從古至今，人們一直都在鉆研如何才能“活得更久”或“容顏永駐”。雖然就目前的科學(xué)手段還沒(méi)法讓人“長(zhǎng)生不老”“鶴發(fā)童顏”，但平時(shí)多吃些抗氧化的食物，卻真的能抗衰老，讓我們老得更慢，活得更久。

那具體多吃哪些抗氧化食物才能老得慢一點(diǎn)呢？別急，今天我們先來(lái)分析一下抗氧化食物與抗衰的最新研究，然后再告訴大家如何科學(xué)抗氧化~

抗氧化飲食真能抗衰老！

2024 年 1 月 2 日，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院邵逸夫醫(yī)院消化內(nèi)科的研究人員在《衰老》 （Aging） 期刊上發(fā)表了一篇研究，該研究探討了復(fù)合膳食抗氧化指數(shù) （CDAI） 與生物衰老的潛在相關(guān)性。

CDAI 是一種評(píng)估膳食中抗氧化物質(zhì)攝入的指標(biāo)，旨在評(píng)估膳食抗氧化劑對(duì)人類健康的綜合影響。

研究共涉及 25302 名 18 歲以上參與者，女性占 48.53%、男性占 51.47%，均是美國(guó)國(guó)家健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查中篩選出的參與者。通過(guò)調(diào)查問(wèn)卷的形式收集了參與者的飲食信息，計(jì)算出綜合膳食抗氧化指數(shù)，使用 PhenoAge 測(cè)量了參與者的表型年齡，分析了綜合膳食抗氧化指數(shù)與生物衰老之間的關(guān)系。

研究結(jié)果顯示：CDAI 與延遲生物衰老具有顯著的正相關(guān)關(guān)系。攝入抗氧化飲食，可延遲生物衰老，與 CDAI 評(píng)分最低的參與者相比，CDAI 最高的參與者表型年齡減少了 0.52 年。

也就是說(shuō)，平時(shí)多吃抗氧化食物，能讓你的身體更年輕一些。其原因可能是：抗氧化劑能減輕氧化應(yīng)激和身體的炎癥反應(yīng)，其中氧化應(yīng)激有可能會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞損傷，并可能與年齡相關(guān)疾病有關(guān)，炎癥也與衰老和年齡相關(guān)疾病有關(guān)。

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這些食物可以多吃！

以上研究中不僅得出了抗氧化飲食能延緩衰老的結(jié)論，還提到了抗氧化成分的來(lái)源，包括β-胡蘿卜素、維生素 C、維生素 E、硒、鋅、錳以及輔酶 Q10 補(bǔ)充劑，還有植物性食物中的酚類化合物、維生素和類黃酮。補(bǔ)充抗氧化劑或攝入富含抗氧化成分的食物能幫我們減輕身體的氧化損傷。

這么看來(lái)，與抗氧化關(guān)系密切的營(yíng)養(yǎng)素很多呀，可選擇的食物自然也不少。并且這些食物不僅能幫我們抗氧化，還有諸多其他益處。

1

富含 β-胡蘿卜素的食物

這種營(yíng)養(yǎng)不僅能抗氧化，還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，促進(jìn)眼睛和皮膚的健康。我們平時(shí)吃的胡蘿卜、南瓜、苦苣、木瓜、芒果、橘子都富含 β-胡蘿卜素。

不過(guò)，對(duì)于 β-胡蘿卜素補(bǔ)充劑要慎重選擇，補(bǔ)充高劑量的 β-胡蘿卜素可能會(huì)增加吸煙者患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

2

富含番茄紅素的食物

番茄紅素除了能抗氧化，還能幫我們預(yù)防癌癥、控制血壓、保護(hù)前列腺和心臟，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松也有幫助。

這種營(yíng)養(yǎng)多存在于紅色的食物中，比如番茄醬、西紅柿、西瓜、番石榴、葡萄柚等，其中以番茄醬最為推薦。（想了解更多好處，戳此了解→）

3

富含花青素的食物

花青素在抗氧化的同時(shí)，也具有改善視力的作用。我們平時(shí)吃的紫甘藍(lán)、紫薯、黑米、藍(lán)莓、黑枸杞、桑葚等都富含花青素。

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4

富含大豆異黃酮的食物

大豆異黃酮主要存在于豆制品中，也屬于植物雌激素。它是豆制品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預(yù)防骨質(zhì)疏松、保護(hù)心血管、預(yù)防阿爾茲海默癥等作用，還能幫我們調(diào)節(jié)體內(nèi)的雌激素水平。

有研究對(duì)我們常吃的豆制品中大豆異黃酮的含量做了檢測(cè)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：黃豆的大豆異黃酮含量最高，為 97 毫克/100 克，黃豆經(jīng)過(guò)加工后大豆異黃酮的含量會(huì)有不同程度的降低。不同豆制品中，大豆異黃酮含量腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆?jié){＞豆腐乳。另外，用大豆制成的豆芽也含有大豆異黃酮，但含量不多，僅為 14.2 毫克/100 克，處于豆乳和豆?jié){之間。

所以，如果想要更有效的補(bǔ)充大豆異黃酮，除了可以吃黃豆以外，還推薦吃腐竹、豆干、豆皮、豆腐。

5

富含維生素 C 的食物

維生素 C 大家太熟悉了，它除了能幫我們抗氧化，還有助于維持免疫力、促進(jìn)鐵吸收、預(yù)防心血管病等。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素 C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等，其中最推薦的蔬菜是甜椒、最推薦的水果是獼猴桃。吃大約半個(gè)甜椒或 1~2 個(gè)獼猴桃就能滿足一般人群一天的維生素 C 需求了。

6

富含維生素 E 的食物

維生素 E 屬于強(qiáng)氧化劑，能夠保護(hù)機(jī)體細(xì)胞免受自由基的傷害，加強(qiáng)人體免疫功能，對(duì)生殖系統(tǒng)的健康也很重要。蛋黃、烹調(diào)油、葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是補(bǔ)充維生素 E 不錯(cuò)的選擇。不過(guò)，維生素E咱們大多數(shù)人都不缺。

另外，維生素 E 補(bǔ)充劑最好別亂吃。有研究提到，補(bǔ)充高劑量的維生素E可能會(huì)增加前列腺癌和一種由腦出血引起的中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

7

富含 DHA 的食物

DHA 是一種不飽和脂肪酸，對(duì)大腦和視力的發(fā)育至關(guān)重要，并且它還能預(yù)防心腦血管疾病，也可抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含 DHA 的食物，只需要吃 50 克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對(duì) DHA 的需求量了。

8

富含茶多酚的食物

茶多酚具有抗氧化、抗炎的作用，我們平時(shí)喝的綠茶就是茶多酚的良好來(lái)源。需要注意的是，沖泡綠茶的時(shí)候別用太熱的水，水溫控制在 60℃~80℃ 時(shí)，茶多酚得率較高，而當(dāng)溫度在 90℃~100℃ 時(shí)，茶多酚得率會(huì)降低，一般情況下茶多酚得率隨著沖泡時(shí)間的延長(zhǎng)而提高。

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所以從飲食上來(lái)看，蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆制品、魚類等食物都是補(bǔ)充抗氧化成分的良好來(lái)源，在幫我們抗衰老的同時(shí)還有其他健康益處。

這些壞習(xí)慣

要改掉！

雖然攝入富含抗氧化成分的食物對(duì)延緩衰老有幫助，但需要注意的是，抗氧化飲食并不是唯一能延緩衰老的方法。健康的生活方式、科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)、飲食合理搭配、充足的睡眠等也很重要。

1

吸煙

香煙的煙霧中含有 3800 多種化學(xué)物質(zhì)，經(jīng)常吸煙的人面部皺紋會(huì)增加，皮膚狀態(tài)也會(huì)逐漸變差。

2

熬夜

熬夜是現(xiàn)代大多數(shù)年輕人的生活現(xiàn)狀。有研究表明，與不熬夜的人相比，熬夜人群的皮膚屏障會(huì)受損。表現(xiàn)為角質(zhì)層含水量降低，進(jìn)而導(dǎo)致經(jīng)皮水分丟失增加。要知道角質(zhì)層含水量高，皮膚才會(huì)明亮有光澤。并且熬夜的人皮膚的皮脂量會(huì)升高，緊致程度也會(huì)下降。

所以，長(zhǎng)期熬夜會(huì)促進(jìn)皮膚衰老，最好能每天 23 點(diǎn)前睡覺(jué)，并保證充足的 8 小時(shí)睡眠。

3

不愛(ài)喝水

喝水太少不僅容易讓皮膚干燥、有皺紋，還會(huì)影響身體的衰老速度。一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀》子刊的研究提到，飲水量不足是加速衰老的危險(xiǎn)因素，并且會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)和慢性病患病率。

我們平時(shí)最好遵循《中國(guó)居民膳食指南》的建議，男性和女性分別喝夠 1700 毫升、1500 毫升白開水或淡茶水。

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4

愛(ài)吃甜食

吃糖多會(huì)促進(jìn)皮膚的糖化反應(yīng)，進(jìn)而導(dǎo)致皮膚彈性下降、皮膚暗黃、長(zhǎng)斑、易衰老。

總結(jié)：

有傾向性地選擇文中提到的食物種類，同時(shí)改掉對(duì)皮膚不利的壞習(xí)慣，這樣的抗氧化飲食能幫我們減少氧化應(yīng)激對(duì)身體的損害、抗衰老、延長(zhǎng)壽命。

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參考文獻(xiàn)

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[2]https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

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策劃制作

本文為科普中國(guó)-星空計(jì)劃作品

出品丨中國(guó)科協(xié)科普部

監(jiān)制丨中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光峰 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨一諾

責(zé)編丨一諾

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