鍛煉力量可能比你想象的要少

作者:

一.愛德華茲

發(fā)布于:

2025年6月14日晚上9點25分

更新日期:

2025年6月14日晚上9點25分

2025年6月14日，星期六(每日健康新聞)——認(rèn)為你需要花幾個小時舉重來鍛煉肌肉或變得更強壯？

佛羅里達(dá)大西洋大學(xué)的研究人員說，今年夏天只需要幾套聰明、專注的裝置就能看到真正的收獲。

這項研究的預(yù)印本可在以下網(wǎng)站獲得SportRxiv—回顧了數(shù)十項早期訓(xùn)練量研究的結(jié)果。量是指你在一次鍛煉中做多少組，而頻率是指你每周訓(xùn)練的頻率。

“我們的發(fā)現(xiàn)表明，你不需要長時間的健身房鍛煉來變得更強壯或增加肌肉，”資深作者邁克爾·祖多斯FAU運動科學(xué)教授在新聞發(fā)布會上說。

“有一個臨界點，在那里做得更多的好處變得非常值得懷疑——在某些情況下，當(dāng)考慮到疲勞、時間等因素時，它甚至可能對你不利，”他補充道。"這挑戰(zhàn)了通常的假設(shè)，即更多的交易量總是等于更多的收益."

他的團(tuán)隊研究了訓(xùn)練量如何影響肌肉生長和力量。它發(fā)現(xiàn)多做幾組有幫助——但只是在一定程度上。

對肌肉生長的益處增加，直到每次訓(xùn)練約11次。就力量而言，甜蜜點甚至更小——每場比賽只有兩場直接比賽。

“理解直接集和分?jǐn)?shù)集之間的區(qū)別很重要，”雅各布·雷默特該研究的第一作者，F(xiàn)AU大學(xué)的博士生。

部分集合包括肌肉群的直接和間接工作。例如，三頭肌練習(xí)被算作胸部力量，因為它們有助于推動，即使它們不是主要運動。

另一方面，直接訓(xùn)練針對的是被測試的肌肉或運動——就像臥推鍛煉胸部力量一樣。

這項研究引入了一個新概念，稱為PUOS——不可檢測的結(jié)果優(yōu)勢點。它標(biāo)志著額外的設(shè)置不會增加多少好處。

研究人員表示，這可以幫助人們設(shè)計更有效的鍛煉。

那么，這對那些想集中精力鍛煉身體的人來說意味著什么呢？每節(jié)課只需一至兩次刻苦、專注的練習(xí)就能獲得回報！

“比起簡單地在一次鍛煉中堆積更多的組，那些旨在增加力量的人可能會從增加訓(xùn)練頻率中獲得更多——而是選擇更短、更頻繁的會議，”Remmert說。

公平地說，他補充說，有些人想不惜代價“從他們的計劃中榨出最后一滴肌肉生長”。

“對他們來說，試驗更高的產(chǎn)量是有意義的，只要他們密切關(guān)注復(fù)蘇，”Remmert說。

該研究尚未經(jīng)過同行評審，因此，研究結(jié)果應(yīng)被視為初步的。