在我們的日常工作中，是不是經(jīng)常遇到被“我不行”“我做不到”這種聲音困擾的情況。那這種“自我否定”的根源是什么呢？我們邀請到青少年兒童心理一科心理治療師喻問清，來解讀這種現(xiàn)象的深層原因與五種實(shí)踐方法。

喻問清指出，自我否定源于“自動化思維”，它像后臺程序一樣自動運(yùn)行，很難察覺。要打破它，第一個(gè)實(shí)踐法是認(rèn)知覺察訓(xùn)練，即“情緒記錄法”。準(zhǔn)備個(gè)小本子，當(dāng)心里冒出“我好笨”“又搞砸了”這類念頭時(shí)，立刻記錄3個(gè)關(guān)鍵信息：當(dāng)下在什么場景？此時(shí)的主要情緒是什么？這個(gè)念頭背后的核心信念是什么？

第二個(gè)實(shí)踐法是認(rèn)知重構(gòu)技術(shù)，可以用心理學(xué)中的“反駁練習(xí)”來應(yīng)對。如找證據(jù)，強(qiáng)迫自己列出至少3個(gè)能證明自己“會表達(dá)”的事實(shí)。其次是換視角，把“搞砸=能力不行”這種絕對化的想法，換成更客觀、積極的視角。

第三個(gè)實(shí)踐法是每天刻意記錄下3件“我做到了”的小事，持續(xù)記錄21天以上，大腦會更敏銳地捕捉到自身的優(yōu)勢，逐漸形成“我有能力應(yīng)對挑戰(zhàn)”的核心信念。

此外，還可以用第四種實(shí)踐法是自我效能感積累，即重塑身份認(rèn)同。用“證據(jù)收集法”來錨定真實(shí)的自我價(jià)值。每當(dāng)這種念頭冒出來，就立刻拿出紙筆，列出至少5條“我值得”的具體證據(jù)。如專業(yè)能力、他人認(rèn)可、成長軌跡等。

第五個(gè)實(shí)踐法是社會比較理論的應(yīng)用。社會心理學(xué)有個(gè)“社會比較理論”，總是和更優(yōu)秀的人比容易自卑，和不如自己的人比又容易自滿。而健康的比較，應(yīng)該是“自我參照比較”，只和“過去的自己”比。

自信不是“感覺良好”的假象，而是認(rèn)知理性化、自我效能感強(qiáng)化和身份認(rèn)同清晰化的綜合結(jié)果。以上五個(gè)實(shí)踐練習(xí)，本質(zhì)上都是在重塑大腦的神經(jīng)連接。改變需要時(shí)間和堅(jiān)持，但只要開始行動，那個(gè)被自我否定塵封的自信靈魂，一定會一點(diǎn)點(diǎn)掙脫枷鎖，重新閃耀。

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記者 陳丹

編輯：蔣麗霞

審核：何英

主編：羅再芳