“要健康，得養(yǎng)生”的道理，我們都懂。但將它融入日常，卻總感覺(jué)非常困難：要么被各種健康禁忌給嚇暈，要么被價(jià)格不低的保健產(chǎn)品勸退......

在中醫(yī)的理論里，人體的氣血運(yùn)行有一個(gè)“作息表”——順應(yīng)身體節(jié)律進(jìn)行養(yǎng)生，保健效果往往事半功倍。

今天，我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)一天當(dāng)中3個(gè)最該把握的增壽時(shí)刻，教你不花錢就能悄悄提高身體的“使用年限”。

在中醫(yī)里，卯時(shí)是（5:00-7:00）大腸經(jīng)當(dāng)班的時(shí)候，這時(shí)候腸道蠕動(dòng)最活躍，正是排便清腸胃的黃金時(shí)段。

同時(shí)，肺與大腸相表里，呼吸系統(tǒng)和排泄系統(tǒng)會(huì)形成一個(gè)清理模式，幫你把體內(nèi)的代謝物一網(wǎng)打盡。

因此起床后15-30分鐘，建議先喝一杯200-300ml的溫水，潤(rùn)潤(rùn)腸道。然后再去廁所蹲一蹲，養(yǎng)成按時(shí)排便的習(xí)慣。

坐馬桶排便時(shí)，可在腳下墊個(gè)小凳子，讓膝蓋高于髖部，有助于大腸形成直通道，更容易排干凈。

另外，注意早上別憋屎，有屎不拉會(huì)讓水分被腸道吸收，糞便變干，加重便秘，甚至增加痔瘡風(fēng)險(xiǎn)。

此外，肺在清晨時(shí)也很活躍，這時(shí)候養(yǎng)肺，等于給一天的呼吸系統(tǒng)打了個(gè)好底子。

具體可以這么做↓

笑一笑宣肺：“笑則肺氣舒”，起床后做一個(gè)開(kāi)懷大笑，哪怕是假笑，也能擴(kuò)張胸腔、改善肺通氣。

尤其是秋季燥邪易傷肺（熱知識(shí)，現(xiàn)在已經(jīng)秋天了），此時(shí)通過(guò)笑來(lái)養(yǎng)肺可增強(qiáng)抵抗力，減少冬季呼吸道疾病的發(fā)生。

縮唇呼吸訓(xùn)練：輕輕閉嘴，用鼻子吸氣（4秒），再用微微收攏的嘴唇慢慢呼氣（4-6秒），像吹蠟燭一樣。

這種方法能延長(zhǎng)空氣在肺部的停留時(shí)間，讓氧氣交換更充分，還有利于降低呼吸功耗，減少呼吸肌疲勞。

午時(shí)（11:00-13:00）心經(jīng)當(dāng)令，心經(jīng)主管血脈運(yùn)行和精神狀態(tài)，如果這時(shí)候能讓心臟和大腦適度休息，就不僅能緩解疲勞，同時(shí)促進(jìn)養(yǎng)心助氣血調(diào)和。

不過(guò)睡午覺(jué)也有講究，時(shí)長(zhǎng)控制在30分鐘以內(nèi)最好，這個(gè)時(shí)長(zhǎng)足以緩解疲勞，提高下午工作效率。

而過(guò)長(zhǎng)的午睡時(shí)間，容易進(jìn)入深睡眠，醒來(lái)后可能出現(xiàn)頭昏、乏力等不適感，甚至還可能干擾夜間睡眠節(jié)律。

期刊《BMC Public Health》上的一項(xiàng)研究指出，午睡時(shí)長(zhǎng)超過(guò)30分鐘和患代謝綜合征（包括高血壓、高血糖、血脂異常等）增加24.7%有關(guān)，這在老年女性身上尤其明顯。

午睡時(shí)注意別伏案趴睡，因?yàn)檫@個(gè)姿勢(shì)易壓迫眼球、胸部，容易引起腦部缺血缺氧，導(dǎo)致頭暈、頸椎病。

有條件的，最好平躺著睡覺(jué)，保持頸部放松。條件有限的，可以選擇后仰姿勢(shì)坐在椅子上睡，同時(shí)佩戴環(huán)形頸椎枕，幫助保護(hù)頸椎。

子時(shí)（23:00-1:00）是一天中陰氣最盛、陽(yáng)氣初生的時(shí)刻，也是膽經(jīng)當(dāng)令的時(shí)刻。

中醫(yī)講“膽氣一生，萬(wàn)事可成”。膽主決斷、助消化、養(yǎng)血液，每天在11點(diǎn)前入睡，第二天精氣神才足。

如果每天熬夜，膽經(jīng)氣血就不能得到很好的養(yǎng)護(hù)，會(huì)影響膽汁的分泌和排泄，進(jìn)而影響消化功能和人體的新陳代謝。

訓(xùn)練生物鐘：每天固定時(shí)間睡覺(jué)和起床（包括周末），避免突然熬夜和補(bǔ)覺(jué)打亂生物鐘。

睡前4小時(shí)進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)：一項(xiàng)發(fā)表在權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《BMJ》上的研究指出，睡前4小時(shí)內(nèi)，只需堅(jiān)持做3分鐘的抗阻訓(xùn)練，或能讓你每晚睡得更沉、更香！

建立睡前放松儀式：泡腳10-15分鐘（40℃左右），促進(jìn)血液循環(huán)、放松神經(jīng)。與此同時(shí)避免刷手機(jī)、看刺激性視頻，否則可能影響褪黑素分泌，讓人難以入睡。

調(diào)整睡眠環(huán)境：保持室溫在18-26℃，使用遮光窗簾，必要時(shí)用白噪音（如風(fēng)扇）掩蓋環(huán)境噪音。

把握20分鐘法則： 如果你躺在床上了20分鐘仍然毫無(wú)睡意，并且開(kāi)始感到煩躁、焦慮，就果斷起床做一件讓你放松的事情，例如聽(tīng)音樂(lè)、看書等等，等有困意再入睡。

一天當(dāng)中的這三個(gè)“增壽時(shí)刻”——清晨的喚醒、午間的充電、夜晚的修復(fù)，并非孤立的健康技巧，而是一套完整的、順應(yīng)自然節(jié)律的生命管理體系，好好把握住這3個(gè)時(shí)間段，勝過(guò)吃無(wú)數(shù)高價(jià)補(bǔ)品。

參考 資料：

[1]Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, Taylor RW, Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. PMID: 39027425; PMCID: PMC11256039.

[2]Zhang, Bowen et al. “Sleep duration, daytime napping and the risk of incident metabolic syndrome vary by age and sex: findings from the China health and retirement longitudinal study.” BMC public health vol. 25,1 803. 27 Feb. 2025, doi:10.1186/s12889-025-21915-0

[3]賈佩琰.人體子午流注與養(yǎng)生[J].家庭中醫(yī)藥,2010-07-08.

[4]北京中日友好醫(yī)院.常笑最養(yǎng)肺.家庭醫(yī)藥.快樂(lè)養(yǎng)生,2013-10-15.

[5]劉爽.初秋養(yǎng)肺 冬不生病.中老年保健,2013-08-01.

[6]李艷,郭暉,宋亞剛等.子午流注與生物鐘[J].中華中醫(yī)藥雜志,2019-10-01.

[7]張小春,沈丹麗,龔冠聞等.基于子午流注學(xué)說(shuō)芻議加速康復(fù)外科對(duì)患者晝夜節(jié)律的保護(hù)[J].實(shí)用中西醫(yī)結(jié)合臨床,2022-09-10.