很多夫妻把“造人”當成一項精密工程：算排卵、測體溫、調(diào)作息，卻往往忽視了一件事——在真正開始嘗試懷孕前，女性吃了什么，可能早就悄悄決定了受孕的難度。

2023年11月，《Human Reproduction Update》發(fā)表了一篇重量級的系統(tǒng)綜述（scoping review），由澳大利亞蒙納士大學 Simon Alesi 團隊領(lǐng)銜，首次把“備孕期飲食”和“女性生育能力”放在一起，系統(tǒng)梳理了所有能找到的觀察性研究。研究團隊從最初的 6 370 篇文獻里，最終篩選出 49 項質(zhì)量過關(guān)的研究，涉及 18 萬名育齡女性。

一句話總結(jié)：
“懷孕前的飲食模式，確實與受孕成功率、排卵功能、輔助生殖結(jié)局密切相關(guān)?！?/strong>

1、研究團隊到底發(fā)現(xiàn)了什么？
“地中海飲食”贏得最穩(wěn)
幾乎每一項研究都發(fā)現(xiàn)，以大量蔬果、全谷物、豆類、堅果、橄欖油、適量深海魚為特征的地中海飲食，與更高的自然受孕率、更短的備孕時間、更好的輔助生殖（如試管嬰兒）結(jié)局顯著相關(guān)。
“高糖、高加工”最拖后腿
經(jīng)常吃高糖飲料、精制碳水、加工肉類和反式脂肪的女性，排卵障礙風險升高約 30%，試管嬰兒的胚胎著床率和活產(chǎn)率明顯下降。
關(guān)鍵營養(yǎng)素“三巨頭”
?葉酸：充足攝入（>400 μg/日）可降低排卵障礙風險，并改善輔助生殖結(jié)局。
?Omega-3（DHA/EPA）：每周吃 2 份以上深海魚或額外補充，可縮短備孕時間。
?抗氧化劑（維生素C、E、硒、番茄紅素）：與更高的卵子質(zhì)量、胚胎存活率相關(guān)。
時間窗口很講究
效果最顯著的干預時間，是在嘗試懷孕前 3–6 個月就開始調(diào)整飲食，而不是等到停經(jīng)后才“臨時抱佛腳”。

體重是“放大器”
同樣的健康飲食，在體重正常（BMI 18.5–24.9）的女性身上獲益更明顯；肥胖女性即使吃得再好，部分益處也會被高體脂“抵消”。
2、給正在備孕或打算備孕的你，5條實操建議
（1）從今天開始“地中?！?/strong>
每餐先裝半盤蔬菜，主食換成糙米、全麥面，用橄欖油涼拌，堅果當加餐，每周至少兩次深海魚。
（2）葉酸別只靠藥片
深綠葉菜、豆類、柑橘也富含天然葉酸；若醫(yī)生建議補充合成葉酸，請堅持每日 400–800 μg。
（3）遠離“甜蜜陷阱”
含糖飲料、奶茶、蛋糕、薯片統(tǒng)統(tǒng)限量，每周不超過 1 次。
（4）給老公也立規(guī)矩
這篇綜述聚焦女性，但已有大量證據(jù)表明，男性在備孕期同樣受益于地中海飲食和抗氧化劑，別讓隊友拖后腿。
（5）提前 3–6 個月行動
卵子從原始卵泡到成熟排卵，全程約 3 個月；精子生成周期也約 74 天。想懷得快、懷得穩(wěn)，**提前半年一起開吃“好孕餐”**最劃算。
寫在最后：
懷孕從來不是一場“突擊戰(zhàn)”，而是一場“持久戰(zhàn)”。最新研究告訴我們：把備孕的時鐘再往前撥 3–6 個月，用一日三餐為身體打好底，才是提高生育力最自然、最省錢、最無副作用的方法。

今天就把外賣奶茶換成三文魚沙拉吧，未來的寶寶會感謝你的！