來源：滾動播報

（來源：人民陸軍）

為幫助官兵

有效防治訓(xùn)練傷

@人民陸軍特別推出

“常見訓(xùn)練傷防治指南”

本期重點介紹

慢性髖膝疼痛的自我防治

對膝關(guān)節(jié)造成負擔的活動和既往損傷是慢性髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疼痛的重要原因，髖膝疼痛防治強調(diào)需要有針對性的干預(yù)措施和預(yù)防措施，考慮到軍人日常訓(xùn)練需要，以減輕慢性髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疼痛的風險為主。

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一、自我放松篇

按摩棒﹣大腿前側(cè)肌群/大腿內(nèi)側(cè)肌群/大腿外側(cè)肌群/大腿后側(cè)肌群

1. 以大腿前側(cè)肌群為例：如圖所示呈半跪姿，左腿在前，右腿在后，雙手持按摩棒放在左大腿前側(cè)（內(nèi)側(cè)/外側(cè)/后側(cè)）靠近髖關(guān)節(jié)的位置；

2. 雙手持按摩棒從左大腿前側(cè)（內(nèi)側(cè)/外側(cè)/后側(cè)）的髖關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)間來回加壓滾動；

3. 在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規(guī)定時間，對側(cè)亦然。

扳機點﹣髂腰肌

1. 呈俯臥姿，雙臂支撐于地面，將按摩球置于骨盆下左髖的位置；

2. 調(diào)整位置直至找到酸痛點，通過身體移動帶動按摩球加壓滾動；

3. 在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規(guī)定時間，對側(cè)亦然。

扳機點﹣臀部肌群

1. 將按摩球置于臀部的下方，雙手支撐于身體的后方；

2. 調(diào)整位置直至找到酸痛點，通過雙腿蹬地帶動按摩球加壓滾動；

3. 在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規(guī)定時間，對側(cè)亦然。

二、自我拉伸篇

靜態(tài)拉伸﹣髂腰肌

1. 呈低分腿姿，右腿在前，左腿在后，收緊腹部，背部保持平直；

2. 右手自然放在右腿膝關(guān)節(jié)上，左手手臂向上伸展做內(nèi)旋動作，身體向左逐漸傾斜，直至髂腰肌有中等程度的牽拉感；

3. 保持姿勢至規(guī)定時間，對側(cè)亦然。

靜態(tài)拉伸﹣梨狀肌

1. 呈仰臥姿，將左腳腳踝放在右膝上方，保持頭部及身體緊貼地；

2. 雙手抱住右大腿的后側(cè)，將右腿拉向身體，直至梨狀肌有中等程度的牽拉感；

3. 保持姿勢至規(guī)定時間，對側(cè)亦然。

靜態(tài)拉伸﹣股四頭肌

1. 呈單腿直立姿，站于牽拉架內(nèi)，右手扶握牽拉架，左手向后抓住左腳腳踝；

2. 左手盡可能將左腳腳踝拉向臀部，直至股四頭肌有中等程度的牽拉感；

3. 保持姿勢至規(guī)定時間，對側(cè)亦然。

靜態(tài)拉伸﹣腘繩肌

1. 如圖所示，仰臥位平躺，一側(cè)下肢放在地面上保持穩(wěn)定，將松動帶放在另一側(cè)下肢腳底處；

2. 勾腳尖，雙手緩慢向上拉，讓下肢進行緩慢的直腿抬高動作，直到感覺大腿后側(cè)有適當?shù)臓坷?，保?0秒，重復(fù)3-5次。兩側(cè)交替進行。

三、自我訓(xùn)練篇

蚌式開合

1. 身體呈右側(cè)臥姿勢，右臂屈肘支撐，左手叉腰，雙腿屈曲并攏疊放，右腿完全貼地；

2. 將迷你帶套在雙腿大腿上靠近膝關(guān)節(jié)的位置；

3. 保持雙腳并攏，右腿完全貼地，左腿外旋，使膝關(guān)節(jié)向上打開至最大限度，保持1~2秒恢復(fù)至起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)后，換另一側(cè)進行該動作。

橫向滑步（彈力帶抗阻）

1. 在膝關(guān)節(jié)上套上彈力帶，改為半蹲姿勢，身體軀干略微前傾，做連續(xù)的交替左右外側(cè)移動，類似于螃蟹行走的步伐；

2. 彈力帶阻力不能過大，下蹲幅度要以臀部有繃緊感為標準，膝蓋不要超過腳尖；

3. 身體不要過度前傾，做到左右交替操作即可。

單腿臀橋

1. 平躺在地面，雙手放在身體兩側(cè)，雙膝彎曲，兩只腳完全貼著地面；

2. 將核心和臀部肌肉收緊，用左腳跟發(fā)力，右腳抬起，將右腿伸直，并且與地面成45°左右的夾角；

3. 臀部抬起離開地面，右腿與上半身成一條直線在一個平面內(nèi)，保持這個姿勢幾秒鐘后，再放松。連續(xù)完成8-12次，再交換左右腿進行練習。

??作者：唐鵬、洪傳盛、余翔；審核：侯景明、周小萍；來源：西南醫(yī)院