作者：金星

營養(yǎng)健康科普作者

中國注冊營養(yǎng)師

原浙江大學(xué)附屬二院臨床營養(yǎng)師。

專業(yè)擅長： 體重管理、疾病營養(yǎng)評估及治療、營養(yǎng)科普。

文章首發(fā)與：營養(yǎng)師金星

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

截止到2020年，中國先后做過8次全國范圍的糖尿病流行病學(xué)調(diào)查，從1980年的患病率0.67%到2015~2017年的11.2%，呈現(xiàn)逐年增長的趨勢[1]。大致估算一下，我國有超過1億的糖尿病患者。其中，超過90%的都是2型糖尿病患者。

得了2型糖尿病，飲食控制成了最重要的課題之一。今天就跟大家說一說，糖尿病人到底該如何合理地規(guī)劃每天的飲食，吃多少？怎么吃？

//每天到底要吃多少食物？

大家都知道得了糖尿病控制飲食是基礎(chǔ)，但是很多人確診之后，就不敢吃東西了，甚至一些低糖的食物都不敢碰，吃的特別少，活生生把自己整成了營養(yǎng)不良，反而不利于病情的控制。

其實(shí)控制飲食不代表吃的越少越好，而是要根據(jù)自己的身高、體重、活動量先進(jìn)行評估。

由于評估的過程涉及到專業(yè)的計算，為了減輕大家的負(fù)擔(dān)，我將結(jié)果整理成一個更簡單的表格[2]，方便大家直接對照查閱。

上面這個表怎么看？

比如你是一個白領(lǐng)，那就是輕體力勞動類型，找到第二大類，然后找到你的身高和體重，比如身高165cm，體重60kg，記住自己的每日食物交換份數(shù)量20份。

這是一個非常重要的數(shù)，它表達(dá)的意思是——根據(jù)你的身高、體重、體力活動類型，你每天總共需要吃20份食物。

是不是很簡單？！

那有的讀者可能要問了，我身高167cm，但是體重是62kg，表當(dāng)中沒有這個數(shù)據(jù)怎么辦？

對于這種情況，請按照最接近的高一檔數(shù)據(jù)來取值，最接近167cm的高一檔數(shù)據(jù)為170cm，最接近62kg的高一檔數(shù)據(jù)為65kg，所以找到170cm+65kg這一檔，查到數(shù)據(jù)為22，則代表：每天總計要吃22份食物。

看到這里，你肯定要問了，上面說的“30份食物”、“22份食物”，具體怎么定義呢？

這就是我要給大家介紹的“食物交換份”概念，非常簡單實(shí)用。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

// 什么是食物交換份？

食物有不同的種類：谷薯類、蔬菜類、水果類、肉蛋奶類等，雖然食物各不相同，但是它們都有能量。

我們將90Kcal為一個基本的能量交換單位，算出不同食物具體的重量，然后根據(jù)每天自己的攝入總量，就可以輕松互換了。

但是要注意的是，只有同類食物可以互換，比如一份90Kcal豬肉可以換成同樣90Kcal的牛肉，但是不能換成一份90Kcal的米飯。因?yàn)橥愂澄锼臓I養(yǎng)素大致相同，非同類的食物就不一樣了，如果換的話，會造成應(yīng)營養(yǎng)素比例失衡。

大家不用計算，我給你們整理好了，直接收藏我的這篇文章就可以了。

注：山藥、蓮藕、芋頭、鮮豌豆等高淀粉類蔬菜建議歸為主食

注：以上食物都是可食用部分的生重（除非特別標(biāo)注）

知道了自己每天要吃多少份食物，就可以開始分配食物了。

根據(jù)平衡膳食原則，我們按照總的交換份數(shù)，確定碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的需求量。

比如：根據(jù)”身高、體重、體力活動類型“查表之后得知每天需要吃22份食物，那么，對照下表進(jìn)行分配——每天需要吃12份谷薯、2份蔬菜、1份水果、4份肉蛋奶豆、3份烹飪油及堅果。

知道了總量，怎么分配到一日的各餐當(dāng)中去呢？一般按照早餐：午餐：晚餐=3：4：3原則，如果設(shè)置加餐，也可以3：3：3：1，具體可根據(jù)自己的飲食習(xí)慣來分配。

但是，由于糖尿病人的特殊情況，三餐及加餐的量、就餐時間最好相對固定，對于血糖的平穩(wěn)有幫助。

大家可以直接根據(jù)下表，查找并記錄下來即可。

知道了這些數(shù)據(jù)，就搭建好了自己的一日平衡膳食模型。然后再把中間5張圖的食物放進(jìn)去，就完成了。

比如，我每天22份食物，早餐是谷薯4份、蔬菜0.5份、肉蛋奶豆1.5份，我可以選100g雜糧+250g燙生菜+250ml牛奶，也可以進(jìn)行同類交換，比如選擇100g粗糧面+150g絲瓜+1個雞蛋+200ml豆?jié){。

午餐、晚餐、加餐的食物選擇和搭配以此類推。

總之，食物交換份是非?？茖W(xué)、方便的配餐模型，大家可以多配幾次，便可以靈活運(yùn)用。

以上介紹的配餐方法也是營養(yǎng)師幫病人配餐的基本邏輯，當(dāng)然，營養(yǎng)師的配餐會更加復(fù)雜一些，不同的疾病類型、口味習(xí)慣等，還有很多的考慮因素。

作為一個普通人，掌握以上就足夠了，并且受益終生哦。

對了，順便說一句，糖尿病人的膳食模型也是最適合減肥的膳食模型哦。所以，想要減肥的讀者，也可以通過上述的方法，確定自己每天該吃多少，以及怎么分配食物。

趕緊動手去給自己配餐吧！如果你身邊有糖尿病、需要減肥的朋友，也一定分享給他們哦。

參考文獻(xiàn)：

[1]中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會. 中國2型糖尿病防治指南(2020年版) [J] . 中華內(nèi)分泌代謝雜志, 2021, 37(4) : 311-398.

[2]李寧、方躍偉，糖尿病吃什么，江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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