多慢才稱得上超慢跑？

簡單來說，超慢跑是“跑”而不是“走”。它用一種幾乎不會讓你感到心肺負擔的強度，溫和地激活你的跑步肌肉群和心肺系統(tǒng)。

低強度運動在促進細胞層面的健康適應（如線粒體生物發(fā)生）方面扮演著基礎而關鍵的角色。超慢跑正是這種理論的實踐。

那么，什么樣的慢跑才稱得上是超慢跑呢？

• 極低的速度：時速大約在 4-5 公里，相當于快走的速度。

• 極低的心率：維持在最大心率的50%-60%（一個簡單的估算公式是：<220-年齡>*50%-60%）。在這個心率區(qū)間，你能夠輕松地與他人交談唱歌，被稱為“談話速度”。

• 標準的跑姿：盡管慢，但它保持著跑步的技術要領——始終有一只腳會離地，存在短暫的“騰空期”。這與快走（總有一只腳著地）有本質區(qū)別。

超慢跑的5大好處

你要知道

超慢跑的好處有現代科研依據作為支撐：

• 高效代謝調節(jié)，精準靶向內臟脂肪

  研究強調，低強度有氧運動在減少內臟脂肪方面具有獨特優(yōu)勢。內臟脂肪是多種代謝疾?。ㄈ?II 型糖尿病）的元兇。

  超慢跑所在的強度區(qū)間被證實能高效動員脂肪酸，特別是對深層的內臟脂肪進行“精準打擊”，對改善代謝健康尤為有益。

• 卓越的關節(jié)友好性：生物力學的勝利

  生物力學研究證實，跑者可以通過調整步頻（如增加到每分鐘 170 步以上）來顯著改善著地力學，從而減少膝關節(jié)和髖關節(jié)的負荷。

  超慢跑所倡導的“高步頻、小步幅”正是這一原理的應用，它能將沖擊力分散至下肢肌肉，從而保護關節(jié)軟骨和韌帶，是一種“聰明”的跑法。

• 提升運動依從性，重塑積極生活方式

  大規(guī)模流行病學研究通過智能設備數據證明，任何強度的活動都比久坐有益，而“輕度體力活動”總量的增加與死亡風險降低顯著相關。

  超慢跑因其無痛、愉悅的特性，極大地降低了人們的心理門檻，使“動起來”變得簡單，從而能有效打破久坐行為，提升全天的活動總量，這對于長期健康至關重要。

• 優(yōu)化心血管功能，降低疾病風險

  針對冠心病患者的研究發(fā)現，規(guī)律的低中強度體力活動能顯著改善臨床結局。超慢跑是心血管疾病患者康復期安全有效的運動選擇，有助于降低血壓、改善血管內皮功能，穩(wěn)定心率，從而鞏固治療效果，預防疾病復發(fā)。

• 促進心理健康與認知功能

  運動神經科學指出，低到中等強度的有氧運動能有效減輕焦慮、改善情緒，并促進與學習和記憶相關的腦區(qū)（如海馬體）的健康。超慢跑過程中放松、近乎冥想的狀態(tài)，能幫助我們釋放壓力，清空思緒，實現“身心同步”的健康效益。

來源 | 科普中國、新華社

編輯 | 林煜麗

審讀 | 伊諾

二審 | 陸楚一

三審 | 潘韻琪

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