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這幾天2025年南京馬拉松在報(bào)名，很多跑友熱議南馬的A\B組抽簽規(guī)則，有的認(rèn)為這個(gè)規(guī)則體現(xiàn)了公平性，有的認(rèn)為會(huì)降低B組跑者的中簽率，關(guān)于這個(gè)問題的討論，網(wǎng)上已有很多觀點(diǎn)，本文不再贅述。

曉明哥通過拆解2024倫敦馬拉松季軍（完賽時(shí)間2:06:46，馬拉松配速M(fèi)P為3分00秒）英國運(yùn)動(dòng)員Emile賽前16周的訓(xùn)練計(jì)劃，來揭示精英選手計(jì)劃的核心邏輯，為準(zhǔn)備參加2025南京馬拉松大眾跑者量身提供一份實(shí)用的備賽指南。

之所以拆解Emile的計(jì)劃，一是因?yàn)檫@份計(jì)劃有到每一天的具體訓(xùn)練安排，二是因其嚴(yán)謹(jǐn)?shù)闹芷诎才?、精?zhǔn)的強(qiáng)度調(diào)控和科學(xué)的負(fù)荷管理。

這些規(guī)律對(duì)大眾跑者有著很高的借鑒價(jià)值

接下來曉明哥來介紹最為關(guān)鍵的四大規(guī)律

（一）周期化負(fù)荷調(diào)控：張弛有度才能持續(xù)進(jìn)步

Emile的16周計(jì)劃清晰劃分為基礎(chǔ)期、一般期、強(qiáng)化期和賽前調(diào)整期，各階段的周跑量、強(qiáng)度占比呈現(xiàn)出有規(guī)律的波動(dòng)。基礎(chǔ)期通過低波動(dòng)高量夯實(shí)耐力，一般期波動(dòng)加大實(shí)現(xiàn)“量減強(qiáng)度增”，強(qiáng)化期保持穩(wěn)定跑量，強(qiáng)化目標(biāo)配速的續(xù)航能力，調(diào)整期最后一周跑量驟降，符合賽前“減量30%-50%”的經(jīng)典標(biāo)準(zhǔn)。

關(guān)注慧跑，并在消息欄輸入“Emile”，可以獲得完整版Emile16周2024倫敦馬拉松備賽計(jì)劃。

（二）“金字塔專項(xiàng)尖”的強(qiáng)度結(jié)構(gòu)：打好基礎(chǔ)再求突破

曉明哥詳細(xì)分析了課表各強(qiáng)度結(jié)構(gòu)

低強(qiáng)度：

Z1a+Z1b，56~67%MP，配速低于4分20秒及4分20秒~4分，心率低于最大心率66%，平均占比超50%，是“金字塔底座”，在基礎(chǔ)期與調(diào)整期占比最高；

輕松到中等有氧強(qiáng)度：

Z2a+Z2b，67%~89%MP，在一般期占比最大；

專項(xiàng)強(qiáng)度：

Z3，90%MP~100%MP，平均占比13.6%，貫穿始終且穩(wěn)定性高；

高強(qiáng)度：

Z4+Z5占比低但波動(dòng)大，僅在身體適應(yīng)后間斷性加入。這種結(jié)構(gòu)既保證了基礎(chǔ)耐力的扎實(shí)，又能針對(duì)性地提升專項(xiàng)能力。

大眾跑者往往容易陷入“強(qiáng)度至上”的誤區(qū)，忽視低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練的重要性。實(shí)際上，低強(qiáng)度跑能增強(qiáng)心肺功能、改善血液循環(huán)、提高脂肪代謝能力，是長距離跑步的基石。建議大眾跑者將低強(qiáng)度跑（配速比目標(biāo)馬拉松配速慢1-2分鐘）占比控制在60%-70%，專項(xiàng)強(qiáng)度跑（接近目標(biāo)配速）占比10%-15%，高強(qiáng)度跑（間歇跑、沖刺跑等）占比5%-10%。

（三）“量強(qiáng)度”負(fù)相關(guān)協(xié)同：降低損傷風(fēng)險(xiǎn)

計(jì)劃中各周期“周跑量”與“高強(qiáng)度占比（Z4+Z5）”呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)，避免了“高量+高強(qiáng)度”的疊加風(fēng)險(xiǎn)，既保證了強(qiáng)度刺激的有效性，又減少了肌肉損傷概率。

大眾跑者肌肉力量、恢復(fù)能力相對(duì)較弱，更需注重“量-強(qiáng)度”的平衡。當(dāng)跑量增加時(shí)，應(yīng)降低高強(qiáng)度訓(xùn)練的比例；當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練后，次日可安排低強(qiáng)度跑或休息，給身體足夠的恢復(fù)時(shí)間。例如，若某周計(jì)劃進(jìn)行一次間歇跑（高強(qiáng)度），則該周跑量可適當(dāng)減少，且間歇跑后第二天選擇輕松跑或交叉訓(xùn)練（如游泳、騎行）。

（四）交叉訓(xùn)練與恢復(fù)：避免過度訓(xùn)練

除了跑步訓(xùn)練，大眾跑者還應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行交叉訓(xùn)練，如游泳、騎自行車、力量訓(xùn)練等，以增強(qiáng)全身肌肉力量、提高柔韌性和平衡能力，降低跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，恢復(fù)也是訓(xùn)練中不可或缺的環(huán)節(jié)。保證充足的睡眠（每天7-8小時(shí)），讓身體在睡眠中修復(fù)和生長；合理飲食，攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)，為身體提供能量和營養(yǎng)；訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸、按摩等放松活動(dòng)，緩解肌肉疲勞。

-完-