走不動(dòng)路、總想坐著躺著，你是否也把這些表現(xiàn)歸咎于“年紀(jì)大了”的緣故？其實(shí)，這很可能是你的腿在提前衰老！俗話說(shuō)“人老腿先老”，腿部力量與平衡能力的衰退，往往是身體整體衰老最早出現(xiàn)也是最明顯的信號(hào)，為什么呢？

研究顯示：從40歲起，全身肌肉將以每年減少1%的速度流失，而腿部肌肉群由于要支撐身體、完成身體大部分活動(dòng)，因此最為強(qiáng)壯，流失的最早也最多，尤其是到了60歲后，流失速度加快，腿部力量和耐力會(huì)呈斷崖式的下降。

隨著腿部肌肉的不斷流失，大腦對(duì)肌肉的控制變?nèi)酰磻?yīng)變慢，平衡感變差，跌倒風(fēng)險(xiǎn)倍增；由于腿部肌肉力量下降，對(duì)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也帶來(lái)不利影響，關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重、僵硬疼痛，這也是老年人容易出現(xiàn)步履蹣跚的一個(gè)主要原因。

因此老年人要想保持年齡、延年益壽，就要減緩?fù)鹊乃ダ?，盡可能讓腿更年輕。如何知道自己的腿齡與實(shí)際年齡差多少呢？通過(guò)3個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作自測(cè)一下就知道：

動(dòng)作一：閉眼金雞獨(dú)立，主要測(cè)試身體的平衡力。單腳站立，閉上雙眼，雙臂可自然下垂或平舉保持平衡。開始計(jì)時(shí)！如果堅(jiān)持不到30秒，提示身體平衡系統(tǒng)與腿部肌肉耐力退化明顯，腿齡越大，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，堅(jiān)持時(shí)間越短，越需警惕！

動(dòng)作二：坐位起身，主要測(cè)試基礎(chǔ)腿部力量。坐在穩(wěn)固的椅子上，椅子的高度大約與膝蓋平齊，雙臂交叉抱于胸前，僅靠腿部發(fā)力站起來(lái)再坐下算1次，連續(xù)完成5-8次是及格標(biāo)準(zhǔn)。完成不了或完成困難，表明身體基礎(chǔ)肌力下降，可能影響走路、爬樓梯甚至外出旅行。

動(dòng)作三：無(wú)輔助蹲下起立，主要測(cè)試綜合力量與關(guān)節(jié)功能。雙腳自然分開站立，不要扶任何東西下蹲，讓大腿盡量低于膝蓋，再依靠腿部力量站起來(lái)，注意動(dòng)作需要連貫完成，能獨(dú)立流暢完成1次為及格線。這是3個(gè)動(dòng)作中最難的，它需要強(qiáng)大的大腿、臀部肌群力量以及膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)良好的靈活性、穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性。當(dāng)然，如果能輕松完成，說(shuō)明你的下肢青春值相當(dāng)不錯(cuò)！

如果你已人過(guò)中年，3個(gè)動(dòng)作全部達(dá)標(biāo)，表明你的“腿齡”相當(dāng)年輕，繼續(xù)保持活力吧！3個(gè)動(dòng)作只能達(dá)標(biāo)1-2項(xiàng)，提示腿部功能開始預(yù)警，是時(shí)候加強(qiáng)鍛煉了，從現(xiàn)在開始采用以下一些方式科學(xué)鍛煉，有助于給腿減齡：

• 練力量：比如靠墻靜蹲、坐姿抬腿、彈力帶抗阻練習(xí)等。
• 練平衡：比如睜眼或閉眼單腿站立、腳跟對(duì)腳尖直線行走。
• 保靈活：有規(guī)律地 伸展拉伸大腿和小腿。
• 強(qiáng)關(guān)節(jié)：堅(jiān)持做低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)比如游泳、騎車等等。

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