推；同時，配合動作吸氣入丹出；目視雙掌(圖11)。

上動不停，腰漸漸直起，兩掌循原路線返回；目視雙掌。同時，配合動作用鼻呼氣（圖12、13）。

上動不停，兩臂外旋，使掌心朝上，隨即向上捧起至丹田前，將兩掌收回肋下；同時，兩腿屈膝蹲成馬步，配合動作吸氣入丹田；目漸平視(圖14、15)。

單云手：

接上式，馬步不動。左掌從肋下仰掌向前平插；同時，用鼻孔擤氣，丹田氣聚；松肩含胸；目視左掌(圖16)。

上動不停，意念從指尖轉(zhuǎn)移到拇指和食指外側(cè)；左臂向左、向后方平展(圖17)；腰隨之向后(圖18)；左掌從后向右側(cè)伸，左臂外旋經(jīng)右側(cè)向前、冉向左側(cè)、左后方環(huán)繞；整個運行，日均視左掌(圖19~21)，當左掌環(huán)繞到身后時，則內(nèi)旋變成指尖朝前，并屈肘經(jīng)肋下向前仰掌插出.

云手動作的全過程都配合著慢慢地吸氣，只有插掌的瞬間是用鼻孔擤氣；目視左堂(圖22~24)。

上動不停，將意念轉(zhuǎn)至左掌小指外側(cè)，左掌再循原路線返回，保持馬樁不動，掌心朝上，隨動隨吸氣；目視左掌(圖25~32)。

上動不停，當收左掌到肋下時，右掌從肋下仰掌向前平插；目視右掌(圖33)。以下動作與左掌動作相同，惟方向相反。此則為右云手。如此左右互換。

要點：松肩含胸，收臀提肛，氣沉丹田，無論兩臂動作怎樣地云盤擰繞，要求意念不斷，始終貫注在掌上，掌心向上，日視手掌，換掌時要發(fā)力擤氣。

收式：將兩掌收回下，二目收神，內(nèi)視丹田。兩腿漸漸直起，左腳慢慢地與右腳攏。同時，兩掌往下慢慢放于體側(cè)，等丹田呼吸平和之后，再啟目平視，意念停止。

雙云手功法：

(1)預備式

雙掌導引動作與前面單云于相同(圖4~15)。

(2)雙云手

啟目平視(圖34)。雙掌指尖向前，意念集中于指尖，從肋向前平插，掌心向上：目視雙掌(圖35)。雙掌向兩側(cè)平展，意念集中在雙掌拇指和食指的外側(cè)；目視左掌(圖36)。

雙掌繼續(xù)向后平展并漸漸向中間靠攏，身向后仰(圖37)。兩臂內(nèi)旋從面前經(jīng)胸前向前伸，掌心始終保持朝上(圖38)。兩掌向前伸直，腰隨之直起，馬步蹲樁不變，目視雙掌(圖39)。

兩掌再向左右分開，仍保持掌心朝上；月視左掌(圖40)。雙掌繼續(xù)向身后伸并向內(nèi)旋腕；月視左掌(圖41)。雙掌收回下；目視前方(圖42)。

意念集中在指尖，雙掌向前，掌心朝上向前平插出去，高與肩平；目視雙掌(圖43)。意念移至雙掌小指外側(cè)，并隨之向肋下收去；目視雙掌(圖44)。兩掌外旋腕并向后直臂伸出，保持掌心朝上；目內(nèi)視雙掌(圖45)，

雙掌由身后向左右兩側(cè)分開(圖46)。再繼續(xù)向前合攏(圖47)。

身問后仰，屈肘收掌，使兩掌在胸前又經(jīng)臉前向后云盤(圖48、49)。兩掌向左右分開，與肩同高，向前合攏，腰隨之漸漸直起；目平視(圖50、51)。雙掌向肋下屈肘收回，意念隨之收回人丹田(圖52)。

以上動作是一次雙云手的全過程。在這一過程中配合動作的呼吸有兩呼兩吸，即從圖34開始吸氣，直到圖42，而圖43是配合動作呼氣。從圖44開始第二次吸氣，一直到圖51。圖52配合動作做第二次呼氣。呼和吸都是腹式深呼吸，即丹田呼吸法。

動作重復次數(shù)不限，但要量力而行，不要勉強。

收式時，要做到一次雙云手的完全結(jié)束(即做到圖52)時，將右腳收并于左腳內(nèi)側(cè)，兩漸漸放下垂于體側(cè)。腿慢慢直起，意念撤離丹田。

3.三皇功

這里介紹的內(nèi)容屬“三皇功”中的指功部分。

經(jīng)過鍛煉可使內(nèi)氣通達勞宮穴和指尖，可提高手指的力度和硬度；同時也有增強內(nèi)臟功能、強健身體的功效、功法簡單易學、收效快，

功法：

(1)太極式

兩腳開立與肩同寬，稍屈膝：全身放松，兩掌口然下垂于體側(cè)；頭有頂領(lǐng)之意；目視鼻尖；口自然閉合，舌尖舐門齒中間牙床上的交穴；氣沉丹田，意念集中；呼吸均勻、吸氣和呼氣都要用腹式呼吸進行(圖53)。

(2)兩儀式

上式站樁片刻，身體和腳步不動，兩掌向上慢慢挑腕，掌心朝卜；同時，丹田吸氣，氣足后用意領(lǐng)氣于雙掌心勞宮穴和十指上，并隨內(nèi)勁兩掌下按，頭向上頂領(lǐng)，兩肩放松，眼圓睜，十趾抓地；同時由鼻孔呼氣，丹田聚氣。重復做九次(圖54)。

(3)推開洞門

接上式，兩臂由體前上抬至肩平位置，腕關(guān)節(jié)上翹，十指向上；同時，隨之吸氣入丹田，意念在勞宮和手指，當吸足氣之后，兩掌用內(nèi)勁向前推，兩肩松、頭頂領(lǐng)、眼圓睜；日平視前方；足趾抓地；同時.用鼻呼氣，丹田聚氣，重復做九次(圖55)。

(4)仙人擎天

兩臂由體前直臂上舉，掌心朝上，十指相對；同時吸氣入丹出，當吸足氣之后，兩掌用內(nèi)勁托，松肩、頭頂領(lǐng)、丹田聚氣；眼圓睜平視；足跟提起，足趾抓地；同時，用鼻呼氣。重復做九次(圖56)。

(5)左右推山

兩臂分向左右兩側(cè)與肩平，上指朝上，掌心向外；同時，吸氣入丹田；當吸足氣之后，兩掌用內(nèi)勁向左右推，兩肩松，頭頂領(lǐng)，眼圓睜，平視前方；足趾抓地；同時，用鼻呼氣，丹田聚氣，重復做九次(圖57).

(6)收式歸源

兩臂向下落，腕關(guān)節(jié)仍然翹起，變堂心朝下，十指朝前；同時，丹田吸氣，兩掌于體側(cè)用內(nèi)勁向下按，用鼻呼氣，丹田內(nèi)氣聚合；兩肩放松，頭向上頂領(lǐng)，二目圓睜；足趾抓地。重復做九次(圖 58)。然后，二目收神內(nèi)視丹出，意守片刻，待穩(wěn)定下來，將兩腕關(guān)節(jié)放松，兩臂自然垂于體側(cè)；右腳慢慢并于左腳內(nèi)側(cè)，意念離開丹田，啟目外視。即收功。

注意事項：

①全套動作要求緩慢、協(xié)調(diào)、均勻。只許發(fā)內(nèi)勁，不可用蠻力：

②呼吸與動作要配合得默契，動作不可在無呼吸情況下進行。吸氣入丹田，呼氣用鼻孔，發(fā)內(nèi)勁時丹田聚氣，松肩，頭頂領(lǐng)，足趾抓地，二目圓睜，掌心和十指有熱脹之感。

③意念始終在勞宮和十指。腕關(guān)節(jié)始終要翹起。

4每式至少做9次。

4.三皇內(nèi)壯功

本功是一種特殊的吐納導引氣功。

這種功法可使體膚柔軟而又能堅硬，內(nèi)臟堅實，肌肉強壯。

預備勢：

內(nèi)腳開立、相距兩肩寬；兩掌內(nèi)然垂于體側(cè)；松肩含胸，收臀提肛，氣沉丹田，呼吸均勻，寧神靜氣，意念歸一，口自然閉合，上下齒相對，舌尖舐齦交穴(圖59、60)。

(1)童子拜佛

兩掌上抬.掌心朝上；同時吸氣，肉臂屈肘內(nèi)折，掌心相對，指尖朝上，相合在胸前；同時，兩腿緩緩屈膝下蹲成馬步；意在雙掌，用內(nèi)合時同時用鼻呼氣，丹田貫氣；頭正身直、松肩含胸、收臀提肛；自視前方(圖61)。

(2)陰陽互換

兩掌相合指尖向上、向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，再向卜伸，變掌背相靠，指尖朝下，向下延伸；腰隨之下俯，兩腿逐漸變直，兩手將要接觸到地面時，變成掌心朝下，十指指尖相對；眼視兩掌(圖62~65)。整個動作要配合呼氣，腰盡下塌。

(3)雙手擎天

雙臂向前自然抬起，掌心向外；腰漸漸直起，臂抬過肩，繼續(xù)上行至頭頂，兩臂伸直，掌心向上，十指分開，指尖相對；在抬舉雙臂的過程中配合吸氣，當舉至頭頂時，雙掌用內(nèi)勁向上托；同時，松肩含胸，收臀提肛，丹田貫氣；足趾抓地，配合呼氣；目視前方(圖66、67)。

(4)推山填海

兩臂向左右兩側(cè)下落，兩腿屈膝下蹲成馬步；掌心朝外，翹腕，十指尖向上；從兩臂下落時配合吸氣，當兩臂落到與肩平時，兩掌向左右兩側(cè)用內(nèi)勁推；同時松肩含胸，配合呼氣收臀提肛；足趾抓地，氣貫丹田；二目平視(圖68)。

(5)懷抱太極

馬樁不動，兩臂內(nèi)旋，掌心朝外；同時配合吸氣；兩肩松，胸虛含，雙掌用內(nèi)勁向前推，同時配合呼氣；收臀提肛；足趾抓地，氣貫丹田；目視雙掌(圖69、70)。

(6)仙人觀星

右觀星：馬樁不動，左掌由右臂側(cè)向右側(cè)上方用內(nèi)勁推，右臂同時向上拱架，右掌向右側(cè)上方用內(nèi)勁推；兩掌、兩臂同時向內(nèi)旋轉(zhuǎn)；腰向左側(cè)稍仰；氣吸足充漲于胸肋間；雙掌盡量內(nèi)旋并外推；目視推出方向(圖71、72)。

左觀星：兩臂緩緩地往下放；同時配合呼氣。腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，左臂下落，向左上方拱架；右掌從上往下隨左臂向上拱架，由左臂內(nèi)側(cè)向左側(cè)上方用內(nèi)勁推出；兩掌、兩臂盡量內(nèi)旋；腰隨之向右側(cè)稍仰，同時配合吸氣；目視推出方向(圖73~75)。左右互換，各做九次。

(7)操練丹田

身體向右轉(zhuǎn)正成馬步，左掌下落于體前，掌心向外；同時配合呼氣(圖76)。上動不停，兩臂外旋沉肘回收；用手背砸擊小腹，同時擤氣，丹田內(nèi)氣聚合；目視前方(圖77、78)。

兩掌操打丹田時，要像打在彈簧上一樣，將兩掌反彈回去，兩臂隨勢平伸于身前，掌心向下；同時自然吸氣；目視前方(圖79)。隨之再操打丹田(圖80)，如此重復操練三十六次。

(8)開拓天地

上動不停，右掌指尖朝上，掌心向右側(cè)由下向上經(jīng)鼻前上穿，掌穿過頭頂時，臂內(nèi)旋直伸，變掌心朝上，五指分開；同時，左掌旋腕，由左肋下朝腰后脊柱反插，而后變掌心朝下按，伸直左臂。以上動作過程配合吸氣；雙掌用內(nèi)勁，同時一托一按；松肩長腰，呼氣，氣貫丹田;足趾抓地；目視前方(圖81~83)，待呼盡氣后，右掌外旋，從正前方原路線收至小腹前；左掌外旋屈臂經(jīng)原路線收至小腹前，然后兩手動作互換(圖84~87)，如此重復操練三十六次。隨后收掌于腹前(圖88)。

收勢

雙掌出腹前下移，變掌心相對，而后向左右兩側(cè)分開并逐漸上抬，掌心朝下，當抬到與肩平時，變掌心朝上；兩腿逐漸伸直；目視正前方(圖89)。動作不停，兩臂繼續(xù)向上抬，伸直，變掌心相對；在動作過程中要配合好吸氣，注意丹田沉氣，兩掌由胸前向下按至丹田時，收右腳與左腳并步；然后兩掌自然垂于體則；松肩，目視前方(圖90、91)。

這個動作過程要配合呼氣，內(nèi)氣沉入丹田，意守片刻，待呼吸平穩(wěn)后，停止意守。即本功法練畢。

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