健身，已經(jīng)漸漸成為了不少人生活方式之一，每周定期去健身，能夠讓身體保持活力代謝，保持好身材，保持身體健康的狀態(tài)。

那么，去健身房健身，這些健身動作，你一定要知道！增肌的7大王牌健身動作，練遍全身肌肉群！

1，臥推

臥推是被公認(rèn)的胸肌之王，這個動作能夠更好地鍛煉到鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等部位，增強(qiáng)胸肌維度，增強(qiáng)上肢力量，是練胸的王牌動作！

注意動作的要點(diǎn)和標(biāo)準(zhǔn)，才能夠更好地練出好看的胸肌，初學(xué)者每周進(jìn)行 2 - 3 次臥推訓(xùn)練即可，每次訓(xùn)練可以進(jìn)行 3 - 4 組，每組 8 - 10 次。

隨著訓(xùn)練水平的提高，可以逐漸增加訓(xùn)練的頻率和強(qiáng)度，但要注意給身體足夠的恢復(fù)時間。

2，深蹲

深蹲是被公認(rèn)的鍛煉下肢的黃金健身動作，也是促睪的王牌動作。深蹲能夠鍛煉到下肢的肌肉群，提升下肢肌肉力量，比如股四頭肌，臀大肌，腘繩肌，這些肌肉部位可以得到刺激和鍛煉手后，讓下肢肌肉線條更好看。

深蹲能夠促進(jìn)全身肌肉協(xié)調(diào)，提高關(guān)節(jié)靈活性，增加肌肉量提升基礎(chǔ)代謝，促進(jìn)身體的新陳代謝，提升身體的運(yùn)動表現(xiàn)，比如爆發(fā)力和耐力。

3，硬拉

硬拉是健身訓(xùn)練中多數(shù)健身小伙伴都會堅(jiān)持做的一個王牌健身動作，能夠鍛煉到熬背部肌肉群，而背肌屬于大肌肉群，能夠提升身體的爆發(fā)力和整體的力量，能夠促進(jìn)肌肉的生長。

硬拉是一項(xiàng)非常經(jīng)典且高效的力量訓(xùn)練動作，它能鍛煉到身體多個部位的肌肉，包括背部、臀部、腿部和核心等。

硬拉提高身體力量的王牌動作，初學(xué)者每周進(jìn)行 1 - 2 次硬拉訓(xùn)練即可，每次訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)不宜過多。

4，推肩

推肩是刺激肩肌的王牌動作，全面刺激肩部肌群，肩部主要由三角肌組成，三角肌又分為前束、中束和后束。推肩過程中，肩部肌肉會受到較大的壓力和刺激，使肩部肌肉變得更加發(fā)達(dá)。推肩還可以提升上肢力量和穩(wěn)定性，改善身體姿態(tài)，隨著肌肉含量的提升，保持身體旺盛的代謝。

5，引體向上

引體線上能夠激活背部肌肉群，打造倒三角身材，可以隨時隨地開啟健身訓(xùn)練，這個自重訓(xùn)練是鍛煉背肌的王牌動作。

對于新手來做，能夠一次性做到5個以上的引體向上就不錯了，對于進(jìn)階者來說，可以通過懸掛杠鈴片增加重量，來提升核心力量。

6，彎舉

彎舉能夠鍛煉到手臂肌肉群，是練出麒麟臂的王牌健身動作，手臂肌肉力量是上肢訓(xùn)練的基礎(chǔ)保證，提高手臂力量的黃金動作就是彎舉，無論是啞鈴，直桿還是彎桿都是從彎舉演變過來的，讓手臂肌肉量提升。

7，雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸能夠鍛煉到下胸部，還可以刺激到肱三頭肌，打造粗壯的手臂，能夠有效增強(qiáng)胸大肌的力量和厚度，使胸部看起來更加飽滿、結(jié)實(shí)。

強(qiáng)壯的肱三頭肌不僅能增加手臂的圍度，還能提升手臂的力量，讓手臂線條更加美觀，還可以有助于改善肩部的形態(tài)，使肩部看起來更加寬厚。