夜夜躁很很躁日日躁麻豆,精品人妻无码,制服丝袜国产精品,成人免费看www网址入口

網(wǎng)易首頁 > 網(wǎng)易號(hào) > 正文 申請(qǐng)入駐

這樣做,揮拍類運(yùn)動(dòng)玩得安全又盡興?| 全民健身日

0
分享至

2025年8月8日是第17個(gè)“全民健身日”。揮拍類運(yùn)動(dòng)(如羽毛球、網(wǎng)球及乒乓球等)是有益健康的一類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)因其特點(diǎn)(快速變向、爆發(fā)性用力及單側(cè)肢體負(fù)荷),常見肩部、肘部、腕部,以及腰部、膝部和踝部等部位的運(yùn)動(dòng)損傷。為降低相關(guān)損傷風(fēng)險(xiǎn),采取科學(xué)有效的預(yù)防措施至關(guān)重要。此外,時(shí)值炎熱的暑期,在揮汗如雨地進(jìn)行揮拍類運(yùn)動(dòng)時(shí),大家更應(yīng)格外注意運(yùn)動(dòng)安全以及運(yùn)動(dòng)前后的科學(xué)補(bǔ)水。


運(yùn)動(dòng)前,充分熱身

運(yùn)動(dòng)前需要通過熱身提升心率、血壓和呼吸頻率,讓肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài),做好準(zhǔn)備??刹捎脛?dòng)態(tài)熱身與針對(duì)性拉伸結(jié)合的方式進(jìn)行熱身,時(shí)長(zhǎng)10~15分鐘,以激活揮拍所需肌群(肩袖、前臂、腰背、臀腿),提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度,預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

全身激活

進(jìn)行5分鐘快走或側(cè)向滑步(模擬球場(chǎng)移動(dòng))等,使心率逐漸提升至最大心率的60%左右。計(jì)算方式:(220-年齡)×0.6。

動(dòng)作模式預(yù)熱

持拍進(jìn)行空揮練習(xí)(正手、反手揮拍各20次),動(dòng)作幅度由小到大,速度由慢到快。

動(dòng)態(tài)拉伸

針對(duì)主要關(guān)節(jié)進(jìn)行動(dòng)態(tài)活動(dòng),具體方法如下:

肩、肘、腕:

1.胸肩伸展。雙手握住拍柄兩端,從胸前水平向前推出,然后舉過頭頂,向后振臂(重復(fù)10次),激活肩袖肌群。

2.手腕八字繞環(huán):模擬擊球時(shí)腕關(guān)節(jié)屈伸(左右各做10圈)。

腰、背、髖:

1.弓步轉(zhuǎn)體。呈弓步下蹲姿勢(shì),同時(shí)持拍手臂向?qū)?cè)(非持拍側(cè))旋轉(zhuǎn)(每側(cè)各5次)。此動(dòng)作有助于預(yù)防轉(zhuǎn)腰擊球時(shí)的拉傷。

2.側(cè)向跨步摸地:向一側(cè)大幅度跨步,身體下蹲同時(shí)用手觸碰地面(或盡量靠近地面),模擬側(cè)向移動(dòng)時(shí)的髖關(guān)節(jié)伸展(每側(cè)各5次)。

膝、踝:

1.提踵走:雙腳并攏或與肩同寬站立,保持身體挺直,緩慢抬起腳跟,用前腳掌支撐身體,保持此姿勢(shì)向前行走。行走時(shí),盡量保持身體平衡、步幅適中。

2.踝關(guān)節(jié)繞環(huán):取坐姿或站姿,將一條腿伸直(或腳尖點(diǎn)地),以踝關(guān)節(jié)為軸,讓腳尖做順時(shí)針和逆時(shí)針的繞環(huán)運(yùn)動(dòng),每個(gè)方向繞5~10圈后,換腿重復(fù)做。動(dòng)作需緩慢平穩(wěn),充分活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。提踵走和踝關(guān)節(jié)繞環(huán)結(jié)合練習(xí),可全面提升踝關(guān)節(jié)功能。

運(yùn)動(dòng)后,做好放松

運(yùn)動(dòng)后,身體還處于高速運(yùn)轉(zhuǎn)中,因此不能馬上停下休息,需通過一系列的放松讓心率、血壓等降至自然狀態(tài),待肌肉充血狀態(tài)緩解后再恢復(fù)到日?;顒?dòng)。建議進(jìn)行總計(jì)10分鐘的靜態(tài)拉伸和局部放松。這有助于緩解肌肉緊張(尤其單側(cè)過度使用的肌群),并預(yù)防延遲性肌肉酸痛和慢性勞損。

靜態(tài)拉伸

肩后群:單側(cè)手臂橫放胸前,用對(duì)側(cè)手拉肘部靠近胸部(每組動(dòng)作保持30秒,每側(cè)重復(fù)做2組)。

前臂伸?。?/strong>伸直手臂,掌心向下,用另一手將手腕向下(向掌心方向)掰壓。此動(dòng)作可拉伸前臂伸肌群。前臂伸肌群是網(wǎng)球肘(肱骨外上髁炎)的高發(fā)區(qū)域(每組動(dòng)作保持30秒,每側(cè)重復(fù)做2組)。

腰背:貓式伸展(跪姿,交替做拱背和塌腰動(dòng)作,各10次)。

臀中?。ɡ鏍罴。?/strong>取坐姿,將一側(cè)腳踝放在對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)上方(類似蹺二郎腿),身體緩慢向前傾,感受臀部(尤其是外側(cè)和深層)的拉伸(每組動(dòng)作保持30秒,每側(cè)重復(fù)做2組)。

局部放松

泡沫軸滾壓:重點(diǎn)滾壓大腿外側(cè)(髂脛束)、肩背部(特別是持拍側(cè)的斜方?。?/p>

冰敷關(guān)節(jié):若肩、肘等關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)紅、腫、熱、痛等急性炎癥反應(yīng),可在相應(yīng)部位冷敷(如毛巾包裹冰袋),每次10分鐘。注意,避免運(yùn)動(dòng)后立即沖冷水澡,可局部冷敷。

運(yùn)動(dòng)前后,正確補(bǔ)水

夏季,進(jìn)行揮拍類運(yùn)動(dòng)需特別注意合理分配體能。高溫環(huán)境下,大量出汗會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)狀態(tài)(如耐力、力量、協(xié)調(diào)性)明顯下降,因此,不宜用以往的運(yùn)動(dòng)量作為標(biāo)準(zhǔn),需要適當(dāng)降低強(qiáng)度,縮短時(shí)間。尤其是高對(duì)抗性的揮拍類運(yùn)動(dòng),能量消耗大,疲勞易使動(dòng)作走形,使肌肉力量和神經(jīng)肌肉控制能力下降,增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。


因此,運(yùn)動(dòng)中需積極預(yù)防因脫水及電解質(zhì)紊亂導(dǎo)致肢體抽搐(俗稱“抽筋”)、眩暈,甚至熱射病??茖W(xué)補(bǔ)水是夏季預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵,需避免劇烈運(yùn)動(dòng)后“牛飲”——若劇烈運(yùn)動(dòng)后大量飲用純凈水而不補(bǔ)充鹽分,會(huì)導(dǎo)致血液中的鈉離子濃度被稀釋而降低,出現(xiàn)低鈉血癥。此時(shí),人就會(huì)覺得頭暈、眼花、口渴,甚至突然暈倒。此外,電解質(zhì)(尤其是鈉、鉀)丟失過多會(huì)降低神經(jīng)肌肉興奮性,可能導(dǎo)致抽筋、反應(yīng)遲鈍,削弱身體的自我防護(hù)能力。若在此情況下仍堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致肌肉、韌帶拉傷。

分階段補(bǔ)水法,供大家參考:

運(yùn)動(dòng)前:提前2小時(shí)開始,分次飲水500毫升??墒秤蒙倭肯憬叮ㄑa(bǔ)充鉀)。避免運(yùn)動(dòng)前(15~30分鐘)大量飲水,以免引起胃部不適或者脹滿感。

運(yùn)動(dòng)中:每隔15分鐘左右,小口飲用100毫升含有電解質(zhì)的飲品(推薦椰子水或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)飲料)。切忌飲冰水。

運(yùn)動(dòng)后:運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1小時(shí)內(nèi),分次補(bǔ)充水分500~800毫升(可根據(jù)出汗量調(diào)整)。建議飲用含有適量電解質(zhì)的飲品(鈉濃度0.5~0.7克/100毫升,或1~2克鹽/升)。可搭配食用堅(jiān)果(補(bǔ)充鎂)和酸奶(提供蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù))。


文:復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 戈允申

編輯:劉洋 管仲瑤

校對(duì):楊真宇

審核:秦明睿 徐秉楠

特別聲明:以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布,本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)推薦
熱點(diǎn)推薦
早生嫌隙!每體:特獅復(fù)出后要求首發(fā),巴薩寧愿用佩尼亞也不用他

早生嫌隙!每體:特獅復(fù)出后要求首發(fā),巴薩寧愿用佩尼亞也不用他

直播吧
2025-08-08 20:37:27
斯諾克最新戰(zhàn)報(bào)!高陽3-0奪賽點(diǎn),中國(guó)新人暫2-1,女皇連贏2局!

斯諾克最新戰(zhàn)報(bào)!高陽3-0奪賽點(diǎn),中國(guó)新人暫2-1,女皇連贏2局!

劉姚堯的文字城堡
2025-08-08 20:39:05
微信正式回應(yīng)“已讀”功能

微信正式回應(yīng)“已讀”功能

環(huán)球時(shí)報(bào)新聞
2025-08-08 12:02:46
合作方曝董璇當(dāng)年救夫窘境,20萬接雜牌代言,二胎疑流產(chǎn)身心俱疲

合作方曝董璇當(dāng)年救夫窘境,20萬接雜牌代言,二胎疑流產(chǎn)身心俱疲

鄭丁嘉話
2025-08-08 13:20:29
北京大一新生李冉橦去世!年僅19歲,多次獲北京市政府獎(jiǎng)學(xué)金

北京大一新生李冉橦去世!年僅19歲,多次獲北京市政府獎(jiǎng)學(xué)金

深析古今
2025-08-08 16:28:32
1950年朝鮮老翁給志愿軍提供幫忙,行動(dòng)屢屢成功,隊(duì)長(zhǎng)察覺異常

1950年朝鮮老翁給志愿軍提供幫忙,行動(dòng)屢屢成功,隊(duì)長(zhǎng)察覺異常

嘮叨情感屋
2025-07-02 10:33:27
扛不住了?一場(chǎng)史無前例的房子拋售大潮,在席卷各地…

扛不住了?一場(chǎng)史無前例的房子拋售大潮,在席卷各地…

巢客HOME
2025-08-07 04:45:03
女歌手李敏在家中去世,今年6月剛發(fā)行新單曲

女歌手李敏在家中去世,今年6月剛發(fā)行新單曲

紅星新聞
2025-08-06 14:57:19
宗馥莉又被潑臟水,杜建英放出風(fēng)聲,稱她違背宗慶后意愿逼死了他

宗馥莉又被潑臟水,杜建英放出風(fēng)聲,稱她違背宗慶后意愿逼死了他

花哥扒娛樂
2025-08-08 04:11:02
暴雨黃色預(yù)警繼續(xù):河北山東等地部分地區(qū)有大暴雨

暴雨黃色預(yù)警繼續(xù):河北山東等地部分地區(qū)有大暴雨

界面新聞
2025-08-08 18:03:41
他任中宣部長(zhǎng)二十多年,定為行政4級(jí),1975年每月200元外放回老家

他任中宣部長(zhǎng)二十多年,定為行政4級(jí),1975年每月200元外放回老家

小蘭聊歷史
2025-08-08 14:31:01
四十年來最大的謎:包產(chǎn)到戶后農(nóng)民馬上就吃上了飽飯,是真的嗎?

四十年來最大的謎:包產(chǎn)到戶后農(nóng)民馬上就吃上了飽飯,是真的嗎?

樂趣紀(jì)史
2025-08-01 17:26:23
或創(chuàng)紀(jì)錄!申花官方:為滿足球迷觀賽需求,今天13點(diǎn)上海德比第二次開票

或創(chuàng)紀(jì)錄!申花官方:為滿足球迷觀賽需求,今天13點(diǎn)上海德比第二次開票

雷速體育
2025-08-08 10:39:07
四川女子掀桌事件后續(xù):后悔遠(yuǎn)嫁,承認(rèn)被丈夫打,想離婚要女兒

四川女子掀桌事件后續(xù):后悔遠(yuǎn)嫁,承認(rèn)被丈夫打,想離婚要女兒

娛樂帝皇丸
2025-08-08 01:52:58
小日本已經(jīng)崩潰了,直接破口大罵!

小日本已經(jīng)崩潰了,直接破口大罵!

忠于法紀(jì)
2025-08-07 22:41:39
挪威富裕到什么程度?待了一年,這些真相讓人沉默

挪威富裕到什么程度?待了一年,這些真相讓人沉默

畫境仙蹤
2025-08-05 10:47:33
蒙古國(guó)最大銅礦賣給澳洲,放話不準(zhǔn)賣給中國(guó)礦石,16年后卻成這樣

蒙古國(guó)最大銅礦賣給澳洲,放話不準(zhǔn)賣給中國(guó)礦石,16年后卻成這樣

毒sir財(cái)經(jīng)
2025-08-08 16:26:44
35歲浙大老師跳樓:賣牛湊學(xué)費(fèi),6年拼不出副教授,最后刪光數(shù)據(jù)

35歲浙大老師跳樓:賣牛湊學(xué)費(fèi),6年拼不出副教授,最后刪光數(shù)據(jù)

振華觀史
2025-08-07 08:26:06
你從哪一刻認(rèn)識(shí)到天賦的可怕?網(wǎng)友破防:那天我被秒的渣都不剩

你從哪一刻認(rèn)識(shí)到天賦的可怕?網(wǎng)友破防:那天我被秒的渣都不剩

特約前排觀眾
2025-08-06 06:49:56
美女網(wǎng)紅曝釋永信:2天3晚收費(fèi)1萬,早上四點(diǎn)前去他房間皈依!

美女網(wǎng)紅曝釋永信:2天3晚收費(fèi)1萬,早上四點(diǎn)前去他房間皈依!

趣文說娛
2025-07-31 15:57:40
2025-08-08 21:24:49
健康報(bào) incentive-icons
健康報(bào)
健康報(bào)社有限公司官方賬號(hào)
19458文章數(shù) 43002關(guān)注度
往期回顧 全部

體育要聞

百年“大蝦隊(duì)”瀕臨解散,小城天塌了

頭條要聞

四省會(huì)城市政府"一把手"近期調(diào)整 最年輕為"75后"

頭條要聞

四省會(huì)城市政府"一把手"近期調(diào)整 最年輕為"75后"

娛樂要聞

小S復(fù)出之路艱難!電視臺(tái)避談具體時(shí)間

財(cái)經(jīng)要聞

釋永信海外資本局:至少4600萬流向澳洲

科技要聞

看懂GPT-5發(fā)布:屠榜、免費(fèi),但沒有"炸裂"

汽車要聞

配齊豪華車流行五件套 東風(fēng)風(fēng)神L8這次給得有點(diǎn)多

態(tài)度原創(chuàng)

本地
手機(jī)
藝術(shù)
教育
公開課

本地新聞

非遺里的天津|讓盛唐的榮華,在蠶絲銅絲間復(fù)活

手機(jī)要聞

蘋果被逼進(jìn)一步開放!日本立法:要求iPhone允許非WebKit瀏覽器

藝術(shù)要聞

故宮珍藏的墨跡《十七帖》,比拓本更精良,這才是地道的魏晉寫法

教育要聞

2025全國(guó)高考本科錄取率公布!大量考生無緣本科!現(xiàn)實(shí)很殘酷

公開課

李玫瑾:為什么性格比能力更重要?

無障礙瀏覽 進(jìn)入關(guān)懷版 超碰人人操人人操| 新香蕉少妇视频网站| 熟女少妇一区二区三区| 国产成人无码a区在线| 精品国产呻吟| 国产永久精品大片wwwApp| 国产乱啊有帅gv小太正| 久久99久久久久久久久久久| 久久久久亚洲精品男人的天堂| 熟女人妻少妇精品视频| 日韩国产精品亚洲а∨天堂免| 福利一区二区在线播放| 一二区老熟女| 少妇挑战三个黑人惨叫4p国语| 国产精品亚洲A∨天堂不卡| 少妇高潮大叫好爽| 亚洲桃色诱惑| 日韩精品国产二区三区| 午夜色欲aⅴ懂色AV绯色av| 国产成人+亚洲欧洲+综合| 亚洲精品国产自在现线看| 少妇下面好紧好多水真爽| 99re热久久6| 成人污视频| 欧美精品18videosex性欧美| 嫩芽亚洲精品成人| 在线精品国产一区二区三区| 殴美xxx.日本xxxxx| 俄罗斯肥婆三及片| 亚洲精品无amm毛片| 亚洲无码久久道| 日本多毛熟妇| 夜夜躁狠狠躁日日躁麻豆护士 | 亚洲AV无码久久精品国产老人 | 国产AV综合一区| 亚洲国产成人不卡高清麻豆| 青春期熟女视频一区二区三区| 老司机午夜免费精品视频| 人人妻人人上视频| 日韩亚洲欧美整片| 久久久成人一区二区免费影院|