近年來(lái)，關(guān)于健康飲食的討論越來(lái)越多，其中，地中海飲食、低碳飲食和生酮飲食成為非常受歡迎的3種飲食方式。少吃碳水化合物就能“護(hù)心”嗎？高脂肪飲食會(huì)不會(huì)讓血管堵塞？為了弄清楚這些問(wèn)題，我們今天一起來(lái)看看這3種飲食方式的特點(diǎn)。

3種飲食模式一覽

地中海飲食是來(lái)源于地中海沿岸國(guó)家的傳統(tǒng)飲食方式。橄欖油、魚類、堅(jiān)果、全谷物、蔬菜和水果，是它的主要組成部分。這種飲食方式強(qiáng)調(diào)優(yōu)質(zhì)脂肪和植物性食物的攝入。研究表明，它可以顯著降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還能提供豐富的抗氧化物質(zhì)，保護(hù)血管健康。

低碳飲食的核心在于減少碳水化合物的攝入，比如減少米飯、面包和糖類的攝入比例，同時(shí)增加瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、豆制品的攝入比例。從短期看，這種飲食方式可以幫助控制血糖，減少胰島素水平波動(dòng)，對(duì)糖尿病前期人群可能有益。但是，長(zhǎng)期低碳飲食是否安全，仍然存在爭(zhēng)議，過(guò)度限制碳水化合物的攝入，可能帶來(lái)代謝相關(guān)問(wèn)題。

相比之下，生酮飲食是一種更為極端的低碳飲食模式，它要求每日碳水化合物的攝入量低于總能量的10%，同時(shí)大幅增加脂肪攝入，占比超過(guò)總能量的70%，通過(guò)“逼迫”身體進(jìn)入“生酮狀態(tài)”來(lái)燃燒脂肪。這種方法可以快速減重，改善糖尿病患者的血糖控制情況，但同時(shí)也可能提高膽固醇水平，增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

地中海飲食最“護(hù)心”

研究顯示，長(zhǎng)期堅(jiān)持地中海飲食的人，心血管疾病的發(fā)生率降低了30%。相關(guān)研究表明，過(guò)度減少碳水化合物攝入（低于總能量的30%）的人，早亡風(fēng)險(xiǎn)增加了32%。而2021年《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，長(zhǎng)期堅(jiān)持生酮飲食，可能會(huì)提高低密度脂蛋白膽固醇的水平，從而增加動(dòng)脈硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

低碳飲食可以適當(dāng)嘗試，但不應(yīng)走極端。真正對(duì)健康有害的并不是碳水化合物本身，而是高度精制的碳水化合物，比如白面包、糖果和含糖飲料。相比完全“禁碳”，減少精制碳水化合物的攝入，選擇全谷物，才是關(guān)鍵。

至于生酮飲食，短期嘗試或許有效，比如糖尿病患者用來(lái)控制血糖或肥胖者想要快速減重，但從長(zhǎng)期來(lái)看，生酮飲食并不適合用來(lái)管理心血管健康。真正被公認(rèn)最“護(hù)心”的，還是地中海飲食。它的優(yōu)勢(shì)在于均衡營(yíng)養(yǎng)、不走極端，同時(shí)提供了足夠的抗氧化物質(zhì)和健康脂肪。

適合國(guó)人的“健康餐”

根據(jù)地中海飲食的核心原則，結(jié)合國(guó)人的日常飲食習(xí)慣，大家可以試試以下健康食譜。

早餐：雜糧粥配水煮雞蛋，再來(lái)一杯無(wú)糖豆?jié){，或者燕麥加堅(jiān)果、低脂酸奶。

午餐：清蒸鱸魚配糙米飯，搭配清炒西藍(lán)花和紫菜雞蛋湯，或者紅燒豆腐配紅薯、西紅柿炒雞蛋和海帶湯。

晚餐：燉黃鱔配南瓜小米飯，搭配清炒秋葵和山藥木耳湯，也可以試試番茄雞蛋湯加蒜蓉菠菜、雜糧饅頭和豆腐燉海帶。

總而言之，我們只需要遵循少油、少鹽、優(yōu)質(zhì)蛋白、適量全谷物的原則，就能吃得好、吃得健康。

編輯 ▎鄭 曉

來(lái)源 ▎老年健康報(bào)微信公眾平臺(tái)

運(yùn)營(yíng) ▎濟(jì)寧市兗州區(qū)中醫(yī)醫(yī)院宣傳科

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