以下是肌肉群訓(xùn)練示意圖。這種鍛煉要注意均衡，不要問(wèn)為什么？更重要的是一定要堅(jiān)持，鍛煉之前制定一個(gè)適合自己的鍛煉計(jì)劃進(jìn)行下去。相信一定會(huì)給你帶來(lái)不一樣的成果和提升。

二頭杠鈴彎舉 目標(biāo)?。弘哦^肌

反手引體向上 目標(biāo)?。弘哦^肌 背部肌群

俯身背臀訓(xùn)練 目標(biāo)?。罕巢考∪?臀大肌

俯身單腿平衡訓(xùn)練

俯身杠鈴雙臂劃船 目標(biāo)?。罕巢考∪?/p>

俯身啞鈴劃船 目標(biāo)?。罕抽熂?/p>

俯臥撐 肩袖肌群 胸大肌

負(fù)重俯身單腿平衡訓(xùn)練

負(fù)重臺(tái)階單腿訓(xùn)練 目標(biāo)?。和炔考∪?/p>

鋼線下拉 目標(biāo)肌：背闊肌

肱肌訓(xùn)練 目標(biāo)?。弘偶?/p>

滾輪支點(diǎn)俯臥撐 目標(biāo)?。荷现∪馊?腰腹等核心部位

目標(biāo)?。和瓮缺车燃∪馊?/p>

平板臥推 目標(biāo)?。盒夭考∪?三角肌

平凳肱三頭肌訓(xùn)練 目標(biāo)肌：肱三頭肌

山羊挺身 目標(biāo)?。贺Q脊肌

上斜板臥推 目標(biāo)肌肉：胸部肌群

上斜板啞鈴?qiáng)A胸 目標(biāo)?。杭缧浼∪?胸大肌

身啞鈴飛鳥(niǎo) 目標(biāo)肌：三角肌后束 背部肌群

深蹲 目標(biāo)?。和炔考∪?臀大肌

雙杠臂屈伸 目標(biāo)肌：肱三頭肌

小臂伸收訓(xùn)練

懸掛屈腿收腹 目標(biāo)?。焊共考?jí)群

啞鈴側(cè)平提肩

啞鈴前平舉 目標(biāo)肌：三角肌前束

仰臥卷腹 目標(biāo)?。焊共考∪?/p>

仰臥平板杠鈴肱三彎舉 目標(biāo)肌：肱三頭肌

仰臥平板壺鈴肱三彎舉 目標(biāo)?。弘湃^肌

站姿啞鈴提肩 目標(biāo)肌：斜方肌

肢體啞鈴?fù)萍?目標(biāo)?。喝羌?/p>