2025年8月8日是第17個(gè)“全民健身日”。揮拍類運(yùn)動(dòng)(如羽毛球、網(wǎng)球及乒乓球等)是有益健康的一類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)因其特點(diǎn)(快速變向、爆發(fā)性用力及單側(cè)肢體負(fù)荷),常見肩部、肘部、腕部,以及腰部、膝部和踝部等部位的運(yùn)動(dòng)損傷。為降低相關(guān)損傷風(fēng)險(xiǎn),采取科學(xué)有效的預(yù)防措施至關(guān)重要。此外,時(shí)值炎熱的暑期,在揮汗如雨地進(jìn)行揮拍類運(yùn)動(dòng)時(shí),大家更應(yīng)格外注意運(yùn)動(dòng)安全以及運(yùn)動(dòng)前后的科學(xué)補(bǔ)水。
運(yùn)動(dòng)前,充分熱身
運(yùn)動(dòng)前需要通過熱身提升心率、血壓和呼吸頻率,讓肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài),做好準(zhǔn)備??刹捎脛?dòng)態(tài)熱身與針對(duì)性拉伸結(jié)合的方式進(jìn)行熱身,時(shí)長(zhǎng)10~15分鐘,以激活揮拍所需肌群(肩袖、前臂、腰背、臀腿),提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度,預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
全身激活
進(jìn)行5分鐘快走或側(cè)向滑步(模擬球場(chǎng)移動(dòng))等,使心率逐漸提升至最大心率的60%左右。計(jì)算方式:(220-年齡)×0.6。
動(dòng)作模式預(yù)熱
持拍進(jìn)行空揮練習(xí)(正手、反手揮拍各20次),動(dòng)作幅度由小到大,速度由慢到快。
動(dòng)態(tài)拉伸
針對(duì)主要關(guān)節(jié)進(jìn)行動(dòng)態(tài)活動(dòng),具體方法如下:
肩、肘、腕:
1.胸肩伸展。雙手握住拍柄兩端,從胸前水平向前推出,然后舉過頭頂,向后振臂(重復(fù)10次),激活肩袖肌群。
2.手腕八字繞環(huán):模擬擊球時(shí)腕關(guān)節(jié)屈伸(左右各做10圈)。
腰、背、髖:
1.弓步轉(zhuǎn)體。呈弓步下蹲姿勢(shì),同時(shí)持拍手臂向?qū)?cè)(非持拍側(cè))旋轉(zhuǎn)(每側(cè)各5次)。此動(dòng)作有助于預(yù)防轉(zhuǎn)腰擊球時(shí)的拉傷。
2.側(cè)向跨步摸地:向一側(cè)大幅度跨步,身體下蹲同時(shí)用手觸碰地面(或盡量靠近地面),模擬側(cè)向移動(dòng)時(shí)的髖關(guān)節(jié)伸展(每側(cè)各5次)。
膝、踝:
1.提踵走:雙腳并攏或與肩同寬站立,保持身體挺直,緩慢抬起腳跟,用前腳掌支撐身體,保持此姿勢(shì)向前行走。行走時(shí),盡量保持身體平衡、步幅適中。
2.踝關(guān)節(jié)繞環(huán):取坐姿或站姿,將一條腿伸直(或腳尖點(diǎn)地),以踝關(guān)節(jié)為軸,讓腳尖做順時(shí)針和逆時(shí)針的繞環(huán)運(yùn)動(dòng),每個(gè)方向繞5~10圈后,換腿重復(fù)做。動(dòng)作需緩慢平穩(wěn),充分活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。提踵走和踝關(guān)節(jié)繞環(huán)結(jié)合練習(xí),可全面提升踝關(guān)節(jié)功能。
運(yùn)動(dòng)后,做好放松
運(yùn)動(dòng)后,身體還處于高速運(yùn)轉(zhuǎn)中,因此不能馬上停下休息,需通過一系列的放松讓心率、血壓等降至自然狀態(tài),待肌肉充血狀態(tài)緩解后再恢復(fù)到日?;顒?dòng)。建議進(jìn)行總計(jì)10分鐘的靜態(tài)拉伸和局部放松。這有助于緩解肌肉緊張(尤其單側(cè)過度使用的肌群),并預(yù)防延遲性肌肉酸痛和慢性勞損。
靜態(tài)拉伸
肩后群:單側(cè)手臂橫放胸前,用對(duì)側(cè)手拉肘部靠近胸部(每組動(dòng)作保持30秒,每側(cè)重復(fù)做2組)。
前臂伸?。?/strong>伸直手臂,掌心向下,用另一手將手腕向下(向掌心方向)掰壓。此動(dòng)作可拉伸前臂伸肌群。前臂伸肌群是網(wǎng)球肘(肱骨外上髁炎)的高發(fā)區(qū)域(每組動(dòng)作保持30秒,每側(cè)重復(fù)做2組)。
腰背:貓式伸展(跪姿,交替做拱背和塌腰動(dòng)作,各10次)。
臀中?。ɡ鏍罴。?/strong>取坐姿,將一側(cè)腳踝放在對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)上方(類似蹺二郎腿),身體緩慢向前傾,感受臀部(尤其是外側(cè)和深層)的拉伸(每組動(dòng)作保持30秒,每側(cè)重復(fù)做2組)。
局部放松
泡沫軸滾壓:重點(diǎn)滾壓大腿外側(cè)(髂脛束)、肩背部(特別是持拍側(cè)的斜方?。?/p>
冰敷關(guān)節(jié):若肩、肘等關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)紅、腫、熱、痛等急性炎癥反應(yīng),可在相應(yīng)部位冷敷(如毛巾包裹冰袋),每次10分鐘。注意,避免運(yùn)動(dòng)后立即沖冷水澡,可局部冷敷。
運(yùn)動(dòng)前后,正確補(bǔ)水
夏季,進(jìn)行揮拍類運(yùn)動(dòng)需特別注意合理分配體能。高溫環(huán)境下,大量出汗會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)狀態(tài)(如耐力、力量、協(xié)調(diào)性)明顯下降,因此,不宜用以往的運(yùn)動(dòng)量作為標(biāo)準(zhǔn),需要適當(dāng)降低強(qiáng)度,縮短時(shí)間。尤其是高對(duì)抗性的揮拍類運(yùn)動(dòng),能量消耗大,疲勞易使動(dòng)作走形,使肌肉力量和神經(jīng)肌肉控制能力下降,增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
因此,運(yùn)動(dòng)中需積極預(yù)防因脫水及電解質(zhì)紊亂導(dǎo)致肢體抽搐(俗稱“抽筋”)、眩暈,甚至熱射病??茖W(xué)補(bǔ)水是夏季預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵,需避免劇烈運(yùn)動(dòng)后“牛飲”——若劇烈運(yùn)動(dòng)后大量飲用純凈水而不補(bǔ)充鹽分,會(huì)導(dǎo)致血液中的鈉離子濃度被稀釋而降低,出現(xiàn)低鈉血癥。此時(shí),人就會(huì)覺得頭暈、眼花、口渴,甚至突然暈倒。此外,電解質(zhì)(尤其是鈉、鉀)丟失過多會(huì)降低神經(jīng)肌肉興奮性,可能導(dǎo)致抽筋、反應(yīng)遲鈍,削弱身體的自我防護(hù)能力。若在此情況下仍堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致肌肉、韌帶拉傷。
分階段補(bǔ)水法,供大家參考:
運(yùn)動(dòng)前:提前2小時(shí)開始,分次飲水500毫升??墒秤蒙倭肯憬叮ㄑa(bǔ)充鉀)。避免運(yùn)動(dòng)前(15~30分鐘)大量飲水,以免引起胃部不適或者脹滿感。
運(yùn)動(dòng)中:每隔15分鐘左右,小口飲用100毫升含有電解質(zhì)的飲品(推薦椰子水或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)飲料)。切忌飲冰水。
運(yùn)動(dòng)后:運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1小時(shí)內(nèi),分次補(bǔ)充水分500~800毫升(可根據(jù)出汗量調(diào)整)。建議飲用含有適量電解質(zhì)的飲品(鈉濃度0.5~0.7克/100毫升,或1~2克鹽/升)。可搭配食用堅(jiān)果(補(bǔ)充鎂)和酸奶(提供蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù))。
文:復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 戈允申
編輯:劉洋 管仲瑤
校對(duì):楊真宇
審核:秦明睿 徐秉楠
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