「運(yùn)動(dòng)累了就能睡個(gè)好覺！」

很多人抱著這樣的信念揮汗如雨。

但在夏季夜跑/力量訓(xùn)練后，卻翻來覆去睡不著。

運(yùn)動(dòng)明明是公認(rèn)的「助眠良方」，怎么到咱們這里就成了「失眠催化劑」？

三種「幫倒忙」運(yùn)動(dòng)模式，來看看你是不是踩坑了。

規(guī)律、適度的運(yùn)動(dòng)，確實(shí)是改善睡眠的良藥。

我經(jīng)常在門診跟失眠的患者說：要適度、適時(shí)運(yùn)動(dòng)，至少每周三次。

多項(xiàng)研究明確顯示，規(guī)律進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，報(bào)告失眠癥狀的比例顯著低于久坐人群。

但請注意關(guān)鍵詞：規(guī)律、適度、時(shí)機(jī)得當(dāng)。

一旦打破這個(gè)平衡，運(yùn)動(dòng)就可能從「助眠藥」變成「失眠劑」。

第一種「幫倒忙」運(yùn)動(dòng)模式，在夏天尤其要注意。

運(yùn)動(dòng)后明明身體疲憊，大腦卻異?；钴S，你也許需要補(bǔ)鎂。

運(yùn)動(dòng)時(shí)大汗淋漓，流失的不僅是水分。

還有維持神經(jīng)和肌肉正常功能的電解質(zhì)，其中也包括鎂離子。

鎂是天然的「神經(jīng)系統(tǒng)鎮(zhèn)定劑」，參與調(diào)節(jié)褪黑素（睡眠激素）的合成與分泌。

有研究指出，運(yùn)動(dòng)后血清鎂濃度降低與睡眠潛伏期延長（入睡時(shí)間變長）存在相關(guān)性。

鎂缺乏已被認(rèn)為是導(dǎo)致神經(jīng)興奮性增高和睡眠障礙的潛在因素之一。

第二種「幫倒忙」運(yùn)動(dòng)模式，違背「適度」，「適時(shí)」兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

它就是睡前高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)（尤其是有氧和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）會強(qiáng)力激活身體的「戰(zhàn)斗或逃跑」系統(tǒng)——交感神經(jīng)系統(tǒng)。

等于明明身體該「熄火」了，這時(shí)候你卻猛踩油門。

心率飆升、呼吸加快、體溫升高、腎上腺素分泌，怎么還能安穩(wěn)睡呢？

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，這種高度喚醒的狀態(tài)需要時(shí)間（通常1-3小時(shí)甚至更久）才能平復(fù)下來，切換到利于睡眠的「休息與消化」模式（副交感神經(jīng)主導(dǎo)）。

《Sleep Medicine Reviews》(2024) 的一篇權(quán)威綜述明確指出：

睡前3小時(shí)內(nèi)，進(jìn)行中等強(qiáng)度以上（如跑步、動(dòng)感單車、力量訓(xùn)練）或劇烈運(yùn)動(dòng)，會顯著增加入睡所需時(shí)間，并可能降低睡眠質(zhì)量。

對睡眠本身就不佳的人，會產(chǎn)生更大的負(fù)面影響。

第三種「幫倒忙」運(yùn)動(dòng)模式，是用錯(cuò)了運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)能暫緩壓力，但并非萬能解藥。

如果導(dǎo)致你失眠的根源是深層的焦慮、抑郁、持續(xù)高強(qiáng)度的工作壓力、人際關(guān)系困擾等心理因素，僅僅依靠身體的疲憊可能無法覆蓋大腦中持續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)的擔(dān)憂和負(fù)面思維。

運(yùn)動(dòng)興奮后身體平靜下來，有時(shí)反而給這些思緒提供了「登場空間」，讓你陷入反芻思維（反復(fù)思考煩惱和痛苦）。

DSM-5和 ICD-11均將心理因素（如焦慮障礙、心境障礙、適應(yīng)障礙等）列為失眠障礙的核心誘因和維持因素之一。

也有研究強(qiáng)調(diào)，對于共病心理問題的失眠，單純增加運(yùn)動(dòng)量效果有限，需要結(jié)合心理干預(yù)。

想讓運(yùn)動(dòng)真正成為睡眠的好幫手，請記住這份「處方」：

運(yùn)動(dòng)的汗水本應(yīng)澆灌睡眠，而不是給夜晚的「興奮」添柴加火。

如果您因失眠而需要幫助，嘗試正確運(yùn)動(dòng)后仍不能改善，安忻期待為您提供更多醫(yī)學(xué)方案～

審核醫(yī)生：彭旭

插圖：金三兒

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