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2025慧跑夏訓(xùn)即將迎來(lái)第十周，25組“200米快+200米慢”的經(jīng)典模式仍是核心訓(xùn)練之一。 很 多跑者反饋前三周的訓(xùn)練數(shù)據(jù)已顯露出這種蛻變：初期每組200米的配速偏差常達(dá)5-8秒，有人因急于發(fā)力導(dǎo)致前10組就出現(xiàn)呼吸紊亂，有人則因保守而未達(dá)強(qiáng)度。但隨著重復(fù)刺激，身體逐漸形成“5公里配速”的肌肉記憶，一些跑者無(wú)需看表，僅憑身體反饋就能將每段用時(shí)鎖定在±2秒內(nèi)。
當(dāng)我們用身體信號(hào)替代對(duì)跑表的依賴，將“配速感”從模糊的“腳感”打磨成可控的“節(jié)奏本能”時(shí)，將進(jìn)入一種穩(wěn)定輸出、連續(xù)續(xù)航且從容駕馭的訓(xùn)練狀態(tài)。
以下為第十周課表
與第九周相比，第十周課表有以下3點(diǎn)說(shuō)明：
1、周二、五繼續(xù)進(jìn)行25組200/200快慢交替跑訓(xùn)練，進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，需進(jìn)行充分熱身及冷身；
不同全馬能力跑者快慢配速一覽表
2、周日長(zhǎng)距離跑調(diào)整為90分鐘，強(qiáng)度為馬拉松心率值-25；
3、周一與周三安排跑休+力量訓(xùn)練或輕松跑+力量訓(xùn)練
下面將列舉最大心率值為195~155BPM，每隔10BPM一張課表，共5張（請(qǐng)根據(jù)自己的最大心率值，找到對(duì)應(yīng)的心率課表進(jìn)行調(diào)整）
最大心率195BPM
最大心率185BPM
最大心率175BPM
最大心率165BPM
最大心率155BPM
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