許多中老年朋友在遭遇關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，常會(huì)想到 “燉點(diǎn)骨頭湯補(bǔ)一補(bǔ)”。這源于 “吃啥補(bǔ)啥” 的傳統(tǒng)觀念，大家覺(jué)得喝骨頭湯能 “以形補(bǔ)形”，讓關(guān)節(jié)變得更結(jié)實(shí)。但實(shí)際情況可能與大家的預(yù)期有差距——骨頭湯對(duì)關(guān)節(jié)的益處其實(shí)很有限，而且如果喝得過(guò)多，還可能導(dǎo)致體重增加！

那么，關(guān)節(jié)疼痛到底該如何緩解？真正有效的關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)方法又有哪些呢？接下來(lái)，我們就針對(duì)這些問(wèn)題展開(kāi)詳細(xì)探討。

孫豪君主治醫(yī)師

中國(guó)人民解放軍北部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院骨科主治醫(yī)師。

從事骨科關(guān)節(jié)外科專業(yè)多年，擅長(zhǎng)髖、膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎，股骨頭壞死，髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良等關(guān)節(jié)置換手術(shù)治療。

遼寧省細(xì)胞生物學(xué)學(xué)會(huì)脊柱外科與神經(jīng)細(xì)胞修復(fù)專業(yè)委員會(huì)委員。在國(guó)家級(jí)會(huì)議大會(huì)發(fā)言多次，國(guó)內(nèi)、外發(fā)表期刊論文多篇。主持遼寧省自然科學(xué)基金一項(xiàng)，參與軍隊(duì)課題兩項(xiàng)、遼寧省課題兩項(xiàng)。

骨頭湯里到底有什么？

1、骨頭湯的"營(yíng)養(yǎng)"真相

骨頭湯看起來(lái)濃白香醇，似乎營(yíng)養(yǎng)豐富，但科學(xué)檢測(cè)顯示，其成分中90%以上是水，其余主要為脂肪。骨頭經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間燉煮后，會(huì)釋放出少量鈣、磷、鎂等礦物質(zhì)，但這些礦物質(zhì)多以難以被人體吸收的無(wú)機(jī)鹽形式存在，實(shí)際能被人體利用的量微乎其微，更無(wú)法達(dá)到 “補(bǔ)關(guān)節(jié)” 的效果。

更需要注意的是，骨頭湯中溶解最多的是骨髓中的飽和脂肪。若長(zhǎng)期大量飲用，可能導(dǎo)致血脂升高、體重增加，反而會(huì)加重關(guān)節(jié)的承重負(fù)擔(dān)。因此，寄望于喝骨頭湯緩解關(guān)節(jié)痛，很可能關(guān)節(jié)沒(méi)得到改善，體重卻先增加了。

2、骨頭湯里的"膠原蛋白"有用嗎？

部分人認(rèn)為骨頭湯含有膠原蛋白，可滋養(yǎng)關(guān)節(jié)。事實(shí)上，骨頭和軟骨中確實(shí)存在膠原蛋白，但在高溫?zé)踔筮^(guò)程中，膠原蛋白會(huì)分解為短肽和氨基酸。這些分解產(chǎn)物進(jìn)入人體后，并不會(huì)直接轉(zhuǎn)化為關(guān)節(jié)軟骨的組成部分，而是像普通蛋白質(zhì)一樣被消化吸收，無(wú)法精準(zhǔn) “修復(fù)” 關(guān)節(jié)。

3、骨頭湯的"補(bǔ)鈣"效果不如一杯牛奶

很多人誤以為骨頭湯能有效補(bǔ)鈣，但其實(shí)際補(bǔ)鈣效果極差：一碗骨頭湯的鈣含量?jī)H為10-40毫克，而相同體積的牛奶，鈣含量可達(dá)300毫克，兩者差距顯著。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成年人每日鈣攝入量需達(dá)到800-1200毫克。若僅靠喝骨頭湯補(bǔ)鈣，每天需飲用幾十碗才能滿足需求，顯然不現(xiàn)實(shí)。

結(jié)論：骨頭湯的主要成分是水和脂肪，對(duì)關(guān)節(jié)健康幾乎沒(méi)有直接益處；長(zhǎng)期大量飲用還可能增加肥胖及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

依賴骨頭湯補(bǔ)鈣不靠譜，

這些食物才是優(yōu)質(zhì)選擇！

1、補(bǔ)鈣對(duì)關(guān)節(jié)健康的重要性

關(guān)節(jié)疼痛的核心原因是軟骨退化，但骨骼健康同樣不容忽視。若存在骨質(zhì)疏松，骨骼的支撐力下降，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)承受的壓力顯著增加，進(jìn)而加速軟骨的磨損。因此，合理補(bǔ)鈣能維持骨骼強(qiáng)度，減少關(guān)節(jié)額外負(fù)擔(dān)，間接起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。

2、真正高效的補(bǔ)鈣食物

若想科學(xué)補(bǔ)鈣，骨頭湯并非理想選擇，以下幾類食物才是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源：

● 奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）：鈣含量豐富且吸收率高，每100ml牛奶含鈣約120mg，是補(bǔ)鈣的首選。

● 豆制品（豆腐、豆?jié){等）：不僅富含植物蛋白，鈣含量也較為突出，如北豆腐的鈣含量可達(dá)138mg/100g。

● 深綠色蔬菜（菠菜、芥藍(lán)、油菜等）：盡管含有草酸可能略微影響鈣吸收，但整體仍是重要的鈣來(lái)源，日?？珊侠泶钆涫秤谩?/p>

● 堅(jiān)果（芝麻、杏仁等）：尤其是黑芝麻，鈣含量高達(dá)780mg/100g，適量食用可補(bǔ)充鈣質(zhì)。

● 小魚小蝦（如帶骨吃的沙丁魚、蝦皮）：不僅能補(bǔ)充鈣，還能同時(shí)獲取維生素D，有助于鈣的吸收利用。

3、補(bǔ)鈣的注意事項(xiàng)

● 重視維生素D的作用：缺乏維生素D會(huì)大幅降低鈣的吸收率，建議每天適當(dāng)曬太陽(yáng)（15-30分鐘），或在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D制劑。

● 控制鹽分?jǐn)z入：高鹽飲食會(huì)加速鈣的流失，日常飲食應(yīng)注意低鹽，每日食鹽攝入量建議不超過(guò)5g。

適量飲用咖啡和濃茶：過(guò)量攝入咖啡因可能影響鈣的吸收，建議每日咖啡不超過(guò)3杯，濃茶也需適量飲用。結(jié)論：骨頭湯補(bǔ)鈣效果極差，想要通過(guò)飲食補(bǔ)鈣，優(yōu)先選擇奶制品、豆制品、深綠色蔬菜等食物更科學(xué)有效。

關(guān)節(jié)痛的關(guān)鍵在軟骨，

光補(bǔ)鈣沒(méi)用！

1、軟骨的作用：關(guān)節(jié)的"天然緩沖墊"

關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛、僵硬、活動(dòng)受限等問(wèn)題，多數(shù)情況下并非骨頭本身病變，而是關(guān)節(jié)軟骨磨損所致。軟骨質(zhì)地光滑且富有彈性，如同關(guān)節(jié)內(nèi)的 “緩沖墊”，能有效減少骨與骨之間的直接摩擦。然而，隨著年齡增長(zhǎng)、體重超標(biāo)、運(yùn)動(dòng)過(guò)度或外傷等因素影響，軟骨會(huì)逐漸發(fā)生退化和磨損，最終導(dǎo)致骨與骨直接接觸，進(jìn)而引發(fā)疼痛和炎癥反應(yīng)。

2、為何補(bǔ)鈣對(duì)軟骨修復(fù)作用有限？

軟骨的主要組成成分為膠原蛋白（起到結(jié)構(gòu)支撐作用）、蛋白多糖（維持彈性）和水分（發(fā)揮潤(rùn)滑功能），其成分中幾乎不含鈣。而鈣主要存在于骨骼中，對(duì)軟骨的修復(fù)無(wú)法起到直接幫助。這也是為什么很多骨質(zhì)疏松患者即便補(bǔ)充了足量的鈣，關(guān)節(jié)疼痛癥狀仍未得到明顯改善的原因。

3、軟骨退化的發(fā)展過(guò)程

● 早期：軟骨出現(xiàn)輕微磨損，可能僅表現(xiàn)為久坐后或晨起時(shí)關(guān)節(jié)僵硬，活動(dòng)后可逐漸緩解。

● 中期：軟骨厚度變薄，關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)明顯的摩擦感，疼痛癥狀加重，蹲起、上下樓梯等動(dòng)作變得困難。

● 晚期：軟骨嚴(yán)重磨損甚至消失，骨與骨直接接觸、摩擦，可能導(dǎo)致 “骨刺” 形成，進(jìn)而出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形。

結(jié)論：關(guān)節(jié)疼痛的核心問(wèn)題是軟骨退化，單純補(bǔ)鈣無(wú)法解決問(wèn)題，需要采取針對(duì)性措施養(yǎng)護(hù)軟骨。

養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)，

氨糖比骨頭湯更具科學(xué)依據(jù)

既然骨頭湯對(duì)關(guān)節(jié)無(wú)益，鈣片對(duì)軟骨修復(fù)作用有限，那么如何科學(xué)保護(hù)關(guān)節(jié)？對(duì)于輕中度關(guān)節(jié)問(wèn)題，氨糖（氨基葡萄糖）是更值得推薦的選擇。

1、氨糖的本質(zhì)與作用

氨糖是軟骨基質(zhì)中天然存在的成分，由葡萄糖和谷氨酰胺合成，其核心作用包括：

● 促進(jìn)軟骨修復(fù)：刺激軟骨細(xì)胞合成膠原蛋白和蛋白多糖，助力軟骨結(jié)構(gòu)的維護(hù)與再生。

● 潤(rùn)滑關(guān)節(jié)：增加關(guān)節(jié)滑液的黏稠度，提升關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的潤(rùn)滑度，減少骨與骨之間的摩擦。

● 抗炎緩?fù)矗?/strong>通過(guò)抑制部分炎癥因子的活性，減輕關(guān)節(jié)炎癥反應(yīng)，緩解疼痛癥狀。

2、氨糖的適用人群

● 早期骨關(guān)節(jié)炎患者

● 因長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)（如跑步、登山）導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損的人群

● 中老年人（用于預(yù)防關(guān)節(jié)退化）

● 久坐、肥胖等關(guān)節(jié)承受壓力較大的人群

3、氨糖的補(bǔ)充方式

● 食補(bǔ)：蝦、蟹等甲殼類食物中含有少量氨糖，但日常飲食攝入量有限，難以滿足需求。

● 藥補(bǔ)：臨床常用的氨糖制劑包括硫酸氨基葡萄糖等，一般建議每日補(bǔ)充劑量為1500mg（具體需遵醫(yī)囑）。

4、氨糖補(bǔ)充的注意事項(xiàng)

● 嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎患者：若軟骨已嚴(yán)重磨損，氨糖的修復(fù)效果有限，需在醫(yī)生指導(dǎo)下結(jié)合其他治療方式。

● 糖尿病患者：氨糖可能對(duì)血糖產(chǎn)生輕微影響，需定期監(jiān)測(cè)血糖變化。

● 海鮮過(guò)敏者：部分氨糖提取自甲殼類動(dòng)物，此類人群應(yīng)謹(jǐn)慎使用，避免過(guò)敏反應(yīng)。

5、關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)的綜合方案

保護(hù)關(guān)節(jié)不能僅依賴氨糖，需結(jié)合生活方式調(diào)整，形成完整養(yǎng)護(hù)體系：

● 控制體重：體重每減少1kg，膝關(guān)節(jié)承受的壓力可減少4kg，能顯著降低關(guān)節(jié)磨損風(fēng)險(xiǎn)。

● 適度運(yùn)動(dòng)：推薦游泳、騎自行車、太極拳等對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)荷較小的運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)加重?fù)p傷。

● 改善姿勢(shì)：減少跪、蹲、爬樓梯等增加關(guān)節(jié)壓力的動(dòng)作，避免長(zhǎng)期保持同一姿勢(shì)。

● 注意保暖：寒冷刺激可能誘發(fā)或加重關(guān)節(jié)疼痛，需做好關(guān)節(jié)保暖措施。

結(jié)論：骨頭湯無(wú)法緩解關(guān)節(jié)痛，科學(xué)補(bǔ)充氨糖并配合健康的生活習(xí)慣，才是保護(hù)關(guān)節(jié)的有效途徑。

總結(jié)

科學(xué)養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)，需走出“骨頭湯補(bǔ)關(guān)節(jié)”的認(rèn)知誤區(qū)，具體可歸納為以下幾點(diǎn)：

● 骨頭湯對(duì)關(guān)節(jié)無(wú)實(shí)質(zhì)益處：其主要成分為水和脂肪，過(guò)量飲用易導(dǎo)致體重增加，反而加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，對(duì)關(guān)節(jié)健康的直接幫助微乎其微。

● 補(bǔ)鈣需選擇優(yōu)質(zhì)食物：奶制品、豆制品、深綠色蔬菜等是更高效的鈣來(lái)源，遠(yuǎn)勝于依賴骨頭湯補(bǔ)鈣。

● 關(guān)節(jié)痛的核心是軟骨退化：相較于單純補(bǔ)鈣，氨糖作為軟骨基質(zhì)的天然成分，對(duì)軟骨修復(fù)和養(yǎng)護(hù)更具針對(duì)性。

● 關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)需綜合管理：應(yīng)結(jié)合科學(xué)補(bǔ)充氨糖、控制體重、選擇低負(fù)重運(yùn)動(dòng)（如游泳、太極拳）及注意關(guān)節(jié)保暖等多方面措施，形成完整的養(yǎng)護(hù)方案。

摒棄“以形補(bǔ)形”的傳統(tǒng)誤區(qū)，采用科學(xué)的養(yǎng)護(hù)方式，才能更好地維護(hù)關(guān)節(jié)健康，保持肢體活動(dòng)的靈活性。

參考文獻(xiàn)

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2、中國(guó)骨關(guān)節(jié)炎診療指南專家組,中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)疼痛病學(xué)分會(huì),黃東,等. 中國(guó)骨關(guān)節(jié)炎診療指南（2024版）[J]. 中華疼痛學(xué)雜志,2024,20(3):323-338.

3、蔣學(xué)林,陳偉,金小越.關(guān)節(jié)健康的潤(rùn)滑劑——氨基葡萄糖[J].人人健康,2024,(15):110.

作者：孫豪君中國(guó)人民解放軍北部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院骨科主治醫(yī)師