有沒有那么一瞬間，感覺自己突然“老了”？衰老不僅是直觀看到的皺紋、白發(fā)，更是藏在身體深處無聲無息地改變。我們總習(xí)慣感慨“三十歲不再年輕”“四五十歲大不如前”。

最近一項研究就發(fā)現(xiàn)，衰老有兩個關(guān)鍵的年齡段——“30歲左右”和“45歲至55歲”，或許在影響著你的衰老進程。

AI 生成圖

2個年齡段，是衰老關(guān)鍵點！

2025年7月，《細(xì)胞》（Cell）期刊發(fā)表的一項研究，通過分析人體50年的蛋白質(zhì)變化，繪制了清晰的“衰老路線圖”，還指出了兩個關(guān)鍵轉(zhuǎn)折期身體里發(fā)生的“劇變”。①②

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)了兩個衰老的關(guān)鍵點：

（1）30歲左右，衰老開始的“分水嶺”：

其中，腎上腺組織率先呈現(xiàn)衰老特征，內(nèi)分泌穩(wěn)態(tài)失衡可能是早期驅(qū)動因素，同期主動脈也出現(xiàn)穩(wěn)態(tài)偏移。

通俗來說，身體內(nèi)部的“老化程序”已經(jīng)默默按下了開始鍵。別仗著年輕就揮霍啦！

（2）45-55歲，衰老“里程碑式轉(zhuǎn)折點”：

大多數(shù)器官蛋白質(zhì)組在此階段經(jīng)歷“分子級聯(lián)風(fēng)暴”，差異表達蛋白呈爆發(fā)性激增，標(biāo)志其成為多器官系統(tǒng)性衰老的關(guān)鍵生物學(xué)轉(zhuǎn)變窗口。尤其是主動脈蛋白質(zhì)組在此過程中變化最為劇烈。

這也意味著，身體這臺“機器”運轉(zhuǎn)了幾十年，很多零件開始“嘎吱作響”，磨損加速！這是保養(yǎng)的黃金期，也是危險期！

研究截圖。健康時報編譯

7件小事是衰老的“隱形加速器”

生理年齡會受到飲食、運動、心理和環(huán)境等多因素的影響。生活中這些小事，都是加速衰老的元兇。

1. 吸煙飲酒

衰老最直觀的變化就是皮膚，而吸煙會引起皮膚缺血、皮膚組織膠原含量改變等，進而促使皮膚老化。③

此外，2025年《營養(yǎng)、新陳代謝和心血管疾病》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，中老年人吸煙與血清Klotho（一種抗衰老蛋白質(zhì)）水平之間存在顯著的負(fù)相關(guān)。也就是說，吸煙會加速衰老。④而飲酒同樣也會加速衰老，2024年《BMC公共衛(wèi)生》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，中度和重度飲酒組的人血清klotho水平明顯降低。⑤

2. 經(jīng)常熬夜

經(jīng)常熬夜容易使內(nèi)分泌失調(diào)，免疫力下降，精神差，皮膚也變得粗糙，會經(jīng)?；几忻啊⑽改c感染、過敏等疾病，疾病折磨使人衰老。⑥

3. 睡眠混亂

保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老。2023年《睡眠健康》刊發(fā)的一項研究顯示，與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人身體生物年齡提前衰老9個月。⑦

健康時報資料圖

4. 壓力太大

2023年《細(xì)胞·代謝》刊發(fā)的一項研究表明，重大壓力之下，人真會變老。但好消息是，一旦個體從嚴(yán)重的壓力中走出來，壓力導(dǎo)致的衰老還是可以逆轉(zhuǎn)的。⑧

5. 久坐不動

2023年《細(xì)胞》子刊發(fā)表的一項研究表明：久坐加速衰老，而運動減緩衰老。與久坐行為最少的人相比，久坐行為最多的人，表型年齡增加了2.99歲；與中高強度運動最少的人相比，中高強度運動最多的人，表型年齡降低了6.22歲。⑨

6. 口味太重

日常飲食中，盡量避免高鹽、高油、高糖等重口味，這些都是加速衰老的重要原因。

7. 飲食不節(jié)

建議吃飯七八分飽。浙江省杭州市紅十字會醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師黃向榮接受錢江晚報采訪時表示，人體攝入的能量越多，產(chǎn)生的自由基就越多，人體老化的程度就越快，相反，少吃可以減少自由基的產(chǎn)生，從而延緩衰老。⑩

堅持這7件事，比同齡人老得慢

雖然我們無法抗拒衰老，但如果學(xué)會科學(xué)地保養(yǎng)，可以讓自己衰老得更慢一些。河北省人民醫(yī)院副院長、老年病科主任郭藝芳在個人公號“郭藝芳心前沿”刊文提醒，最可行的辦法是養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，包括合理飲食、控制熱量攝入、積極運動、保持理想體重、生活規(guī)律、睡眠充足、心情輕松愉悅、不吸煙少喝酒。?

1.堅持運動，體型不老

有句話叫作“人老在腿上”。人到中年，往往會大腹便便、老態(tài)龍鐘。應(yīng)對這種改變的最好措施就是堅持規(guī)律性的運動，讓你保持年輕的身材與輕盈的步伐。?

健康時報資料圖

2.保持樂觀，表情不老

一個人整天心事重重、焦慮煩躁、憤世嫉俗，表情自然不會好看。心情會寫在臉上，讓自己樂觀起來，你的表情會年輕很多。?

3.保持好奇，心態(tài)不老

很多中老年人失去了探索新鮮事物的樂趣與勇氣，這也是衰老的表現(xiàn)之一。換了新手機讓孩子給整理，換了新電腦讓單位的小年輕給鼓搗，有人甚至連網(wǎng)購、移動支付都不愿意去學(xué)，這可不行。要勇于嘗試新鮮事物，要與時俱進學(xué)習(xí)新的知識，讓自己保持一個年輕的心態(tài)。?

4.保證睡眠，目光不老

晚上睡不好，白天沒精神，兩眼沒精打采，看上去就會更老。一定要睡足、睡好、別熬夜，第二天起來精氣神十足，年輕五歲！?

5.合理飲食，臟器不老

延緩臟器衰老、預(yù)防臟器疾病更為重要。合理飲食是預(yù)防臟器疾病的重要措施。飲食有度、不吃油膩、不吃太多、少吃甜食、多吃蔬菜水果、優(yōu)選雞鴨魚肉、每天喝牛奶、盡量不喝酒，這都有助于預(yù)防臟器疾病、延緩臟器衰老。?

健康時報資料圖

此外，解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞在健康時報曾刊文提醒，維生素A、維生素C、維生素E被稱為抗氧化的“鐵三角”，要想延緩衰老，這三種維生素必須保障。動物性食物肉蛋奶中富含維A，新鮮的蔬菜水果富含維C，一小把堅果含有維生素E。?

6.合理護膚，容顏不老

無論男女，選擇適宜的護膚品有助于延緩容顏衰老，皮膚白嫩一些、皺紋少一些、皮膚緊致一些，看上去更年輕，讓自己更自信、更陽光。?

7. 重視體檢，及時管理

郭藝芳還建議，要定期檢查身體，發(fā)現(xiàn)血壓、血脂、血糖異常要及早治療，不要等著心、腦、腎都出了問題才重視。

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院健康管理中心蕭梅芳曾在健康時報刊文提醒，上了年紀(jì)后，易受到慢性疾病侵?jǐn)_。每年定期體檢很重要，而且要認(rèn)準(zhǔn)“1+X”原則：

1指常規(guī)必查的體檢項目，包括一般檢查、體格檢查、實驗室檢查、輔助檢查；X指50歲以上除了做常規(guī)的必查項目外，根據(jù)身體狀況，增加的個性化專項體檢項目，適當(dāng)“加項”。

（1）心腦血管：針對病史酌情加項；

（2）腫瘤篩查：50歲后針對高發(fā)腫瘤篩查；

（3）血糖監(jiān)測：除了查空腹血糖外，餐后2小時血糖也要測；

（4）骨骼疾?。?/strong>骨密度和25羥維生素D。?

總之，衰老是生命的必經(jīng)之路，我們不必焦慮，但可以讓它慢一點，讓老年時光更健康一點。

精選

文章

本文綜合自：

①Comprehensive human proteome profiles across a 50-year lifespan reveal aging trajectories and signatures. Cell .2025.

②2025-07-28中國科學(xué)院動物研究所《科學(xué)家破譯人體衰老的蛋白密碼》

③2022-07-16科普中國《吸煙影響顏值？這是真的！》

④Current cigarette smoking and decreased serum levels of α-Klotho, an anti-aging hormone, among US adult participants.Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.2025.

⑤Association between daily alcohol consumption and serum alpha klotho levels among U.S. adults over 40 years old: a cross-sectional study.BMC Public Health.2024.

⑥2022-03-30 人衛(wèi)健康《感覺自己又老了？說說加速衰老的原因及延緩衰老的方法有哪些》

⑦Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. 2023.

⑧Biological age is increased by stress and restored upon recovery. Cell Metabolism. 2023.

⑨Accelerometer-measured physical activity patterns are associated with phenotypic age: Isotemporal substitution effects.Heliyon.2023.

⑩2015-04-23錢江晚報《吃七八分飽才是養(yǎng)生之道 飽食使大腦代謝紊亂》

?2022-04-15郭藝芳心前沿《不愿意衰老得太早、太快？做到這6點！》

?2017-12-01健康時報《你為什么比別人老得快？》

?2020-08-21健康時報《50歲以上體檢應(yīng)“加項”》

編輯：任 璇

審核：魯 洋