作者：曾瑤池

深圳市 中醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學碩士

深圳市營養(yǎng)學會理事/深圳市醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)分會副會長/廣東省家庭醫(yī)生協(xié)會營養(yǎng)分會常委/中國醫(yī)療自媒體聯(lián)盟成員/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問等職務(wù)。

多年來工作于醫(yī)院臨床營養(yǎng)科，從事各類慢性疾病的營養(yǎng)治療，擅長慢性腎病、肥胖、糖尿病、腫瘤等多種疾病的營養(yǎng)治療。

發(fā)表SCI期刊論文3篇，CSCD核心期刊論文20余篇，主持省、市級科研項目5項，參與3項。

文章來源：營養(yǎng)醫(yī)師曾瑤池

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

健康的食物選擇可延長壽命，降低發(fā)生心血管疾病、糖尿病、高血壓、癌癥及其他慢性病的風險。健康飲食還有助于體重管理和改善健康相關(guān)生存質(zhì)量。各國的膳食指南存在差異，但一般來說，高質(zhì)量的健康飲食強調(diào)限制攝入紅肉和加工肉類、不健康脂肪(飽和脂肪和工業(yè)反式脂肪)、糖、鈉和酒精，以及多攝入水果、蔬菜、豆類、堅果和全谷物。

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一、平衡膳食

平衡膳食是指一種營養(yǎng)均衡、多樣化的飲食模式，旨在為人體提供必需的營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等，以滿足身體的日常需求并維持健康。《中國居民膳食指南（2022）》中提煉出了平衡膳食八準則：

1.食物多樣，合理搭配：

堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類，蔬菜、水果，畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。平均每天攝入12種食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。

2.吃動平衡，健康體重：

各年齡段人群都應(yīng)天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。主動身體活動最好每天走6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

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3. 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆：

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上的液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

4. 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克。每周最好吃魚2次或300～500克，蛋類300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉制品。雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

5. 鹽少油，控糖限酒：

培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調(diào)油25～30克?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。

6. 規(guī)律進餐，足量飲水：

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

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7.會烹會選，會看標簽：

在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。

8. 公筷分餐，杜絕浪費：

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

二、地中海飲食

地中海飲食沒有單一的定義，但通常富含水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果和種子，橄欖油是單不飽和脂肪的重要來源，可以飲用少量至中量的葡萄酒（但并非必需，可以選擇不喝）。該飲食通常還包含少量至中量的魚類、禽肉類和乳制品，幾乎不含紅肉。地中海飲食有多種健康益處，但不確定究竟是該飲食中的某種成分有益，還是諸多作用共同促進健康。

地中海飲食有助于：改善整體健康及減重；降低腦卒中風險；降低心肌梗死等心臟病的風險；平穩(wěn)糖尿病患者的血糖。地中海飲食一般推薦下列食物：

※ 谷物–全谷物：

如全麥面包和意大利面、燕麥、蒸粗麥粉、糙米、大麥和粒粒面。

※ 水果：

多種類、多色彩的新鮮、冷凍、風干、罐裝水果(冷凍、罐裝水果可添加100%果汁或水，但不要加糖)，例如蘋果、梨、漿果、瓜類、香蕉、李子、葡萄干、無花果和桃子。

※ 蔬菜：

多種類、多色彩的新鮮、冷凍、罐裝蔬菜(罐裝蔬菜應(yīng)選擇低鈉、無鈉型，冷凍蔬菜不要添加脂肪、鈉鹽)，例如鱷梨、辣椒、西紅柿、菠菜、羽衣甘藍、菜豆、胡蘿卜、豌豆、橄欖、黃瓜、鷹嘴豆泥、大豆、扁豆和蕓豆。

※ 乳制品：

低脂奶、奶酪等，還有希臘酸奶、酸乳酒和豆奶等植物奶。

※ 瘦肉、禽肉、海鮮和其他蛋白質(zhì)：

三文魚、金槍魚、鱈魚和其他魚類，蝦、蛤蜊、扇貝和貽貝，雞白肉、火雞肉、蛋類、干豆、扁豆和豆腐，核桃、杏仁、山核桃、榛子、腰果、花生等堅果和堅果醬，南瓜籽、芝麻籽、亞麻籽和葵花籽等種子。

※ 脂肪、油類等其他食物：

魚類、堅果和鱷梨含有健康脂肪，還可采用橄欖油、菜籽油等植物油。洋蔥、大蒜、香料和香草可用來調(diào)味。

三

抗炎飲食

抗炎飲食著重于選擇可減輕全身炎癥的食物。慢性炎癥與多種慢性病的風險增加有關(guān)，包括CVD、2型糖尿病和癌癥?？寡罪嬍呈且环N旨在降低慢性低度炎癥風險的飲食方式，它通過選擇具有抗炎效果的食物，如ω-3脂肪酸、多酚、膳食纖維等，并限制加工肉類、精制谷物、糖和油炸食物的攝入來提高免疫力和預防疾病。以下是一些抗炎食物的推薦清單：

※全谷物：包括雜糧、粗糧或顆粒完整的谷物，有助于抑制炎癥因子。

※ 新鮮蔬菜水果：菜和水果中富含各種維生素、膳食纖維，有助于抗炎。

※ 大豆及其制品：如紅小豆、綠豆、豌豆等，富含B族維生素、鎂、鉀和可溶性膳食纖維。

※ 堅果：如核桃、杏仁和巴西堅果，含有抗炎作用的營養(yǎng)成分。

※亞麻籽：含有歐米伽3脂肪酸，具有消炎作用。

※ 茶：如白茶、綠茶、烏龍茶等，富含兒茶素，有利于抗氧化和消炎。

※ 一些調(diào)味品：如生姜、辣椒、肉桂等，含有天然抗炎物質(zhì)。

除了上述食物，抗炎飲食還建議減少或避免促炎食物，如精致碳水化合物、高糖食品、加工肉類等。此外，烹飪方式也很重要，推薦使用燴、炒、蒸、煮等方法，少用煎、炸、烤等方式，因為后者會增加食物的促炎性。

抗炎飲食不僅有助于改善體內(nèi)炎癥環(huán)境，預防癌癥和老年疾病，還可以提高整體健康水平。在實施抗炎飲食時，建議咨詢專業(yè)的營養(yǎng)師或醫(yī)生，以確保飲食計劃符合個人的健康狀況和需求。

四、生酮飲食

生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食方式，其主要原理是減少碳水化合物的攝入，增加脂肪的攝入，使得身體從以葡萄糖為能源轉(zhuǎn)變?yōu)橐灾緸槟茉矗M而產(chǎn)生酮體作為能量來源。這種飲食方式可以幫助身體進入生酮狀態(tài)，從而實現(xiàn)減肥、改善健康、逆轉(zhuǎn)糖尿病、治療癌癥、癲癇、阿爾茲海默癥等多種健康益處。

生酮飲食的特點

低碳水：嚴格控制碳水化合物的攝入量。

高脂肪：脂肪攝入比例非常高，是生酮飲食的主要能量來源。

適量蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)攝入適中，過多可能影響生酮狀態(tài)。

生酮飲食的健康益處

減肥：通過減少碳水化合物的攝入，幫助身體燃燒脂肪，實現(xiàn)減肥效果。

改善健康：生酮飲食可以提高HDL水平，降低血壓、血糖等，對心臟病有改善效果。

治療疾病：生酮飲食被用于治療兒童癲癇、癌癥、阿爾茲海默癥等。

生酮飲食的食物選擇：

肉類：家禽肉、紅肉、魚肉等。

高脂肪魚：三文魚、鱒魚等。

雞蛋：富含歐米茄3的全蛋。

堅果和種子：杏仁、核桃、亞麻籽等。

健康油：特級初榨橄欖油、椰子油、鱷梨油等。

牛油果：或牛油果油、牛油果醬。

低碳蔬菜：大多數(shù)綠色蔬菜等。

生酮飲食的注意事項：

避免含糖食物如含糖飲料、甜品等；避免淀粉類主食如小麥、大米等；限制豆類和根蔬菜如豌豆、土豆等；限制不健康脂肪如精煉植物油、反式脂肪；限制酒精因為大部分酒精含有碳水化合物。

生酮飲食需要在專業(yè)指導下進行，以確保營養(yǎng)均衡并避免可能的健康風險。對于初試來說，這是一個需要時間和適應(yīng)過程的飲食方式，建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下進行。

人們選擇的具體飲食模式受許多因素影響，包括個人喜好、社會文化因素以及經(jīng)濟因素。建議大家和營養(yǎng)醫(yī)師一起結(jié)合自身情況確定最佳的健康飲食模式。

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參考文獻：

1. English LK, Ard JD, Bailey RL, et al. Evaluation of Dietary Patterns and All-Cause Mortality: A Systematic Review. JAMA Netw Open 2021; 4:e2122277.

2. Phillips CM, Chen LW, Heude B, et al. Dietary Inflammatory Index and Non-Communicable Disease Risk: A Narrative Review. Nutrients 2019; 11.

3. Martin-McGill KJ, Bresnahan R, Levy RG, Cooper PN. Ketogenic diets for drug-resistant epilepsy. Cochrane Database Syst Rev 2020; 6:CD001903.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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