根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，成年人每日鈣攝入量應(yīng)該達(dá)到800mg、11~14歲/孕中期/50歲以上人群每日應(yīng)攝入1000mg以上。

實(shí)際上，中國人的鈣攝入量遠(yuǎn)低于推薦的這個(gè)數(shù)值，達(dá)標(biāo)率都不到一半。

鈣可以說是生命的支撐。缺鈣會(huì)帶來骨骼牙齒松動(dòng)、抽筋等問題，嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。而對老人來說，缺鈣的風(fēng)險(xiǎn)甚至是致命的。

但要說補(bǔ)鈣，大家第一反應(yīng)肯定是喝牛奶。但有5類食物的含鈣量不比牛奶（107mg/100g）差，都是強(qiáng)筋壯骨的美味，尤其是上了年紀(jì)的人，千萬不能錯(cuò)過！

奶制品

綜合來看，奶制品依舊是補(bǔ)鈣的首選，具有含鈣量高、鈣磷比優(yōu)秀、吸收率好的優(yōu)勢，堪稱天然鈣片。濃縮的奶制品更是鈣含量驚人。

名稱

含量（mg/100g）

奶皮子

810

奶酪

799

酸奶

140

《膳食指南》推薦每天攝入相當(dāng)于300ml~500ml液體奶的奶制品，很多人都沒吃夠。不愛喝牛奶或者乳糖不耐受的人，可以稍微吃點(diǎn)牛奶加工制品當(dāng)零嘴。

不過部分濃縮奶制品有高脂高鈉高糖的劣勢，例如大部分酸奶都放了“致死量”的糖，奶酪鈉含量偏高，奶皮子將近一半都是脂肪，在選購的時(shí)候記得要看配料表哦！

豆制品

還有不少人天生就不愛喝、不能喝牛奶。但沒關(guān)系，我們中國人有屬于自己的“奶制品”——豆制品。

名稱

含量（mg/100g）

豆腐干

447

素雞

319

石膏豆腐

113

黃豆中鈣含量高達(dá)191毫克/100克，還有豐富的植物蛋白，可以說是補(bǔ)鈣和營養(yǎng)兼得。豆制品的鈣含量除了來自于黃豆，還有含鈣凝固劑。例如石膏的主要成分是硫酸鈣，而內(nèi)酯豆腐的含鈣量就一般。

豆?jié){因?yàn)橛写罅康乃?，指望它補(bǔ)鈣其實(shí)不靠譜；相對的，豆干、豆皮這種濃縮豆制品都是補(bǔ)鈣好手，但不要選擇油炸的腐竹、豆泡哦！

水產(chǎn)品

提到補(bǔ)鈣，也繞不開各種水產(chǎn)品。禽畜類等肉類的含鈣量很低，雞肉的鈣含量只有的13mg/100g，牛肉更是少的可憐，只有5mg/100g。但在水產(chǎn)中，有不少種類都是補(bǔ)鈣王者。

名稱

含量（mg/100g）

石螺

2458

帶魚

431

梭子蟹

280

這份「高鈣菜」榜單的第1名，也在水產(chǎn)中誕生，那就是——石螺，憑借2458㎎/100g的鈣含量榮登榜首，并且遙遙領(lǐng)先。石螺在兩廣地區(qū)較為常見，螺螄粉湯底就是石螺熬制的，所以有不少人都喝過它煮的湯，只是放棄了最精華的肉，十分可惜。江浙滬常見的田螺也高達(dá)1030㎎/100g，嗦螺是真的能補(bǔ)鈣！

不同水產(chǎn)的成分相差較大，推薦大家少吃雞肉、豬肉等，用水產(chǎn)代替，豐富品種，營養(yǎng)均衡又美味。還有個(gè)出名的“高鈣”水產(chǎn)就是蝦皮（991mg/100g），但其中有嚇?biāo)廊说柠}，千萬別指望它能補(bǔ)鈣！

綠葉菜

幾乎所有的深色綠葉菜含鈣量都很高。

名稱

含量（mg/100g）

薺菜

294

莧菜

187

茴香

154

綠葉菜補(bǔ)鈣最大的問題是——吸收率低下。綠葉菜中的草酸會(huì)跟鈣結(jié)合形成不可溶的草酸鈣，對于腸胃不太好的人，還可能刺激胃黏膜，引發(fā)不適。不過，草酸是溶于水的，吃前焯水理論上可降低三到八成左右的草酸。

盡管綠葉菜補(bǔ)鈣效率不高，但國人普遍缺鈣的前提下，多吃菜還是很有好處的。更何況其中豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、抗氧化成分，都是人體不可缺少的營養(yǎng)素。建議大家每天吃250g的深色綠葉菜。

堅(jiān)果

堅(jiān)果大多高鈣，還富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素。

名稱

含量（mg/100g）

芝麻醬

1170

黑芝麻

780

炒花生

284

排名第一的芝麻醬，可以搭配豆制品、水產(chǎn)、綠葉菜做個(gè)快手清爽的涼拌菜，把鈣補(bǔ)得足足的。

但堅(jiān)果脂肪含量也很高，據(jù)《膳食指南》推薦，每人每周最好吃50~70g堅(jiān)果，也就是每天一小把，千萬別多吃。

Tips：

除了掌握這份「高鈣菜」榜單，還要補(bǔ)充維生素D，提高吸收率。天然食物中的維生素D較少，記得多曬太陽、攝入補(bǔ)充劑，才能真正把鈣吃進(jìn)肚子里！

如果條件允許，還是推薦大家每天喝足牛奶，再搭配美味的高鈣菜，有效又省錢，吃出強(qiáng)壯筋骨！

文章作者：成語

圖片來源： 攝圖網(wǎng)

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