一、核心距離概念：全馬與半馬

馬拉松賽事的核心距離有明確標準：全程馬拉松（簡稱 “全馬”）固定為 42.195 公里，半程馬拉松（簡稱 “半馬”）為 21.0975 公里。這兩個距離是跑者衡量自身能力的基礎標尺，也是各類馬拉松賽事的核心競賽項目。

二、成績相關術語：PB 與跑崩

• PB（Personal Best）：指個人最佳成績，是跑者在某一距離賽事或訓練中取得的最快成績，突破 PB 是多數(shù)跑者的長期目標，代表訓練效果的直觀提升。
• 跑崩：指在比賽或訓練中，因體力分配失衡、節(jié)奏紊亂等原因，導致無法維持預定強度，甚至被迫停跑的狀態(tài)，是跑者進階過程中常見的挫折。

三、賽事時間標準：破三與關門時間

• 破三：特指全馬完賽時間跑進 3 小時，這一成績代表較高的競技水平，需長期系統(tǒng)訓練才能達成，國內能達到這一標準的跑者屬于少數(shù)群體。
• 關門時間：賽事設定的最大完賽時限，全馬通常為 6 小時左右（不同賽事略有差異，如部分賽事為 7 小時），在此時限內完賽可獲得官方認可的成績證書和獎牌，超時則不計入有效成績。

四、訓練方式分類：LSD、間歇跑及其他

• LSD（Long Slow Distance）：即長距離慢跑，以穩(wěn)定的慢速完成 15 公里以上（全馬訓練需 35 公里以上）的距離，核心作用是提升耐力儲備，為長距離賽事打基礎。
• 間歇跑：高強度訓練方式，通過 “短距離快跑 + 慢跑 / 步行恢復” 的重復組合（如 400 米快跑 + 200 米慢走，重復多組），旨在提高速度耐力和心肺功能。
• 放松跑：低強度恢復性跑步，用于訓練后調整身體狀態(tài)，避免過度疲勞。
• 節(jié)奏跑：保持穩(wěn)定配速的中強度訓練，幫助跑者適應比賽節(jié)奏，提升持續(xù)奔跑能力。

五、基礎數(shù)據指標：配速與步頻

• 配速：指每公里所用時間（單位：分 / 公里），是控制跑步強度的關鍵參數(shù)，不同訓練目標對應不同配速區(qū)間。
• 步頻：每分鐘腳步落地次數(shù)，初跑者建議從高步頻（每分鐘 170-180 步）起步，可減少關節(jié)沖擊，再逐步調整步幅以提升配速。

六、技術動作術語：送髖與赤足跑

• 送髖：跑步時髖關節(jié)的主動伸展與轉動，通過腰腹力量帶動大腿前擺，能有效提升步幅和跑步效率，是專業(yè)跑法的核心要素。
• 赤足跑：不穿跑鞋的跑步方式，部分資深跑者認為其能增強足部感知與發(fā)力效率，但對技術要求極高，需謹慎嘗試。

七、團隊協(xié)作術語：破風與兔子

• 破風：前方跑者為后方同伴阻擋空氣阻力，在配速 3 分鐘以內的高速情況下效果顯著，低速時影響較小，常見于精英選手的團隊訓練或比賽中。
• 兔子（配速員）：賽事中按固定配速領跑的人員，如 “400 兔子” 即帶領跑者以 4 小時完賽的配速前進，幫助他人穩(wěn)定節(jié)奏、達成目標，其實際能力通常高于所設定的配速。

這些跑步術語你都知道嗎？學會了這些，你就不是一個跑步小白了，一定是進階的跑步大神！嚴肅跑者！