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經(jīng)常熬夜的朋友們可能都有這樣的體驗(yàn)：無(wú)論是加班、追劇抑或刷手機(jī)至深夜，次日醒來(lái)后除了感覺(jué)頭昏腦沉、情緒煩躁，還會(huì)感受到膨脹的食欲，本能地選擇三明治之類碳水充沛的早餐，午餐時(shí)多加兩塊炸雞也無(wú)妨，餐后要不再來(lái)杯果茶？

其實(shí)這樣的食欲膨脹不僅僅是自控力問(wèn)題，更深層的原因可能在于：如果大腦缺乏休息，它會(huì)理所應(yīng)當(dāng)?shù)仳?qū)使機(jī)體快速攝入高熱量食物?；蛟S你從未察覺(jué)睡眠不足與食欲過(guò)度間的關(guān)聯(lián)，卻總在不知不覺(jué)中驗(yàn)證并重復(fù)著這糟糕的循環(huán)。

科學(xué)研究顯示，睡眠不足會(huì)擾亂饑餓信號(hào)、削弱自控力、損害葡萄糖代謝、增加體重上升的風(fēng)險(xiǎn)。這些變化可能在一晚的失眠后就迅速顯現(xiàn)，若長(zhǎng)期積累，危害更甚。

睡眠不足似乎已是現(xiàn)代社會(huì)所有人都習(xí)以為常的問(wèn)題。

美國(guó)疾控中心此前給出數(shù)據(jù)：超過(guò)1/3的美國(guó)成年人每晚睡眠時(shí)間通常不足7小時(shí)；近3/4的美國(guó)青少年在上學(xué)期間睡眠達(dá)不到建議的8~10小時(shí)標(biāo)準(zhǔn)。

護(hù)士、消防員、出租車司機(jī)、外賣員等必須頻繁熬夜的職業(yè)更易因睡眠不足而遭遇生物鐘紊亂和食欲亢進(jìn)，養(yǎng)成飲食方面的惡習(xí)，面臨更高的肥胖和代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，這些風(fēng)險(xiǎn)一定程度上 可以 通過(guò)努力得到控制，即便只是連續(xù)幾晚的優(yōu)質(zhì)睡眠，也有助于關(guān)鍵的生理系統(tǒng)恢復(fù)平衡，逆轉(zhuǎn)一些負(fù)面影響。

睡得不夠，為何使你總感到吃得不夠？

人體通過(guò)一個(gè)涉及兩種關(guān)鍵激素的反饋回路來(lái)調(diào)節(jié)饑餓感。

胃饑餓素(ghrelin)，又稱“饑餓激素”，是一種主要由胃腸道內(nèi)分泌細(xì)胞分泌的激素，負(fù)責(zé)向大腦傳遞饑餓信號(hào)，刺激食欲并促進(jìn)進(jìn)食。胃饑餓素水平在胃排空時(shí)上升，進(jìn)食后下降。它也參與調(diào)節(jié)能量平衡、脂肪儲(chǔ)存和血糖代謝。

瘦素(leptin)，又稱“飽腹激素”，主要功能是向大腦傳遞飽腹信號(hào)，抑制食欲并調(diào)節(jié)能量代謝。當(dāng)脂肪儲(chǔ)存充足時(shí)，瘦素水平升高，減少饑餓感；反之則下降，促進(jìn)進(jìn)食。

一晚上沒(méi)睡好，就可導(dǎo)致胃饑餓素分泌增加、瘦素水平下降，降低大腦對(duì)飽腹信號(hào)的敏感性，從而使人更易感到饑餓，也更難在進(jìn)食后獲得滿足感。此外，壓力激素水平會(huì)因此上升，進(jìn)一步刺激食欲，加劇人體對(duì)高熱量食物的渴望。

這種影響絕不算輕微。實(shí)驗(yàn)室對(duì)照研究顯示：健康成年人若僅睡4~5小時(shí)，饑餓感會(huì)顯著增強(qiáng)，對(duì)高熱量食物的渴望越發(fā)強(qiáng)烈；持續(xù)的睡眠不足會(huì)加劇這種效應(yīng)，最終可能導(dǎo)致長(zhǎng)期性的食欲亢進(jìn)。

為何大腦從克制模式進(jìn)入獎(jiǎng)賞模式？

睡眠不足會(huì)改變大腦對(duì)食物的評(píng)估方式。

影像學(xué)分析表明，僅一晚的睡眠剝奪就能令負(fù)責(zé)決策和沖動(dòng)控制的前額葉皮層活動(dòng)減弱；與此同時(shí)，與獎(jiǎng)賞機(jī)制相關(guān)的腦區(qū)，例如驅(qū)動(dòng)動(dòng)機(jī)與尋求獎(jiǎng)勵(lì)的杏仁核和伏隔核，會(huì)更加強(qiáng)烈地響應(yīng)來(lái)自食物的誘人線索。

簡(jiǎn)而言之，睡眠不足的大腦更容易被垃圾食品誘惑，同時(shí)更難以抵抗誘惑。睡眠剝奪研究的參與者不僅認(rèn)為高熱量食物更具吸引力，而且無(wú)論自己實(shí)際饑餓程度如何，都更傾向于選擇此類食物。

代謝減緩導(dǎo)致脂肪堆積加劇

睡眠對(duì)于血糖調(diào)控也至關(guān)重要。

人體休息充分時(shí)，能高效地利用胰島素將血糖轉(zhuǎn)運(yùn)至細(xì)胞從而產(chǎn)生能量；而區(qū)區(qū)一晚上的睡眠不足，即可能令人體的胰島素敏感性下降25%之多，導(dǎo)致糖分更多地滯留血液而不進(jìn)入細(xì)胞。

糖分若無(wú)法有效代謝，就會(huì)更多地轉(zhuǎn)化為脂肪。這尤其容易引發(fā)腹部肥胖。長(zhǎng)期睡眠不足與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升有關(guān)，也對(duì)代謝健康構(gòu)成威脅，似乎能誘發(fā)代謝綜合征——以高血壓、腹型肥胖和高血糖等癥狀為核心特征，會(huì)加劇心腦血管疾病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

另一方面，睡眠缺失會(huì)使人體主要壓力激素皮質(zhì)醇水平上升。這不僅促進(jìn)脂肪(尤其是腹部脂肪)堆積，還可能進(jìn)一步擾亂食欲調(diào)節(jié)過(guò)程。

好好睡覺(jué)，為代謝健康按下重置鍵

在這個(gè)卷無(wú)眠的時(shí)代，睡眠常被視作某種可以討價(jià)還價(jià)的非必需品。但我們的身體可不這么認(rèn)為。人不是機(jī)器，睡眠不是停機(jī)時(shí)間，而是主動(dòng)、活躍、必不可少的修復(fù)過(guò)程。在此期間，你的大腦會(huì)重新校準(zhǔn)饑餓與獎(jiǎng)賞信號(hào)，激素水平得到重置，新陳代謝重歸穩(wěn)定。

對(duì)于正陷入睡眠不足-食欲亢進(jìn)循環(huán)的人來(lái)說(shuō)，其實(shí)只需先獲得一兩晚高質(zhì)量的睡眠，機(jī)體就能開(kāi)始修復(fù)先前因沒(méi)睡夠而積累的損傷，開(kāi)啟恢復(fù)自然平衡的過(guò)程。

所以，當(dāng)熬夜后的你發(fā)現(xiàn)自己忍不住想吃垃圾食品時(shí)，應(yīng)當(dāng)意識(shí)到，這是身體對(duì)壓力和疲勞的正常反應(yīng)，而恢復(fù)平衡最有效的方法不是極力節(jié)食或攝入咖啡因，而是好好睡覺(jué)。

睡眠不應(yīng)成為奢侈品。它是你掌控食欲、調(diào)節(jié)能量、保持長(zhǎng)期健康的最有力工具。

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