“老李！你快看看，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)出了個(gè)最佳血壓值，說(shuō)是血壓維持在這個(gè)數(shù)，能顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)”

王大爺今年63歲，跟好朋友老李都是多年高血壓患者，吃了不知道多少顆降壓藥，平時(shí)對(duì)血壓值也沒(méi)有什么精確的概念，只是籠統(tǒng)地知道不要超過(guò)140的臨界值就行。一看美國(guó)權(quán)威機(jī)構(gòu)出了個(gè)“中國(guó)人最佳血壓值”，還跟公認(rèn)的標(biāo)準(zhǔn)血壓值不一樣，搞得兩個(gè)老頭子也慌了，一個(gè)“最佳”，一個(gè)“標(biāo)準(zhǔn)”，究竟哪個(gè)才是對(duì)的？

一、這才是國(guó)人“最佳血壓值”

大多數(shù)高血壓患者都會(huì)將“140”這個(gè)數(shù)字視為血壓正常與否的臨界值。

這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)數(shù)字來(lái)源于我國(guó)指南中，將血壓高于140/90mmHg定為高血壓，所以將收縮壓降至<140毫米汞柱，作為公認(rèn)的標(biāo)準(zhǔn)降壓治療。

但是，從身體健康的角度考慮，高血壓最大的危害，是引發(fā)心血管疾病，導(dǎo)致嚴(yán)重后果。

將血壓控制在140/90毫米汞柱以下，只是恢復(fù)正常血壓，卻不代表這個(gè)血壓值對(duì)心腦血管危害最小

開頭王大爺提到的美國(guó)心臟協(xié)會(huì)提出的“最佳血壓值”，其實(shí)是中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院李靜教授牽頭的一項(xiàng)大規(guī)模隨機(jī)臨床試驗(yàn)的研究結(jié)果。

這項(xiàng)研究納入了全國(guó)23個(gè)省與直轄市各116家醫(yī)院以及衛(wèi)生服務(wù)中心的11255個(gè)病例，病例的年齡都不低于50歲，血壓收縮壓為130到180毫米汞柱，至少有兩個(gè)主要心血管風(fēng)險(xiǎn)因素或者合并血管疾病。

研究團(tuán)隊(duì)經(jīng)過(guò)三年的跟蹤隨訪得出結(jié)果，與標(biāo)準(zhǔn)降壓組相比，強(qiáng)化降壓組（即血壓控制在140/90毫米汞柱以下），主要不良心血管事件降低12%，心血管死亡率降低39%，全因死亡率降低21%。

二、最適合中國(guó)老人的降壓運(yùn)動(dòng)

高血壓患者想維持“最佳血壓值”并非易事，找到降壓的關(guān)鍵方法才能有效控制。

今年7月，國(guó)際權(quán)威期刊發(fā)表了英國(guó)坎特伯雷大學(xué)研究人員的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，原來(lái)“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇。

“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是指，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體肌肉雖然發(fā)生了收縮，但是肌肉長(zhǎng)度不變?！暗乳L(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”包括平板支撐、扎馬步、臀橋、靠墻靜蹲等。

高血壓患者一定知道，幾乎所有類型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低舒張壓以及靜息收縮壓。但是，“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”降壓是下降幅度最大的，降壓效果最好。

所有的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中，靠墻運(yùn)動(dòng)和平板支撐對(duì)舒張壓和收縮壓都有較好的降壓效果，不過(guò)另一項(xiàng)新研究表明，接下來(lái)提到的這種降壓運(yùn)動(dòng)，可能更適合中國(guó)老人的體質(zhì)。

11月24日，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院王增武團(tuán)隊(duì)發(fā)表了一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)。這項(xiàng)基于我國(guó)高血壓調(diào)查項(xiàng)目的研究顯示，在人體活動(dòng)量一定的前提之下，人體活動(dòng)頻率比較高，活動(dòng)時(shí)間比較短，活動(dòng)強(qiáng)度比較低時(shí)，更有助于降低血壓。

站樁結(jié)合了靜蹲與提踵動(dòng)作，難度相對(duì)較低，更適合作為中國(guó)老人的降壓運(yùn)動(dòng)

怎樣的站樁才更有效果？

1、平心靜氣

在站樁前，首先要平復(fù)心情，接著雙腳慢慢分開，腳尖朝向前，人體平行站立，身體的重心放在這兩腳之間，前后重心放在腳跟與腳掌之間。

2、雙手抬起

雙手慢慢抬起，放在腹前，切記動(dòng)作要柔和，雙肘左右微微向外撐開。

3、循序漸進(jìn)

站樁運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)，每次持續(xù)的時(shí)間因人而異，可以根據(jù)自身的情況少量多次地延長(zhǎng)時(shí)間，延長(zhǎng)到3至5分鐘為佳。

三、專家推薦的國(guó)人降壓食譜

在《我是大醫(yī)生》節(jié)目上，有專家曾推薦過(guò)一份專為中國(guó)人設(shè)計(jì)的心臟健康飲食食譜

早餐

早餐營(yíng)養(yǎng)要均衡，可以攝入對(duì)血壓有一定降低作用的食物，比如牛奶、雞蛋、全麥面包、水果、堅(jiān)果等，每個(gè)人根據(jù)自身情況是要攝入。

午餐

午餐可以多攝入粗糧，因?yàn)橥蝗缓胸S富的鉀元素，建議適量吃瘦肉、蔬菜以及主食和粗糧，盡可能多吃蔬菜。

晚餐

晚餐攝入海產(chǎn)品、豆制品、蔬菜以及主食或粗糧， 晚餐對(duì)于淀粉的攝入量較少，主食與粗糧二選一。

志愿者在試用這份食譜之后，在4周的時(shí)間內(nèi)，收縮壓下降了10mmHg。

另外，飲食習(xí)慣上最需要改進(jìn)的一點(diǎn)，是減少鈉的攝入，這一習(xí)慣帶來(lái)的降壓效果堪比降壓藥。

根據(jù)《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》2023年11月發(fā)表的臨床試驗(yàn)研究，低鈉飲食的降壓效果跟常用的一線降壓藥效果基本相同。

研究讓218名實(shí)驗(yàn)參與者嘗試了一周高鈉飲食，每天攝入12.7克食鹽，再讓他們嘗試了一周低鈉飲食，每天攝入3.22克食鹽，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，低鈉飲食能夠帶來(lái)平均8毫米汞柱的收縮壓降低。所以，建議成年人每天吃鹽不要超過(guò)5克。

由于飲食生活的無(wú)規(guī)律,無(wú)節(jié)制,以及平時(shí)經(jīng)常性的飲酒,熬夜等不良方式,讓外邪入侵,體內(nèi)寒氣逐漸累積,膽汁減少,部 分膽汁逆行反流入侵與胃酸作用對(duì)胃黏膜憑障產(chǎn)生破壞形成胃痛、胃脹、打嗝、燒心、噯氣、胃酸過(guò)多、口苦等諸多 胃的不適情況,根在膽

脂肪與膽固醇代謝主要依靠膽汁來(lái)完成，膽不好則導(dǎo)致膽固醇及脂肪代謝異常，就會(huì)容易出現(xiàn)膽固醇和血脂等指標(biāo)異常，從而會(huì)導(dǎo)致血管壁鈣化，血液中的脂肪濃度增加，導(dǎo)致血壓異常等情況產(chǎn)生，所以說(shuō)高血壓的根源在膽，

出現(xiàn)這些情況，不能聽之任之，而要主動(dòng)出擊，快刀斬亂麻，方法總比困難多，有空到蘇北鄉(xiāng)下挖一些灌南苦菜，煮水熬湯喝，原產(chǎn)地連云港灌南，葉子背面有白色絮狀物，加入紅糖適量，紅糖是溫性的，起到平衡作用，這樣既達(dá)到調(diào)理膽囊，又不傷及身體的情況，膽好了，其他就會(huì)慢慢恢復(fù)正常。讓那些所謂的癥狀統(tǒng)統(tǒng)離你遠(yuǎn)一點(diǎn)吧。

遠(yuǎn)方的你不必孤獨(dú)，‘zihuakucai’是通向友誼的秘徑，總的來(lái)說(shuō)，控制高血壓需要長(zhǎng)期、全面的堅(jiān)持，藥物、飲食、運(yùn)動(dòng)都要兼顧，不要光盯著某一項(xiàng)的效果，就疏忽了其他的因素。

平衡，才是健康長(zhǎng)壽的秘訣。

參考資料：
[1]《國(guó)人最佳血壓值出爐：把血壓控制在這個(gè)數(shù)，死亡風(fēng)險(xiǎn)大大降低！》.健康時(shí)報(bào). 2023.12.1
[2]《一個(gè)降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)，有效簡(jiǎn)單又方便，快收藏》.科普海南. 2023.12.19.
[3]《血壓控制的這個(gè)數(shù)，死亡風(fēng)險(xiǎn)大大降低！這樣運(yùn)動(dòng)，不吃藥也能降壓》.我是大醫(yī)生官微.2023.12.10